Zo houd je je voeten gezond

Onze voeten komen er vaak bekaaid vanaf. We proppen ze in verkeerde schoenen, besteden er weinig aandacht aan en weten niet hoe we voetklachten kunnen voorkomen. “Mensen hebben vaak een verkeerd idee over wat goed is voor hun voeten”, zegt Rob Donkers. Hij is fysiotherapeut (kinesist) en richt zich met zijn praktijk De Gangmakerij op mensen met voet-, enkel- of onderbeenklachten. “Je voeten zijn de basis waar je op staat, ze zijn zó belangrijk. Als je eenmaal voetklachten hebt, kan dat heel invaliderend zijn.”

Wat kunnen mensen niet meer door voetklachten?

“Veel van mijn klanten kunnen niet goed functioneren in hun dagelijkse leven. Wandelen gaat niet meer, dus de hond uitlaten wordt lastig, laat staan een dag op pad en leuke dingen doen. Of ze kunnen hun favoriete sport niet meer uitoefenen. Soms kunnen mensen niet meer goed functioneren op hun werk als ze daarvoor veel moeten lopen of staan. Wat ik ook zie, is dat mensen door de problemen met hun voet rugklachten of kniepijn krijgen. Als je pijn hebt in je voeten, ga je anders bewegen. Daardoor kun je klachten van overbelasting krijgen op andere plekken in je lichaam.”

Lopen mensen lang rond met klachten voor ze hulp zoeken?

“Vaak wel. Mensen die met voetklachten bij de huisarts komen, worden meestal naar een podoloog gestuurd. Daar krijgen ze negen van de tien keer steunzolen aangemeten. Die helpen vaak maar even; na een of twee jaar moet je dan een steviger steunzool. Maar steunzolen lossen het probleem vaak helemaal niet op, het is symptoombestrijding.”

Wat zijn de oorzaken van voetproblemen?

“Uit wetenschappelijk onderzoek weten we dat er twee oorzaken zijn. Ten eerste kan er sprake zijn van een trauma. Dan is er in het verleden iets met de voet gebeurd, denk aan een enkelverzwikking, er is iets op de voet gevallen of iemand heeft hard z’n teen gestoten. Door de pijn kun je dan anders gaan lopen, dat leidt tot allerlei klachten. Een tweede oorzaak is het dragen van verkeerde schoenen. Mensen hebben namelijk een fout idee van wat goede schoenen zijn. Ze denken dat ze een stevige hak moeten hebben en veel ondersteuning. Daardoor dragen ze schoenen met te stugge zolen, te veel voetbed en neuzen die spits toelopen. De tenen drukken dan tegen elkaar en zitten de hele dag opgepropt. Ze kunnen daardoor niet goed bewegen, terwijl tenen een belangrijke functie hebben bij het afwikkelen van je voet en bij de balans.”

Hebben veel schoenen dat, of vooral schoenen met hoge hakken en ‘nette’ schoenen?

“Als je een gewone schoenenzaak binnenstapt zul je bijna nooit schoenen vinden die recht doen aan de normale voetvorm. Ook sneakers niet. Voor de normale voetvorm moeten je tenen uit elkaar kunnen staan. Kijk maar naar de voeten van kinderen, hun tenen staan nog uit elkaar. Maar als je naar volwassen voeten kijkt, staan de tenen veel dichter bij elkaar. Zogeheten barefoot-schoenen zijn daarom beter voor je voeten. Die zijn breder bij de tenen en hebben een lichte zool, waarmee ze de natuurlijke manier van lopen nabootsen. Dus als je last hebt van je voeten, is het een goed idee om daar eens naar te kijken.

Wat veel mensen ook verkeerd doen, is de veters te strak aantrekken. Zeker tijdens het sporten. Door die strakke veters hebben voetgewrichten te weinig bewegingsvrijheid. Zo krijgen de kleine voetspiertjes niet de kans om te ‘werken’ en raken ze verzwakt.”

