Geen zuivel meer? Wat neem je dan?

Waarom zou je zuivel vervangen?

Zuivelvervangers zijn heel handig als je klachten krijgt van gewone zuivel. Denk aan een koemelkallergie of een lactose-intolerantie. Maar dat niet alleen: steeds meer mensen gebruiken zuivelvervangers vanwege duurzaamheid. De zuivelindustrie heeft immers een grote impact op het milieu: de productie van zuivel gaat samen met uitstoot van broeikasgassen en in vergelijking met zuivelvervangers kost de productie van zuivel veel energie. Tenslotte zijn zuivelvervangers ook handig voor iedereen die vegan oftewel geheel plantaardig wil eten.

Kunnen zuivelvervangers zuivel wel goed vervangen?

Melkproducten zijn en waren altijd onderdeel van een gezond voedingspatroon. Dat kan ook bijna niet anders in een zuivelland als Nederland. Als je zuivel wilt vervangen dan gaat het enerzijds om dezelfde producteigenschappen zodat je er wel een koffie verkeerd mee kunt maken, een havermoutpap mee kunt bereiden of een boterham mee kunt beleggen. Maar anderzijds gaat het er ook om welke voedingsstoffen het je levert. Veel zuivelproducten staan in de Schijf van vijf en in de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen van het Voedingscentrum is een plek ingeruimd voor zuivelproducten. Voor een volwassenen is dat bijvoorbeeld 2-3 porties melkproducten en 40 gram kaas per dag. De reden dat melkproducten en kaas in de aanbevelingen staan is dat het gemakkelijke bronnen zijn van eiwitten (proteïnen), calcium en vitamines B12. Deze aanbevolen hoeveelheid zuivelproducten levert je ruim een kwart van de eiwitten die je op een dag nodig hebt. De 2-3 porties melkproducten en 40 gram kaas zijn ook goed voor ongeveer 70 tot 90 procent van je behoefte aan calcium en 80 tot 100 procent van je behoefte aan vitamine B12. Als je geen gewone zuivel gebruikt moet je echt goed kijken dat je dat je die voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt.

Melk die geen melk mag heten

We hebben het met zijn allen en ook in dit artikel wel over havermelk, sojamelk en amandelmelk maar als je ze wilt kopen dan zul je in de winkel de naam melk niet tegenkomen. Zuivelvervangers heten  'drink' of 'drank' (bijvoorbeeld sojadrink) of hebben een fantasienaam (bijvoorbeeld Oatly) in plaats van melk. Melk is namelijk een naam die alleen gebruikt mag worden voor de melk van dierlijke afkomst.

Waardoor vervang je melk?

Het aanbod van vervangers van melk is heel ruim. Sojadrink en haverdrank zijn de bekendste vervangers, maar er is ook rijstdrink, amandeldrink, hazelnootdrink en cashewdrink. Vrij nieuw in het schap is een melkachtige drank op basis van erwten met prachtige namen als 'Plant based-no milk'.  Let goed op bij de aanschaf: er zijn gezoete en ongezoete versies bij alle soorten. Welke je neemt is natuurlijk een kwestie van smaak. En bij alle soorten verschilt het of er calcium en B-vitamines aan zijn toegevoegd. Het nadeel van de notendranken, haverdranken en rijstdranken is dat het eiwitgehalte altijd vrij laag is. Bij de sojadrinks en drinks op basis van erwten is het eiwitgehalte vergelijkbaar met dat van melk. Je kunt de melkachtige dranken net als gewone melk ook gebruiken om mee te koken. Dus in pannenkoeken, pap of aardappelpuree. Het is aan te raden dan wel een naturel smaak te nemen. Wil je de melkvervanger vooral gebruiken voor de koffie dan zijn er speciale barista-varianten te koop die beter opgeschuimd kunnen worden voor een cappuccino of een latte.

Hoe vervang je yoghurt en kwark?

Net als bij gewone yoghurt zijn er plantaardige vormen van yoghurt naturel en met een smaakje. In het schap staan producten op basis van soja, kokos, amandel en haver. Je kunt ze gebruiken voor je ontbijt of als nagerecht maar ook als vervanging in een yoghurtdressing, een sausje (tzatziki) of als topping voor een soep. Ook hier geldt dat het per merk verschilt of er vitamines en calcium zijn toegevoegd en het eiwitgehalte van de kokos-, haver- en amandelvarianten is vrij laag.

