Zo voorkom je een vitamine D-tekort

Zoals gezegd is vitamine D een belangrijke vitamine. Het is nodig om calcium en fosfor uit de voeding te halen, en is daarom belangrijk voor stevige botten en tanden. Uit onderzoek blijkt bovendien dat het in combinatie met calcium, een positieve invloed heeft op de botdichtheid. Ook je spierfunctie heeft baat bij vitamine D. Dat zijn niet alleen de spieren in je armen en benen, maar ook je hartspier. Voldoende vitamine D in je lichaam zorgt ook voor een beter evenwichtsgevoel, waardoor het risico op valpartijen verkleint. Verder heeft vitamine D een gunstige invloed op je immuunsysteem.

Hoe zorg je dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt?

Het Voedingscentrum raadt aan 10 microgram vitamine D per dag binnen te krijgen, voor ouderen is dit advies 20 microgram per dag. Daarnaast is het belangrijk om elke dag tussen de vijftien en dertig minuten met je gezicht in de zon te zitten tussen 11.00 en 15.00 uur (let wel op dat je in de zomer juist de felste momenten probeert te vermijden). Om vitamine D in je huid te kunnen aanmaken moet de zonkracht echter wel een bepaalde sterkte hebben. In de winter zijn de dagen korter en schijnt de zon minder, waardoor het voor je lichaam moeilijker is om vitamine D aan te maken. Daarnaast komen we op gure dagen simpelweg te weinig buiten.

Vitamine D in je voeding

Via je voeding krijg je voldoende vitamine D binnen als je eet volgens de Schijf van Vijf. Vette vis, zoals zalm en makreel, is een belangrijke leverancier van vitamine D. In mindere mate zijn vlees en eieren ook bronnen van vitamine D. Daarnaast voegen Nederlandse producenten zoals Becel vitamine D toe aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Dat is maar goed ook, anders zou het vitamine D-tekort voor veel mensen nog groter zijn. In roomboter zit van nature ook een klein beetje vitamine D,  maar margarines en halvarines bevatten per boterham 15 procent van de dagelijkse benodigde inname. Zo’n 35 tot 40 procent van de inname van vitamine D is in Nederland afkomstig van margarine en halvarine. Vrouwen boven de vijftig en ouderen boven de zeventig wordt door de Gezondheidsraad sowieso aangeraden D-suppletie te gebruiken vanwege de extra behoefte en vaak ook de verminderde blootstelling aan zonlicht.

Plantaardige vitamine D

Er zijn overigens twee soorten vitamine D in voeding: vitamine D2 en vitamine D3. D3 wordt gevormd in onze huid en in de huid van dieren. Ook komt het van nature voor in dierlijke voedingsproducten. Vitamine D2 wordt gemaakt in schimmels en paddenstoelen. Bij de 100% plantaardige varianten van Becel is de vitamine D3 van dierlijke oorsprong vervangen door de plantaardige variant D2. Daarmee zijn deze dus prima te gebruiken door vegetariërs en veganisten.

Vitamine D-tekort: de risicogroepen

• Vegetariërs en veganisten
• Mensen die bedekkende kleding dragen (lange mouwen, hoeden, hoofddoeken, boerka’s)
• (Oudere)mensen die weinig buiten komen. Sowieso mannen en vrouwen ouder dan 70 jaar of wonende in een verzorgings- of verpleegtehuis.
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen van 50 jaar en ouder
• Mensen met een donkere huidskleur
• Mensen die ongezond en eenzijdig (niet-gevarieerd) eten
• Mensen die veel alcohol drinken
• Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen
• Mensen met overgewicht

Dagmenu met voldoende vitamine D

Je krijgt voldoende vitamine D binnen wanneer je zorgt voor genoeg daglicht op je huid en een eetpatroon volgens de Schijf van Vijf. Met het dagmenu hieronder en een lunchwandeling van een half uur, zit je dus ruim aan je benodigde hoeveelheid vitamine D.

Ontbijt: 'Acai bowl' open sandwich
Lunch: Boterhammen met kaas en tuinkers
Diner: Kipspiesjes met geroerbakte pompoen, aardappel en ui

'Acai bowl' open sandwich

Getty Images

(Voor 2 personen)

• 2 medjool dadels
• 1/4 banaan
• 40 gram blauwe bessen
• 30 gram bevroren acaibessenpulp of bevroren blauwe bessen
• 3 eetlepels ongezoete krokante muesli + een klein beetje extra voor de topping
• 2 grote speltboterhammen
• 2 aardbeien
• 20 gram Becel Original

1. Ontpit de dadels.
2. Snijd voor de topping ¼ van een dadel in stukjes. Houdt ze met een paar blauwe bessen apart. Maak de aardbeien schoon, die zijn ook voor de topping
3. Maal (in een blender of met een staafmixer) de rest van de dadels, blauwe bessen, bevroren acai bessenpulp, 3 eetlepels muesli en 20 g Becel tot een koude dikke spread.
4. Besmeer de boterhammen met een beetje Becel en de nog ijskoude acai bowl spread.
5. Top met stukjes dadel, aardbeien, een paar blauwe bessen en een beetje muesli.

Boterhammen met kaas en tuinkers

Getty Images

• 4 sneetjes brood volkoren zuurdesemboterhammen
• 80 gram Becel Original om te smeren
• 4 plakjes 20+ kaas
• 100 gram tuinkers
• Komkommer

1. Besmeer de boterhammen met Becel Original.
2. Beleg de boterhammen met kaas en wat tuinkers.
3. Snijd de komkommer in plakjes en verdeel eventueel over de boterhammen.

Kipspiesjes met geroerbakte pompoen, aardappel en ui

Getty Images

• 200 gram kipfilet
• 2,5 eetlepel Becel met een vleugje olijfolie (25 g)
• 1 theelepel teriyaki saus
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 2 centimeter gemberwortel
• 450 gram flespompoen (ca. halve pompoen)
• 500 gram vastkokende aardappels
• 1 mespunt chilipoeder
• 1 eetlepel grof gesneden koriander
• Extra nodig: 4 satéstokjes geweekt in koud water

1. Snijd de kipfilet in kleine stukjes en schep ze met 1 theelepel Becel met een vleugje Olijfolie, de helft van de teriyakisaus en peper naar smaak door elkaar. Laat de kip 10 minuten marineren.
2. Pel en snipper intussen de ui en de knoflook. Schil en rasp de gemberwortel. Verwijder de zaden uit de pompoen en snijd de pompoen in parten. Schil de parten en snijd ze in stukjes. Schil de aardappelen en snijd ze in partjes.
3. Verhit de rest van de Becel in een hapjes- of braadpan en bak de ui met de knoflook en de gember al omscheppend 5 minuten op een halfhoog vuur. Voeg de pompoen en de aardappelen toe en bak al omscheppend 5 minuten op en hoog vuur mee. Schenk er 1 dl heet water bij en voeg de rest van de teriyakisaus en peper en chilipoeder naar smaak toe. Laat de pompoen met een deksel op de pan in ca. 10 minuten beetgaar bakken en het vocht iets inkoken. Schep tussentijds één maal om.
4. Prik ondertussen de kip aan de satéstokjes. Verhit een grillpan en rooster de kipspiesje in de hele pan rondom in circa 7 minuten rondom bruin en gaar. Verdeel de roerbak over kommen of borden en leg de kipsaté erbij. Bestrooi met de koriander.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Becel.