Wat gaat er mis wanneer die kleine voetspiertjes niet genoeg in beweging zijn? 

“Je hebt in je voeten twee soorten voetspieren: de extrinsieke en de intrinsieke. De extrinsieke lopen van je onderbeen naar je voet, de intrinsieke zitten in de voet zelf. Vooral die intrinsieke voetspiertjes zijn van belang voor je balans en de laatste fase van de afzet van je voet. De intrinsieke spiertjes doen het minder goed bij veel mensen omdat ze lui zijn geworden. Hoe stugger de schoenzool, hoe minder beweging er in je voet plaatsvindt, hoe minder je die intrinsieke spieren gebruikt. Daardoor verzwakken ze. Je kunt met een eenvoudige oefening testen of bij jou de intrinsieke spiertjes verzwakt zijn.” Zie het stuk tenen-yoga onderaan dit artikel.

Hoe wordt de diagnose gesteld?

“Ik probeer eerst helder te krijgen waar de pijn precies zit en welke houdingen of bewegingen die veroorzaken. Ook informeer ik naar de voorgeschiedenis; heeft iemand in het verleden misschien z’n enkel verzwikt? Ik doe een bewegingsonderzoek en loop de gewrichten na om te kijken hoe het zit met de mobiliteit. Verder gebruik ik een plaat die de druk meet onder de voet bij het staan en lopen. Daarmee kun je goed zien hoe iemand zijn voet afwikkelt en of bepaalde delen minder worden belast dan zou moeten. Soms is meteen zichtbaar wat er aan de hand is, bijvoorbeeld bij een scheve grote teen, de hallux valgus. Dan is de grote teen vergroeid in de richting van de tweede teen.”

Hoe ontstaat die scheefgroei?

“Hallux valgus komt zeven keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, we vermoeden doordat vrouwen vaker schoenen dragen die niet goed zijn voor je voeten. Die scheve teen leidt tot pijnlijke aandoeningen en komt vaak voor. Door de scheve stand kun je pijn krijgen aan de grote teen. Aan de binnenkant van het teengewricht ontstaat vaak een bobbel die kan gaan ontsteken. Ook gaan mensen met hallux valgus anders lopen, waardoor ze hun voeten verkeerd belasten. Doordat je de voet anders belast, kunnen allerlei andere voetproblemen ontstaan, zoals hielspoor.”

De stand van de teen verander je niet zomaar terug. Helpt fysiotherapie dan wel?

“Tien jaar geleden was een hallux valgus geen indicatie voor fysiotherapie. Wanneer mensen last kregen van die grote teen, werden ze naar de orthopeed gestuurd en dan was het bijna zeker dat ze geopereerd werden. Het laatste decennium is er onderzoek gedaan naar het oefenen met een scheve teen. Niet alleen kan de pijn met de juiste oefeningen verminderen en verbetert de bewegelijkheid van het grote teengewricht, ook de stand van de grote teen kan er weer door veranderen.”

Welke voetklachten komen verder veel voor?

“Hielspoor, of plantaire hielpijn zoals we het tegenwoordig noemen, is de meest voorkomende voetklacht. Een op de tien mensen krijgt op enig moment pijn onder de hiel. De tweede veelvoorkomende klacht is pijn onder de voorvoet. Vaak wordt dan gezegd dat de voorvoet is doorgezakt, maar naar mijn idee is het probleem eerder dat de voorvoet te stijf wordt omdat hij de hele dag klem zit in verkeerde schoenen. De belasting die voor een groot deel onder de grote teen moet plaatsvinden, komt dan meer bij het midden van de voorvoet te liggen. Die botjes zijn minder belastbaar, dus als je loopt kan de voorvoet overbelast raken.”

En hoe zit het met enkelklachten?