Plantaardige toetjes

Wil je geen gewone zuivel, dan hoef je geen kant-en-klare toetjes te ontberen. Want van vla tot chocolademousse en van vanillepudding tot tiramisu het is allemaal te koop gemaakt van een plantaardige basis. Deze producten zijn gemaakt van soja, rijst, erwten of haver of van een combinatie. Net als de zuivelvarianten zitten er in deze toetjes natuurlijk wel veel suiker.

Hoe vervang je room?

Er zijn veel gerechten waar een scheutje room in gaat, of wat dacht je opgeklopte slagroom bij een puntje appeltaart? Ook dat kan plantaardig. Op basis van soja, haver en kokos. De producten zijn zo ontwikkeld dat ze op dezelfde manier te verwerken zijn en niet schiften als je ze toevoegt aan een hete soep of saus. Kies hier vooral wat je lekker en gemakkelijk in gebruik vindt. Ze dragen niet veel bij aan de inname van vitamines, mineralen of eiwitten.

Hoe vervang je ijs?

In het vriesvak groeit het aanbod van vegan-ijs gestaag. Handig als vervanging van roomijs en vanille-ijs is het ijs op sojabasis. Maar heel veel ijssoorten - zeker de sorbet soorten - worden altijd al zonder melk of room gemaakt. De vermelding volledig plantaardig of vegan op de verpakking is bij die soorten ijs dus niet meer dan een marketingtrucje om het ijs een gezonde uitstraling te geven.

Hoe vervang je kaas?

Veganistische harde kaas is er nog niet heel veel. Ze worden gemaakt van olie, een bindmiddel en smaakstoffen. De voedingswaarde verschilt enorm van die van gewone kaas omdat ze nauwelijks eiwitten bevatten. De plantaardige varianten van smeerbare kaas kunnen gemaakt zijn van cashewnoten, soja of kokos. Om de kaassoorten smakelijk te maken, worden vaak veel aromastoffen, smaakstoffen en zout gebruikt. Let bij alle vegan kaassoorten extra op het zoutgehalte.

Kies een goede zuivelvervanger in 5 stappen

Om de keuze voor een gezonde zuivelvervanger wat gemakkelijker te maken kun je deze 5 stappen volgen. Volg deze stappen als je alle gewone zuivel uit je menu schrapt.

• Stap 1: let op calcium. Kies voor een zuivelvervanger waaraan calcium is toegevoegd, stel 80 mg calcium per 100 ml als ondergrens.
• Stap 2: zit er vitamine B12 in? Kies een zuivelvervanger waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Ga uit van minimaal 0,24 ug vitamine B12 per 100 ml.
• Stap 3: houd eiwitten in de gaten. Zeker als je verder plantaardig eet is dit heel belangrijk. Kies dan liefst een zuivelvervanger met die ook echt wat eiwitten levert (minimaal 1,4 gram eiwit per 100 gram).
• Stap 4: let op suiker. Kies voor een ongezoete variant of voor een soort met maximaal 6 gram suiker per 100 ml.
• Stap 5: let op verzadigd vet. Kies een variant die maximaal 1,1 gram verzadigd vet per 100 ml bevat.

Als je zuivel af en toe vervangt, hoef je je niet zoveel zorgen te maken over de samenstelling van de zuivelvervangers. Wat je de ene dag niet binnenkrijgt door het weglaten van gewone zuivel, krijg je dan de volgende dag wel weer binnen als je een glas melk drinkt of een schaaltje yoghurt eet. Je kunt dan de eerste drie stappen overslaan en meteen naar stap vier en vijf gaan. Maar als je gewone zuivel voorgoed verbant uit je voeding volg dan wel de stappen. Of zorg ervoor dat je de voedingstoffen eiwit, calcium en vitamine B12 op een andere manier binnenkrijgt. Twijfel je of je het wel goed doet en volwaardig genoeg eet, maak dan eens een afspraak met een diëtist voor een persoonlijk advies.