13 tips om te beginnen met hardlopen

Twintig jaar lang volgden onderzoekers van de Stanford University School of Medicine duizend 50-plussers. De helft van hen liep regelmatig hard, de andere helft niet. Wat bleek? Van de hardlopers was 15 procent overleden, tegenover 34 procent van de niet-hardlopers. De eerste groep kreeg bovendien gemiddeld zestien jaar later last van ouderdomsklachten. De hard­lopers hadden op hun oude dag niet meer last van gewrichtsklachten en hadden ook niet meer heup- of knieoperaties ondergaan. Hardlopen is dus gezond. Maar hoe pak je het aan?

1. Doen: sportmedische keuring

Het is verstandig om vóór je begint met hardlopen een sportmedische keuring te laten doen. Zeker als je bijvoorbeeld rookt, wat te zwaar bent of hartproblemen in de familie hebt. Bij zo’n keuring – die soms (deels) door zorgverzekeraars wordt vergoed – onderzoekt een sportarts de bloeddruk, vetpercentage, hart- en longfunctie en urine. Ziet hij geen medische bezwaren, dan kun je van start.

2. Koop goede schoenen

Een goed paar hardloopschoenen kost al gauw honderd euro. Een flinke uitgave, zeker als je nog niet weet of hardlopen echt wat voor jou is. Toch is het de investering waard. Weliswaar is niet bewezen dat speciale hardloopschoenen blessures voorkomen, maar ze behoeden je in ieder geval voor onnodige spierpijn. Bovendien lopen dergelijke schoenen veel comfortabeler dan bijvoorbeeld tennisschoenen. Voor een goed advies over welke schoen het best bij je past, ga je naar een speciale hardloopwinkel, zoals Runnersworld of Run2Day. Schaf dan meteen een paar naadloze sokken aan: dat voorkomt blaren.

3. Warming-up (en cooling down)

Je hebt ze vast wel eens gezien: de renners die met een been op de brug of leunend tegen een boom hun spieren strekken. Het ziet er professioneel uit, maar om lekker te kunnen lopen of blessures te voorkomen, is het niet nodig. Bereid je voor op de inspanning door vijf minuten stevig door te wandelen. Na de training doe je hetzelfde om je lichaam bij te laten komen.

4. Bouw het langzaam op

De meest gemaakte fout van beginnende hardlopers: te snel te veel doen. Wil je blessures voorkomen en het lopen ook na een paar weken nog volhouden, begin dan rustig. Twee keer in de week een korte training, waarvan je de intensiteit langzaam opbouwt, is meer dan voldoende. Dat ziet er als volgt uit:

Stap 1: gedurende tien minuten om en om een halve minuut hardlopen en een minuut wandelen.
Stap 2: gedurende tien minuten om en om een minuut
hardlopen en een minuut wandelen.
Stap 3: gedurende tien minuten om en om een minuut
hardlopen en een halve minuut wandelen.
Stap 4: gedurende tien minuten om en om twee minuten
hardlopen en een halve minuut wandelen.
Stap 5: drie minuten hardlopen, een minuut wandelen,
drie minuten hardlopen, een minuut wandelen, twee minuten hardlopen.
Stap 6: vijf minuten hardlopen, een minuut wandelen,
vier minuten hardlopen.
Stap 7 en verder: zonder pauze tien minuten hardlopen.

Daarna de looptijd bijvoorbeeld wekelijks met 10 procent uitbreiden. Pas als je stap 1 onder de knie hebt – geen spierpijn of stijfheid de volgende dag en ook niet de volgende keer dat je loopt – begin je aan de volgende. Reken erop dat je minstens een half jaar training nodig hebt om een half uur zonder pauze te kunnen hardlopen. Gun je lichaam tussen de trainingen door genoeg tijd om te herstellen: neem het liefst telkens drie dagen rust en loop bijvoorbeeld steeds op woensdag en zondag.

5. Het beste schema is geen schema

In boeken over hardlopen en op internet vind je talloze opstartschema’s voor beginnende hardlopers. Gebruik die liever niet. Het gevaar bestaat dat je alleen maar bezig bent met het halen van de doelen van het schema, en je niet meer naar de signalen van je lichaam luistert. Bovendien: wat voor de één een goed programma is, is voor de ander te langzaam of juist te snel. Als je jouw lichaam de opbouw laat bepalen, is de kans veel groter dat je het hardlopen op de lange duur volhoudt.

