Lekker eten voor een gezond hart

FABEL: rood vlees is goed voor je hart

Je kunt beter een mager tartaartje eten dan een vette schouderkarbonade. Maar eet je te veel rood vlees – bijvoorbeeld van varkens of runderen –, dan verhoog je de kans op een beroerte en waarschijnlijk ook op een hartinfarct. Het bevat naar verhouding veel verzadigd vet en verhoogt daarmee het gehalte aan LDL-cholesterol in het bloed. Veel rood vlees eten verhoogt ook de kans op diabetes. Deze aandoening gaat gepaard met hoge bloedglucosewaarden, een hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte; allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten. “Eet hooguit 500 gram vlees per week, kies wat vaker vis of een vegetarisch alternatief, en wissel rood vlees af met bijvoorbeeld kip”, adviseert Geleijnse.

FABEL: meer dan 2 eieren per week is slecht voor je hart

In de jaren zestig ontdekten onderzoekers dat eidooiers cholesterol bevatten. Eet hooguit 2 eieren per week, luidde daarop het advies. Een deel van de wetenschappers is hier inmiddels van teruggekomen. “Het cholesterol in de eidooier beïnvloedt het bloedcholesterol minder dan verzadigd vet uit bijvoorbeeld vlees”, zegt Geleijnse. Eieren zijn rijk aan hoogwaardig eiwit en bevatten naar verhouding weinig energie (70 kcal voor een gekookt ei, versus 100 kcal voor een gebakken ei of omelet). “Eet je ei bij voorkeur gekookt en anders gebakken in plantaardige margarine of olie.”

FEIT: veel groente eten voorkomt dat je bloedvaten dichtslibben

Mensen die veel – ten minste de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram per dag – groente eten, hebben minder last van slagaderverkalking. De vezels die erin zitten, dragen bij aan een lagere bloeddruk en een betere insulinegevoeligheid. “Een lage bloeddruk helpt schade aan de bloedvatwanden te voorkomen”, legt Geleijnse uit. “En een goede insulinegevoeligheid voorkomt hoge bloedglucosewaarden.” Groentes zijn daarnaast rijk aan flavonoïden, die de bloedvatwanden in goede conditie houden.

FEIT NOCH FABEL: olijfolie is gezonder dan zonnebloemolie

Zowel olijfolie als zonnebloemolie is rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren. Die verlagen het gehalte aan LDL-cholesterol in je bloed en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Virgin olijfolie van de eerste persing bevat daarnaast polyfenolen die waarschijnlijk helpen om de bloedvaten soepel te houden. Zonnebloemolie bevat echter beduidend meer meervoudig onverzadigde vetzuren dan olijfolie (63 versus 8 gram per 100 ml). “Het is lastig te zeggen welke van de twee nu precies gezonder is”, aldus Geleijnse. “Er is nog te weinig onderzoek gedaan waarin zulke oliën direct tegen elkaar worden afgezet.” Zonnebloemolie is in ieder geval wel een stuk beter voor je portemonnee.

FEIT: bakken in plantaardige margarine is beter dan bakken in kokosvet

Kokosvet om in te bakken: veel hippe mensen zweren erbij. Kokosvet is plantaardig en dus gezond, denken ze. Die vlieger gaat hier niet op. Geleijnse: “Kokosvet is rijk aan de verzadigde vetzuren laurinezuur en myristinezuur. Die verhogen het gehalte aan LDL-cholesterol in je bloed.” Wie bij het bereiden van zijn eten kokosvet vervangt door olie of plantaardige margarine, doet zijn hart en bloedvaten dus een groot plezier.

FEIT NOCH FABEL: een glaasje wijn per dag is goed voor je hart

Kun je ’s avonds nu wel of niet ongestraft een wijntje drinken? De discussies hierover lopen hoog op. In studies met database-gegevens over alcoholconsumptie en gezondheid wordt bij licht tot matig alcoholgebruik (één of twee glazen per dag) een gunstig verband gevonden met het risico op hartinfarcten. Is alcohol daarmee goed voor je hart? Geleijnse: “Alcohol verhoogt de bloeddruk en we hebben geen hard bewijs voor het gunstige effect op hartinfarcten. Om dit te kunnen leveren, zouden mensen jarenlang alcohol moeten drinken en dat is onethisch.”

