Over suikers, voedingsvezels en zetmeel
Koolhydraten worden regelmatig als boosdoener gezien. In veel diëten worden ze vermeden. Bij diabetes kan een teveel aan koolhydraten voor problemen zorgen. Maar koolhydraten zijn eigenlijk vooral een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Wie gezond, eet haalt 40 tot 70 procent van zijn energie uit koolhydraten.
Net als eiwitten en vetten zijn koolhydraten voedingsstoffen. Ze worden ook wel suikers of sachariden genoemd. De naam koolhydraat verwijst naar de combinatie van koolstof (C) en water (H2O).
Verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten
Voedingsmiddelen bevatten zowel verteerbare als niet-verteerbare koolhydraten, ook wel glycemisch en niet-glycemisch. Verteerbare koolhydraten kunnen in de dunne darm worden afgebroken tot glucose. Op die manier kan het lichaam de koolhydraten opnemen en gebruiken. Zetmeel en suikers (glucose, fructose) zijn voorbeelden van verteerbare koolhydraten. Onverteerbare koolhydraten worden in de dikke darm afgebroken door darmbacteriën. Het zijn voedingsvezels.
Energie
Koolhydraten geven het lichaam energie. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. Glucose halen we echter niet alleen uit voeding. Het lichaam kan zelf ook glucose maken uit eiwitten. Daarom hebben we een minimale hoeveelheid koolhydraten per dag nodig om te voorkomen dat eiwitten in de spieren worden afgebroken als energiebron.
Hoewel energie geven de belangrijkste taak is van de koolhydraten, doen ze nog meer. De koolhydraat suiker geeft smaak aan voeding en voedingsvezels zijn noodzakelijk voor een goede darmwerking.
Enkelvoudige koolhydraten
Naast de indeling naar verteerbaarheid, kun je koolhydraten ook indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Zo kennen we:
- monosachariden
- disachariden
- oligosachariden
- polysachariden
Sacharide betekent suiker en monosachariden zijn enkelvoudige koolhydraten. De belangrijkste zijn glucose (bijvoorbeeld druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose (in melkproducten).
Meervoudige koolhydraten
Disachariden, oligosachariden en polysachariden zijn meervoudige koolhydraten. Deze bestaan dus uit meerdere suikers. In het geval van de disachariden zijn dit er twee. Bekende voorbeelden zijn sucrose (biet- of rietsuiker, ook wel kristalsuiker of tafelsuiker genoemd), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker).
Oligosachariden bestaan uit drie tot negen suikermoleculen, polysachariden zijn nog langere ketens. Zetmeel is bijvoorbeeld een polysacharide.
Voedingsbronnen
Koolhydraten, in dit geval zetmeel, zitten vooral in graanproducten als brood en pasta, maar ook in aardappelen, rijst en peulvruchten. De dierlijke variant van zetmeel, glycogeen, is veel aanwezig in (orgaan)vlees.
De gezondste koolhydraatbronnen bevatten ook veel voedingsvezels. Volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten zijn dan ook een goede keuze. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen ook veel B-vitamines en belangrijke mineralen als ijzer, magnesium, chroom en zink.
Te veel of te weinig
Zowel een overschot als een tekort aan koolhydraten is niet goed voor de gezondheid. Als je te veel koolhydraten eet kan dit beteken dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Ook vetten en eiwitten zijn noodzakelijk voor energie en ook voor de lichaamscellen en spieren.
Een tekort aan koolhydraten kan beteken dat je niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels, binnenkrijgt.
- Voedingscentrum