6. Kun je nog praten?

Een goede vuistregel voor het tempo van lopen is dat je tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een (denkbeeldige) persoon naast je. Raak je buiten adem? Dan ga je te snel. Het is een waarschuwingssignaal van het lichaam dat de spieren meer zuurstof verbranden dan er aangevoerd kan worden. Tijdens het lopen merk je het nog niet, maar de kans is groot dat je de volgende dag stijf bent. De neiging is dan groot om een volgende training over te slaan of zelfs helemaal af te haken. Overigens maakt het voor de conditie niets uit; langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen.

7. Hartslagmeter en sporthorloge

Veel winkels en websites raden beginnende hardlopers aan een hartslagmeter te gebruiken. Ook hier geldt: wat voor de ene persoon een hoge hartslag is tijdens het lopen, is voor de ander normaal. Je ademhaling is een veel betere ­indicator of je te veel van je ­lichaam vraagt of niet (zie tip 6). Een sporthorloge kan wel handig zijn. Daarop kun je een tijds­interval instellen, zodat je elke keer een piepje hoort als je van wandel- naar hardlooptempo moet overschakelen, of andersom.

8. Wel of niet lopen met anderen

Veel beginnende hardlopers besluiten in groeps­verband te gaan lopen, al dan niet onder begeleiding van een instructeur. Dat is gezelliger en zorgt voor een stok achter de deur als je geen zin hebt. Toch is het verstandig eerst een aantal maanden alleen te trainen, zodat je in je eigen tempo een basisconditie opbouwt. Begin je direct in een groep, dan is de kans groot dat je het tempo van anderen die sneller lopen, probeert te volgen. Met mogelijk spierpijn of zelfs blessures tot gevolg.

9. Neem blessures serieus

De meeste beginnende lopers krijgen na vier tot zes weken voor het eerst een (kleine) blessure. Vooral klachten aan de enkel en het scheenbeen komen veel voor. Voel je een beginnend pijntje dat niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust.

10. Wissel links en rechts af

Wegen en paden lopen vaak bol, om te zorgen dat er geen water op blijft staan. Als je altijd aan dezelfde kant loopt, kan dat – ongemerkt – tot overbelasting (en dus een blessure) van een been of voet leiden. Probeer daarom afwisselend langs de linker- en de rechterkant van de weg te lopen.

11. Hitte, kou en regen

Stijgt het kwik tot boven de 25 graden, loop dan alleen ’s ochtends vroeg of ’s avonds. Kies een wat kortere route, ­zodat je snel terug bent als je last krijgt van de hitte. Kun je de volle zon niet vermijden, kies dan voor een petje dat ook de nek bedekt.

Hardlopen in de kou levert over het algemeen geen problemen op. Bij temperaturen onder het vriespunt is het verstandig een muts op te doen, zodat je lichaamswarmte niet te snel verdwijnt.

Ook hardlopen in de regen kan geen kwaad; je hoeft daarvoor geen speciale kleding aan te schaffen. Zelfs een 'ademend' regenjack leidt tijdens het hardlopen al gauw tot oververhitting. Alleen als het buiten koud is en het water met bakken uit de hemel komt, is het verstandig iets van beschermende kleding aan te trekken om onderkoeling te voorkomen.

12. Pas op bij een infectie

Bij een simpele verkoudheid kun je rustig hardlopen. Vooraf neusdruppels nemen om benauwdheid te voorkomen, is niet nodig: door het lopen gaan de luchtwegen vanzelf wat verder openstaan. De kans is groot dat je daardoor onderweg een loopneus krijgt. Kortom: zakdoeken mee.
Heb je last van een meer serieuze infectie, al dan niet met koorts, ga dan niet hardlopen. De hartspier kan dan namelijk geïnfecteerd raken, met hartritmestoornissen tot gevolg. Wacht tot je helemaal beter bent voordat je de training weer (geleidelijk) oppakt. Het prestatievermogen kan tot wel tien dagen na koorts duidelijk verminderd zijn.

13. Runners' high of niet: doorgaan!

Runners' high is het gevoel dat getrainde hardlopers krijgen als ze een eind rennen. Maar lang niet alle plezier­lopers ervaren dat. Ga ervan uit dat het lopen – zeker in de beginfase – verre van comfortabel kan voelen. Zelfs als het na een tijdje fysiek makkelijker wordt, moet je je er misschien toch toe zetten om de deur uit te gaan. Laat je daar vooral niet door ontmoedigen. Het betekent niet dat je iets verkeerd doet of dat hardlopen niets voor jou is, alleen dat het wat meer wilskracht vereist.

Met dank aan dr. Jo de Ruiter, bewegingswetenschapper Vrije Universiteit in Amsterdam, en drs. Steef Bredeweg, sportarts Universitair Medisch Centrum Groningen.