“Veel van die klachten komen door verminderde mobiliteit, dus een stijve enkel. Zelf merk je niet dat je een stijve enkel hebt totdat je klachten krijgt. De oorzaak bij enkelklachten is bijna altijd een enkelverzwikking in het verleden. Het probleem is dat veel mensen denken dat je een verzwikte enkel moet koelen en daarna intapen of er een rekverband omdoen. Dat zijn verouderde adviezen die het herstel juist vertragen. De enkel koelen met ijs is niet goed. Daarmee ga je de zwelling tegen, maar die zwelling is er niet voor niets. Die heeft als functie om de schade te herstellen. Door het verlagen van de temperatuur worden allerlei herstelprocessen afgeremd. Wanneer je de enkel immobiliseert met tape of een verband, ga je anders bewegen. Ook dat is niet goed voor het herstel. We weten inmiddels dat je bij een enkelverzwikking, zodra je zeker weet dat hij niet gebroken is, het beste kunt proberen om er rustig weer normaal op te gaan lopen.”

Hoe ziet de behandeling van voetklachten eruit?

“Eerst maken we de gewrichten en spieren los en beweeglijk. Daarna krijgen mensen oefeningen mee voor thuis. Dan gaat het vaak om het trainen van de kleine voetspieren, de balans en voetafwikkeling en oefeningen die de mobiliteit verbeteren. Ik probeer altijd oefeningen te geven die je makkelijk kunt doen in het dagelijks leven. Als je je tanden staat te poetsen bijvoorbeeld, of onder de douche, of tijdens het koken. Dan is het beter vol te houden. Vaak zeggen mensen: ‘Ik ben nog nooit zo gemotiveerd geweest om te oefenen.’ Dat komt doordat je meestal redelijk snel resultaat ziet.”

Daarna kunnen de steunzolen in de prullenbak?

“Vaak wel, nadat de oorzaak van het probleem is aangepakt en de voeten mobieler en sterker zijn geworden. Dat is natuurlijk niet het enige mooie resultaat. Veel mensen worden blij als ze simpelweg weer kunnen wandelen. Gewoon ergens naartoe lopen, na het avondeten samen of alleen een wandelingetje maken, het lijkt iets kleins maar is heel waardevol. Voor anderen is het een verademing als ze weer zonder pijn kunnen sporten. Eindelijk weer hardlopen, of een andere sport waar ze altijd zo van genoten. Dat lukt doordat ze zélf hard hebben gewerkt, doordat ze consistent de juiste oefeningen hebben gedaan.”

“Steunzolen helpen vaak maar even en lossen het probleem niet op. Het is symptoombestrijding”

Tenen-yoga

Om te zorgen dat de balans goed blijft of verbetert, en je de grote teen kunt aansturen tijdens de afwikkeling, is het belangrijk om de kleine voetspiertjes te trainen. Hiervoor heeft Rob Donkers een oefening ontwikkeld die hij tenen-yoga noemt. Die doe je zo: Ga ontspannen staan en probeer alleen je grote tenen op te heffen. Laat de andere tenen op de grond liggen. Duw daarna de grote tenen plat op de grond en hef je andere tenen op. Zorg dat je niet je hele voet kantelt wanneer je je tenen tegen de grond drukt, maar houd de voet in een neutrale stand. Doe deze oefening bijvoorbeeld dagelijks onder de douche, een paar minuten lang. Bij de meeste mensen zal het de eerste keren niet of nauwelijks lukken, waarschijnlijk komen de andere tenen mee omhoog wanneer je de grote tenen opheft. Maar al na twee weken gaat dit beter. Benieuwd hoe het met jouw voeten is? Op www.degangmakerij.nl/onderzoek-zelf-je-voeten staan vier testjes om te bekijken hoe het gesteld is met je balans, mobiliteit en de stand van je tenen.

Rob Donkers is sinds 1997 fysiotherapeut (kinesist). Zijn praktijk De Gangmakerij in Tilburg richt zich op het oplossen van enkel-, voet- en onderbeenklachten. In 2000 rondde hij de opleiding manuele therapie af. Voor zijn Master of Science in de manuele therapie deed hij onderzoek op het gebied van hielspoor en mobiliteitsmetingen aan de enkel- en voetgewrichten.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond april 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.