Zo voorkom je gewichtstoename als je ouder wordt
Ken je de slogan “Het gevaar van een kilo per jaar” nog? Het Voedingscentrum waarschuwde ruim een decennium geleden al dat je - als je niet oppast - het getal op de weegschaal steeds verder ziet stijgen. Is het waar dat je naarmate je ouder wordt vanzelf ongemerkt aankomt? En valt daar wat tegen te doen? Gezondheidsnet vroeg drie diëtisten om raad.
Je leefstijl en je lichaam veranderen misschien als je ouder wordt, maar sluipen de kilo’s er daardoor aan? "Dat is absoluut waar", zegt beweeg- en leefstijladviseur Marloes Waardijk. "Als je exact hetzelfde blijft leven tenminste."
"De meeste mensen worden wel iets dikker als ze ouder worden", beaamt voedingsdeskundige Natalia Ruiz Oud. "Maar een kilo klinkt me als erg veel in de oren. En vanaf welke leeftijd ga je dan tellen?"
Ook health- & lifestylecoach Vivian Meijer nuanceert de kilo per jaar. "Het Voedingscentrum kijkt waarschijnlijk naar gemiddelden, maar het ligt per persoon anders. Het kan wel zijn dat er andere leef- en eetgewoontes insluipen waardoor je meer calorieën binnenkrijgt en minder beweegt en dus ongemerkt aankomt. Maar er zijn ook mensen die juist minder gaan eten als ze ouder worden en afvallen. Ook dat kan ongemerkt gebeuren."
Stofwisseling vertraagt
"De voornaamste oorzaak van gewichtstoename als je ouder wordt, is dat je spiermassa langzaam afneemt. Je lichaam gaat voor een groter deel uit vet bestaan. Hierdoor daalt je ruststofwisseling: spieren verbruiken namelijk vrijwel constant energie, maar vet doet dat niet", zegt Waardijk. Ook minder actief zijn speelt een grote rol. "Vroeger rende je constant achter je kinderen aan, het huishoudelijk werk was zwaarder of je pakte vaker de fiets. Veel ouderen gaan ongemerkt minder bewegen. Blijf je dan hetzelfde eten als vroeger, dan kom je vanzelf aan."
Die combinatie van een tragere stofwisseling en inactiviteit is funest, benadrukt Ruiz Oud. "Het is én én, je stofwisseling wordt al langzamer en veel oudere mensen worden inactief. Zelfs als je dan hetzelfde blijft eten, kom je aan."
Overgang
Vrouwen hebben sowieso pech vanwege de hormonale veranderingen waarmee ze te maken krijgen. "Na de overgang heb je een lagere stofwisseling. Al veranderen ze niets aan hun leefstijl, ze merken vaak toch dat ze wat aankomen in gewicht of dat hun lichaamsvormen veranderen", aldus Meijer.
De vervelende overgangsklachten kunnen volgens Ruiz Oud bovendien leiden tot een wat somberdere stemming, waardoor je sneller troost zoekt bij een stukje chocola. Daarnaast ziet ze dat veel vrouwen die in de overgang zijn slechter gaan slapen. "Slechte slapers worden vaak dikker. Als je overdag moe bent, vraagt je lichaam om extra energie uit snelle suikers".
Veranderingen op andere vlakken kunnen ook van invloed zijn, voegt Meijer toe. "Verhuizen of een nieuwe partner met andere leefgewoontes bijvoorbeeld. En aandoeningen. Iemand kan snel aankomen als hij in een prediabetische fase zit, insulineresistentie heet dat. Het lichaam kan dan niet goed meer omgaan met grote hoeveelheden koolhydraten, waardoor je zwaarder wordt."
Hoe blijf je op gewicht?
"Als ik kijk naar de ouderen in mijn omgeving die slank blijven, dan zijn dat mensen die nog heel erg actief zijn", zegt Ruiz Oud. "Ik denk dat dat toch het geheim is. Veel mensen fietsen en wandelen wel, maar juist met krachttraining houd je je spiermassa intact. Daarvoor hoef je echt niet naar de sportschool, je kunt prima thuis wat trainen met gewichtjes, squats en planken." Bovendien zit er niet in een keer 10 kilogram extra aan, dus grijp in zodra je een kilootje aankomt en scherp dan je eet- en beweegpatroon al aan.
"Wees je bewust van wat je eet en blijf lekker in beweging!", adviseert Meijer. Daarnaast waarschuwt ze voor misleidende verpakkingen en reclames. "Kijk naar de ingrediënten, de waarheid vind je op de achterkant van de verpakking. Ingrediënten die je zelf helemaal niet herkent, herkent je lichaam vaak ook niet waardoor je lijf niet goed weet hoe het ermee om moet gaan. Hoe langer de ingrediëntenlijst, hoe groter de kans is dat je iets ongezonds koopt."
Waardijk: "Probeer iets meer te gaan bewegen en let nog iets strakker op je voeding. Ik raad mijn cliënten wel altijd aan om het haalbaar te houden op de langere termijn. Voor sommigen is 3 of 4 kilogram te zwaar zijn beter dan een levenslang gevecht tegen de kilo’s."
Liesbeth van Rossum is internist en endocrinoloog en Mariette Boon is internist in opleiding en onderzoeker naar bruin vet. Samen schreven zij de bestseller 'Vet belangrijk'. Dit duo weet alles over lichaamsvet en hoe je dat kunt beïnvloeden. Wil je afvallen? Luister dan naar onderstaande podcast voordat je start met een dieet, want dan kun je veelgemaakte fouten voorkomen.
Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met:
- Natalia Ruiz Oud, diëtist, voedingsdeskundige en leefstijlcoach bij MyDailyLifestyle.
- Marloes Waardijk, diëtist, beweeg- en leefstijladviseur en blogger op OptimaVita.nl.
- Vivian Meijer, diëtist, health- & lifestylecoach, aangesloten bij DieetPlaneet.
