Zo maak je een gezonde lunch
Boterhammetjes met kaas gaan ook een keer vervelen. Een salade is een lekker fris en licht alternatief. Zo krijg je meteen wat extra groente binnen, zodat je makkelijk aan je 250 gram groente per dag komt. Hoe maak je je bakje groen vullend en hoe neem je het mee naar je werk?
De basis van een salade bestaat meestal uit groente. Echte klassiekers zijn natuurlijk sla, komkommer en tomaat, maar de meeste groentes doen het goed in een maaltijdsalade. Sommige kun je er zo rauw bij doen, andere zijn lekkerder als je ze eerst kookt, grilt of bakt.
Bijvoorbeeld:
- Rauw: artisjokken, avocado, augurk, bleekselderij, roosjes broccoli en bloemkool, wortel, uitjes, paprika, radijs, spinazie, witlof.
- Koken / stomen: witte asperges, bietjes (of voorgekookt kopen), doperwtjes, knolselderij, peultjes.
- Bakken / grillen: aubergine, groene asperges, paddenstoelen, pompoen, courgette.
Fruit geeft een lekker zoet accent. Meng stukjes aardbei, appel, peer, ananas, mango, meloen of bosbessen door je salade.
Vullende ingrediënten
Maak je een salade van alleen maar rauwkost, dan heb je een uur na de lunch misschien alweer trek. Met een eiwitbron bij je sla ben je langer verzadigd. Voeg eens een gekookt eitje, quinoa, een eetlepel noten, zalm, tonijn, (gerookte) kip of je favoriete kaas toe.
Kun je wel wat extra energie gebruiken, voer dan de hoeveelheid koolhydraten in je salade op met volkorenpasta, zilvervliesrijst of aardappeltjes. Of kies voor peulvruchten uit blik, zoals kikkererwten of linzen: dan heb je zowel eiwitten als koolhydraten te pakken.
Kliekjes opmaken
Een salade is ideaal voor het recyclen van restjes. Duik in je koelkast en wees creatief met overgebleven avondeten. Denk daarbij aan gekookte of geroerbakte groenten, (zoete) aardappel, couscous en pasta. Bewaar je kliekjes wel maximaal twee tot drie dagen in een koelkast met een temperatuur van 4 tot 7 graden Celsius. Vis is gevoelig voor bederf en dus niet zo geschikt voor restverwerking. Oud brood tover je gemakkelijk om tot knapperige croutons. Bak blokjes oude boterhammen zonder korst in een beetje olie tot ze goudbruin kleuren.
Dressing
Kant-en-klare dressings en slasauzen zijn soms erg vet. Hoewel je het misschien niet zou verwachten, stoppen fabrikanten er ook vaak suiker in. Zelf dressing maken is gezonder en hoeft helemaal niet veel tijd te kosten. Alleen een lekkere olie kan al voldoende zijn. Magere yoghurt of halvanaise is een slanke basis voor een slasaus. Voeg daar azijn, mosterd, citroensap, honing en / of verse kruiden aan toe.
Meeneem-tips
Kom je ’s ochtends tijd tekort? Maak in het weekend een fles dressing voor de hele week en stoom, kook en snijd alvast groente voor de komende dagen. Sla wordt snel slap als er eenmaal dressing doorheen gemengd is, dus neem dressing mee in een apart potje of flesje. Ingrediënten die snel verkleuren, zoals appel en avocado, kun je ook beter apart meenemen en op je werk pas snijden. Noten en pitten worden gauw zacht, ze blijven smakelijker als je ze pas vlak voor de lunch over je sla strooit.
Uiteraard heb je voor je salade een goed afsluitbaar bakje nodig dat niet lekt. Handig zijn bakjes met aparte compartimenten voor de dressing en andere ingrediënten die je liever apart bewaart. Een andere oplossing is een salade in een hoge (weck)pot. Bouw je salade daarin op in laagjes: eerst de dressing, dan de hardere ingrediënten, vervolgens de sla en helemaal bovenop eventueel nootjes en croutons. Zo lang de sla de saus niet raakt, blijft deze goed. Ben je lang onderweg en moet je salade het dus een tijd buiten de koelkast overleven, dan is een lunchtrommeltje met ingebouwd koelelement wel zo praktisch.
