10 simpele tips voor een gezonde feestmaand

1. Gewoon genieten!

Meer gegeten dan je van plan was op Sinterklaasavond, met de kerstdagen of oudejaarsavond? Weg met dat schuldgevoel! Zolang je de rest van de maand een gezond eetpatroon aanhoudt, met voldoende beweging en niet te veel snoep, snacks of ­alcohol, is er niets aan de hand. Sterker nog: wie zichzelf tijdens de feestdagen te veel restricties oplegt, loopt kans op andere momenten juist uit de bocht te vliegen.

2. Lijstje met boodschappen

Chocoladeletters, kerstkransjes en de lekkerste Franse kazen: de winkels liggen er in ­november vaak al vol mee. Hoe bied je weerstand aan al die ­verleidingen? Bedenk vooraf wat je welke dag wilt eten, en maak een boodschappenlijstje voordat je naar de winkel gaat. Zo bezwijk je minder snel voor al dat lekkers dat ligt uitgestald. En dat niet alleen, je voorkomt ook dat je te veel inkoopt en achteraf dingen moet weggooien, of tegen heug en meug restjes zit weg te werken.

3. Smullen met groenten

Wist je dat maar heel weinig mensen in ons land genoeg groenten eten? Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling van het RIVM voldoet maar 16 procent aan de richtlijn van de Gezondheidsraad om minstens 200 gram groenten per dag te eten. Zonde, want goed bereide groenten doen niet onder voor een geroosterde kalkoen of lamskoteletje van de gril, en ze zijn ook nog goed voor je. Ze leveren veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Mensen die veel groente (en fruit) eten, lopen minder risico op hartziekten, beroertes en darmkanker, aldus de Gezondheidsraad. Er is volgens de raad ook een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lager risico op diabetes type 2 en longkanker. Groente eten levert bovendien weinig calorieën, maar werkt wel verzadigend: je voelt je sneller verzadigd en eet daardoor als vanzelf minder van ander, calorierijker voedsel. Vul daarom bij elke maaltijd – ook tijdens de feestdagen – zeker de helft van je bord met groenten en wees creatief. Een salade vooraf, een soep, een gevulde omelet of tomaatjes op toast, het kan allemaal. Rauwkost doet het trouwens ook goed op de borreltafel, als caloriearme variatie op chips, kaas en nootjes.

4. Doe de waterwissel

Wijn, (alcoholvrij) bier, fruitsapjes en frisdrank: lekker, maar ze bevatten veel calorieën, weinig voedingstoffen en soms veel suiker. Wissel deze dranken tijdens een borrel of etentje daarom af met water. Een bijkomend nadeel van alcohol is dat het de eetlust bevordert. Bovendien verdragen ouderen alcohol volgens het Leids Universitair Medisch Centrum vaak slechter dan toen ze jonger waren. Dat komt doordat ze ­minder lichaamsvocht hebben dan op jonge leeftijd, en vaak relatief meer lichaamsvet. Ook werken lever en nieren minder efficiënt. Hierdoor wordt alcohol minder snel afgebroken en gaat het alcoholpercentage in het bloed omhoog.

5. Goed kauwen

Tijdens een geanimeerd gesprek aan tafel zou je het soms vergeten, maar: kauw goed op je eten, want daarmee maak je speeksel aan. Daarin zit het verteringsenzym amylase, dat ervoor zorgt dat voedingsstoffen gemakkelijker worden afgebroken en opgenomen. Goed kauwen zorgt er ook voor dat je niet te veel eet. Door langzamer te eten merk je beter of je vol zit. Eet je te snel, dan slik je bovendien soms onbewust lucht in, aldus de Maag Lever Darm Stichting. Dat kan zorgen voor gas in de darmen of een opgeblazen gevoel. Hoe vaak je moet kauwen? Dat hangt af van wat je in je mond hebt. Kauw bewust, totdat de hap ‘goed’ voelt om door te slikken.

6. Feestmaand? Beweegmaand!

Wij Nederlanders zijn Europees kampioen zitten. Gemiddeld doen we dat maar liefst 8,7 uur per dag, zo blijkt uit cijfers van de Leefstijlmonitor 2015, een samenwerkingsverband van onder meer het RIVM en het CBS. En dat terwijl bewegen zo gezond is. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat de darmen worden ‘gemasseerd’ en beter doorbloed raken. Zo krijgen ze meer zuurstof en voedingsstoffen en kunnen ze hun werk goed doen. Ook blijven de spieren van de darm die zorgen voor de knijpbewegingen die voedsel door de darm ‘duwen’ sterk en soepel. Plan daarom dagelijks beweging in, óók of misschien zelfs juist in de drukke decembermaand. Maak tijdens de feestdagen een wandeling door het bos of over het strand, houd een sjoelcompetitie met de kleinkinderen of ga schaatsen op een van de vele ijsbanen die ons land tijdens de kerstvakantie rijk is. Bedenk ook dat alle kleine beetjes helpen. Til dus zelf die zware boodschappentas naar huis, neem in winkels de trap of ga op de fiets naar het winkelcentrum.

7. Geef restjes mee aan de gasten

Blijft er bij het kerst- of oudejaarsdiner eten over? Zorg dat je voldoende plastic bakjes in huis hebt om de restjes aan de gasten mee te geven. Je kunt de gerechten ook tegen een klein bedrag of gratis aanbieden aan buurtgenoten die geen tijd of zin hebben om zelf te koken. Via www.thuisgekookt.nl kan dat bijvoorbeeld. Zo profiteren anderen van je kookkunsten en je ontmoet nog nieuwe mensen ook.

8. Haal een frisse neus

In december is het vaak nat en guur, en vroeg donker. Je zou er soms moe en somber van worden, en dan is het extra verleidelijk om binnen te blijven. Maar juist naar buiten gaan geeft nieuwe energie. Door het daglicht zet je de biologische klok op de dagstand, waardoor je ’s nachts beter slaapt.

9. Kleine stappen, grote sprongen

‘Een lange weg begint met één enkele stap’, aldus de Japanse filosofie Kaizen, de ‘leer van de kleine stapjes’. En die komt uitstekend van pas voor wie gezonder wil leven. Wil je meer groente en minder vlees eten? Begin met één schepje groente extra en las een vegetarische dag in. Ben je verslaafd aan snacks in de avonduren? Ruil de nootjes of chips in voor zelfgemaakte popcorn. Kleine veranderingen maken op de lange termijn een groot verschil. Pogingen om beter en gezonder te leven en langer actief te blijven, hebben meer kans van slagen als je het jezelf niet te moeilijk maakt. En je hoeft daarmee echt niet te wachten tot 1 januari.

10. Luister naar muziek

Krijg je soms kippenvel bij het luisteren naar je favoriete muziek? Dat is goed voor de gezondheid, aldus hersenonderzoekers Erik Scherder en Dick Swaab. Muziek komt binnen in hersengebieden waar ook stress zijn oorsprong vindt en kan een dempend effect hebben: de hartslag daalt, de ademhaling zakt, waardoor je je minder opgejaagd voelt. Muziek luisteren – of zelf maken – helpt ook bij de ontwikkeling van de motoriek en het brein. En daar profiteer je ook op latere leeftijd van. Zelfgekozen muziek doet het meest, omdat die echt raakt. De hersenen maken dan extra ‘gelukshormonen’ aan. Dus maak een mooie afspeellijst of zet lekker de radio aan en ga zingend het nieuwe jaar in.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine december 2022. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!