Angst? Zo krijg je de controle terug

Getty Images

Zweethandjes als je met de lift moet. Compleet verstijven als er ineens een spin voor je neus bengelt. Iedereen is weleens bang en daar is niks mis mee. Maar wat als het je echt belemmert? Je kunt je angst de baas worden, zegt GZ-psycholoog Arentina Drenth.

Angst heeft een belangrijke functie: het zorgt voor veiligheid in gevaarlijke situatie. Als je op het punt staat om over te steken en er doemt ineens een auto op, schrik je en deins je terug. Komt er tijdens het wandelen in de verte een hond grommend op je af, neem je snel een andere route. Angst beschermt je en dat is maar goed ook. Een grote rol daarbij speelt je emotionele brein. Dat slaat bedreigende situaties op en waarschuwt je later als zich een vergelijkbare situatie voordoet. Je voelt dan angst. Maar soms voel je ook angst als er geen werkelijk gevaar is. Angst kan je dan belemmeren om het leven te leiden dat je wilt. "Bijvoorbeeld als je uit sociale angst feestjes of gezellige uitjes mijdt", zegt GZ-psycholoog, gedragstherapeut en EMDR practitioner Arentina Drenth. "Of als je niet met je kleinkinderen naar een pretpark gaat omdat je niet in de auto durft te stappen. Dan beheerst angst je leven." Het is de moeite waard om je angst aan te pakken als het je in de weg staat, weet Drenth. In haar boek Angst overwinnen doe je zo geeft ze praktische en wetenschappelijk onderbouwde adviezen en oefeningen waarmee je meteen aan de slag kunt.

Kleine stapjes

Er zijn meerdere methoden om je angst te overwinnen. Drenth noemt er drie: Stap voor stap, Dompel je onder en Accepteer je angst. "Bij de eerste manier zoek je in kleine stappen een steeds moeilijkere situatie op. Stel, je hebt angst om door tunnels te rijden. Bepaal wat je de minst enge en meest enge tunnel vindt en welke daartussenin vallen. Begin dan bij de minst enge stap, een minitunneltje bijvoorbeeld. Rijd daar doorheen en kijk wat er gebeurt. Je bent waarschijnlijk bang, maar je leeft nog. Oefen enkele keren opnieuw en neem dan de volgende stap, de iets engere tunnel. Door het geleidelijk op te voeren, vermindert je angst. Je leert je hersenen zo stapsgewijs dat er niks ergs gebeurt als je door een tunnel rijdt, ook al is hij heel lang." Helpende oefeningen hierbij zijn ‘Het ergste dat er kan gebeuren’, ‘Hier en nu’ en de ‘flashtechniek’. Deze oefeningen vind je onderaan het artikel.

Niet in gevaar

Methode twee is Dompel je onder: blijf zonder veiligheidsgedrag in de situatie totdat je rustiger wordt. Veiligheidsgedrag is bijvoorbeeld: iemand anders vragen mee te gaan of kalmerende medicijnen slikken. Drenth: “Stap bijvoorbeeld op een zaterdagmiddag Albert Heijn binnen, als je het eng vindt om in een drukke supermarkt te zijn. En blijf daar tot je rustiger wordt. Je zult de angst fysiek ervaren, bijvoorbeeld door duizeligheid, misselijkheid en hartkloppingen. Toch verdwijnen die reacties binnen een uur of veel eerder. Daarmee zakt je angst ook. Je hersenen realiseren zich: ik ben niet in gevaar.” Ook hierbij zijn helpende oefeningen ‘Het ergste dat er kan gebeuren’, ‘Hier en nu’ en de ‘flashtechniek’.

