Komt je lichaam in een spaarstand als je te weinig eet?

Frustrerend is het, als je ontzettend je best doet om wat kilo’s kwijt te raken en het cijfer op je weegschaal gaat niet meer verder omlaag. Sterker nog, soms lukt het helemaal niet om gewicht te verliezen terwijl je jezelf op een streng afslankdieet hebt gezet. Wat er in zulke gevallen waarschijnlijk aan de hand is, is dat je stofwisseling zich heeft aangepast aan de sobere omstandigheden. Dat is een slim trucje van je lichaam dat heel vroeger goed van pas kwam in perioden van voedselschaarste. Als je een tijdje veel te weinig calorieën binnenkrijgt, kan je lichaam in die zogenoemde spaarstand gaan. Gelukkig gebeurt het niet altijd. Je lichaam schakelt echt niet over naar die spaarstand door een paar dagen te weinig eten, maar wel als je een paar maanden lang een crashdieet volgt. Voor je lichaam is een langdurig tekort aan calorieën vanwege een moedwillige poging om gewicht te verliezen niet anders dan een calorietekort tijdens een periode van schaarste. Je lichaam wil overleven en geeft seintjes af dat het wat zuiniger moet omgaan met de energie die binnenkomt. Dus worden calorieën minder snel verbrand.

Zorg voor voldoende eiwit

Je lichaam gaat dus niet automatisch op de spaarstand en het gebeurt niet standaard bij iedereen of in dezelfde mate. Het is afhankelijk van verschillende factoren en processen. Een belangrijke factor is dat wat je eet, en dan niet alleen de hoeveelheid maar ook welke voedingsstoffen je binnenkrijgt. Veel strenge afslankdiëten bestaan uit een eetpatroon met weinig vet en eiwit, maar naar verhouding wel veel koolhydraten. Door op die manier strikt te lijnen, verlies je makkelijk spiermassa. Je lichaam kan namelijk geen reservevoorraad aan eiwitten opslaan, zoals het dat wel doet bij vet. Maar je lichaam heeft wel iedere dag eiwitten nodig om goed te functioneren. Eiwitten zijn de bouwstoffen voor elke cel in ons lichaam. Het is een belangrijke voedingsstof waar je niet op moet bezuinigen, ook niet als je wilt afvallen. Spieren hebben eiwitten nodig om gezond te blijven en goed te functioneren. Wanneer je niet genoeg eiwitten eet, ontstaat er een tekort aan bouwstenen om nieuwe spiercellen te maken of beschadigde spiercellen te repareren. Het gevolg: je spieren worden slapper en je spiermassa neemt af. Dat is extra vervelend als je lichaamsvet wilt verliezen, want juist die spiermassa is de krachtmotor die zorgt dat je veel calorieën verbrandt. Hoe minder spieren je hebt, hoe minder snel je kunt afvallen. Zorg daarom dat je maaltijden genoeg eiwitrijke producten bevatten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld (onbewerkt) vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en zuivelproducten. Als je eiwitrijk eet heb je nog een extra voordeel: het werkt verzadigend. Je hebt na een maaltijd met gebakken eieren of peulvruchten minder snel trek dan na een maaltijd met pasta of brood.

Wees voorzichtig met koolhydraten

Afvallen wordt lastiger als je naar verhouding veel koolhydraten eet. Veel mensen zijn gewend om minstens de helft van hun calorieën uit koolhydraatrijke producten te halen zoals brood, aardappelen, pasta en zoete snacks. Na het eten splitsen koolhydraten in de darmen in glucosedeeltjes die vervolgens opgenomen worden in je bloedbaan, zodat ze als brandstof kunnen dienen voor allerlei organen en je spieren. Als je veel koolhydraten eet, kan dat zorgen voor flinke pieken van de hoeveelheid glucose in je bloed. Als reactie daarop maakt je lichaam extra veel insuline aan, een hormoon dat helpt het bloedsuiker weer omlaag te krijgen. Maar insuline doet nog iets anders: het remt de vetverbranding. Dat wil je juist niet als je wilt afvallen. Om op een gezonde manier gewicht te verliezen is het belangrijk dat je eetpatroon goed in balans is, met voldoende eiwitten en gezonde vetten en niet te veel koolhydraten. 

Hou je hormonen zoveel mogelijk in balans

Een andere veroorzaker van de spaarstand is de verandering in je hormonen als je lijnt. Als je heel snel afvalt, maakt je lichaam meer van het hongerhormoon ghreline aan en minder van het verzadigingshormoon leptine. Je krijgt daardoor meer honger én je moet tegelijkertijd meer eten voordat je lichaam zegt dat je genoeg hebt gegeten; een hele onhandige combinatie als je jezelf een streng afslankdieet oplegt. Ook de werking van de schildklierhormonen verandert tijdens het strenge lijnen, waardoor je stofwisseling langzamer werkt en je minder energie verbrandt. Tenslotte maakt je lichaam meer aan van het stresshormoon cortisol als je aan het lijnen bent. Voor je lichaam is weinig voedsel binnenkrijgen namelijk een stressvolle situatie, want er dreigt ondervoeding. Het gevolg is dat je meer eetlust krijgt, gevoeliger bent voor eetbuien en dat je makkelijker een reservevoorraadje vet opslaat, vooral rond je buik. Superslim van je lichaam, want dat voorraadje heb je nodig in deze barre tijden van voedselschaarste. Je houdt tijdens het afvallen je hormonen zoveel mogelijk in balans door niet te weinig te eten. Zorg er daarnaast ook voor dat je voldoende nachtrust hebt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat ook te weinig slaap leidt tot minder leptine in het bloed: je zit dus voor je gevoel niet goed vol. Het eetlust bevorderende hormoon ghreline neemt juist weer toe na een slechte nachtrust. Als je moe bent sturen je smaakpapillen je vooral in de richting van koolhydraten, vet en suiker. En helaas is ook je zelfbeheersing niet meer optimaal als je moe bent, waardoor het moeilijker is om verleidingen te weerstaan. 

Zo val je gezond af

Die vervelende spaarstand kun je dus voorkomen door niet te streng te lijnen, op tijd je rust te pakken en te zorgen dat je voldoende en gezond blijft eten. Dat betekent maaltijden met genoeg eiwitten en gezonde voedingsstoffen en niet te veel koolhydraten. Op die manier blijft je spiermassa intact en blijf je je lichaam goed genoeg voeden. De alarmbellen in je lichaam voor dreigende ondervoeding gaan dan niet steeds af, je krijgt minder snel hongerprikkels en je houdt de stofwisseling op gang. Combineer je gezonde eetpatroon met extra beweging, zodat je extra sterke spieren krijgt en je je stofwisseling nog wat meer verhoogt. Zorg daarnaast ook voor voldoende rust, zodat je lichaam goed herstelt en ontspant en je je lekker in je lijf voelt.

Sophie Luderer is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.