Zelf achter het stuur

Een derde manier is Accepteer je angst. Deze methode houdt in dat je niet wegloopt uit een angstsituatie, maar dat je angst en de lichamelijke reacties die hiermee samengaan, verdraagt. “Bij deze methode accepteer je dat angst bij het leven hoort, maar laat je de angst niet meer achter het stuur zitten. Je bepaalt weer zelf de richting van je leven. En gaat – met het angstmonster op de achterbank – datgene doen wat belangrijk en waardevol voor je is. Bijvoorbeeld samen met je (klein)kinderen naar de speeltuin, ook al ben je bang om naar buiten te gaan. Je doet het toch, omdat iets actiefs doen met hen belangrijker voor je is dan de angst.” Helpende oefeningen hierbij: ‘Het ergste dat er kan gebeuren’, ‘Ding-in-lijf’, ‘Hier en nu’, de ‘flashtechniek en ‘bereidheid verhogen'.

Deze oefeningen helpen je om je angst de baas te worden

1. Ding-in-lijf

Hiermee creëer je afstand tussen jou en je angst. Zo werkt het: Voel op welke plek in je lijf je de angst voelt. Onderzoek dan of de angst een kleur, vorm, grootte, gewicht, textuur, temperatuur of geur heeft. Zo wordt het een ding. Richt dan 5 minuten je aandacht op het ding in je lijf. Daarna ga je iets doen wat waardevol voor je is, bijvoorbeeld even bewegen.

2. Flashtechniek

Een techniek om angst te verminderen die is veroorzaakt door een bepaalde gebeurtenis. Zo werkt het:

Ga zitten.
Kies een situatie, gevoel, herinnering of gedachte waarvan je heel blij wordt en waar je helemaal in op kunt gaan.
Denk kort aan de angstige gebeurtenis.
Noteer hoe groot je angst is op een schaal van 1 tot 10 5. Zet een timer op 30 seconden.
Tik langzaam om en om met je rechter- en linkerhand op je rechter- en linkerbeen.
Ga in gedachten helemaal op in je positieve situatie of herinnering terwijl je blijft tikken.
Gaat je timer af? Knipper dan 3 keer snel met je ogen.
Stel je timer opnieuw in op 30 seconden. Tik weer om en om op je benen en ga terug naar je positieve gedachte.
Herhaal stap 8 en 9 ongeveer 7 keer.
Denk nu kort terug aan de angstige gebeurtenis. Hoe groot is de angst nu op een schaal van 1 tot 10?
Herhaal stap 8 en 9 tot je een score van 2, 1 of 0 kunt noteren.

3. Hier en nu

Als je met je aandacht en je zintuigen naar het hier en nu gaat, leid je je aandacht af van je angst. Noem bijvoorbeeld vijf dingen op die je ziet of hoort. Of zoek alle groene dingen om je heen. Of beschrijf een voorwerp dat je in je tas hebt, bijvoorbeeld een pen. Welke kleur heeft de pen? Staan er letters op? Hoe zwaar is hij eigenlijk?

4. Het ergste dat er kan gebeuren

Bij deze oefening mag je rampdenken over een situatie waarbij je angstig bent. Bijvoorbeeld in je eentje naar de film gaan. Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Dat mensen naar je kijken? Hoe groot is die kans? En is dat eigenlijk wel zo erg als je denkt? Ga je hier dood aan? Hierover nadenken, kan je kijk op een enge situatie veranderen. In je hoofd maak je wat er mis kan gaan vaak groter dan realistisch is. Misschien is het toch niet zo erg als je dacht.

5. Bereidheid verhogen

Bepaal wat waardevol voor je is en verbind er een waardevolle actie aan. Als je door angstgevoelens niet kan doen wat belangrijk voor je is, bedenk dan welke gevolgen of problemen dit heeft veroorzaakt. Dit kan je bewust maken van de impact van je angst. En het kan bereidheid verhogen er iets aan te doen. Stel, je hecht veel waarde aan samenzijn met familie, maar door je angst voor drukke ruimtes durf je niet naar het feest dat je ouders organiseren voor hun huwelijksjubileum. Vraag jezelf dan af hoe je je daaronder voelt. Kun je je bereidheid vergroten om je angstmonster aan de kant te schuiven? En welke ‘waardevolle actie’ kun je hieraan koppelen (wél gaan, ondanks je angst)? In het boek Angst overwinnen doe je zo vind je een invuloefening.