Hoe zit het met een avond echt doorzakken, bijvoorbeeld een uitgebreid diner voor twee met een wijnarrangement? Maak het niet te bont: drink je binnen enkele uren vijf glazen of meer, dan kan je zenuwstelsel overprikkeld raken en dat kan leiden tot hartritmestoornissen.

FEIT: filterkoffie is goed voor je hart

Even op de koffie bij vrienden of een espresso na het avondeten. Waar zouden we zijn zonder een bakje troost? En het mooie is: één tot drie koppen koffie drinken per dag beschermt mogelijk ook tegen hart- en vaatziekten. Via welke mechanismes, dat weten onderzoekers nog niet precies. “Koffie is rijk aan polyfenolen, zoals chlorogeenzuur. Die houden vermoedelijk de wanden van de bloedvaten elastisch en soepel”, vertelt Geleijnse. “Kies bij voorkeur filterkoffie”, benadrukt de voedingskundige. “In koffie bereid in een Napolitaan of cafetière blijven olieachtige stofjes achter die het gehalte aan LDL-cholesterol in je bloed verhogen. Dit kan leiden tot slagaderverkalking.” De gunstige effecten van koffie zijn tot nu toe alleen gevonden in database-onderzoek. “Om de effecten echt hard te maken, is meer en beter onderzoek nodig”, zegt Geleijnse.

FABEL: een koolhydraatarm dieet is goed voor je hart

Veel vet en eiwit, en weinig koolhydraten, is de vuistregel bij Atkins en diëten als Mayo en dr. Frank. Brood, graanproducten, aardappelen en rijst zijn verboden of zeer beperkt toegestaan. Vlees, kaas, eieren, room, boter en mayonaise mogen juist wel. “Bij een koolhydraatarm dieet loop je de kans te weinig vezels en te veel verzadigde vetzuren binnen te krijgen”, benadrukt hoogleraar Geleijnse. “Terwijl vezels juist goed voor je zijn, omdat ze helpen je bloedglucose en bloeddruk laag te houden. Daarbij mis je ook allerlei andere gunstige stoffen die in plantaardige voedingsmiddelen voorkomen, zoals vitamines, mineralen en polyfenolen.” Koolhydraten kun je gerust blijven eten, vooral volkoren granen en zilvervliesrijst. Maar laat wit brood, snoep en suikerhoudende dranken liever staan.

FABEL: vet is slechter voor je hart dan zout

Let op vet is al jaren de boodschap in voorlichtingscampagnes. Transvet moeten we mijden en het is zaak matig verzadigd vet binnen te krijgen. In dat opzicht doen we het in Nederland tegenwoordig zo slecht nog niet. “Meer dan 95 procent van de mensen eet inderdaad weinig transvetzuren”, zegt Geleijnse. “En we eten maar iets te veel verzadigd vet, net iets meer dan de norm.” De hoeveelheid zout die mensen binnenkrijgen (dagelijks 7,5 gram voor vrouwen en 9,9 gram voor mannen, volgens het RIVM), is daarentegen zorgwekkend hoog. Een te hoge zoutinname leidt tot een hoge bloeddruk en daarmee tot een grotere kans op een beroerte of hartinfarct. Hoge bloeddruk is een sluipmoordenaar. Geleijnse: “Mensen krijgen pas klachten als hun bloeddruk torenhoog is.”

Een arts schrijft pas medicijnen voor bij een bloeddruk hoger dan 140/90 mm Hg. “Liever een bloeddruk van 120/70 dan 130/80.”

Het Voedingscentrum adviseert hooguit 6 gram zout per dag. “Kook zo veel mogelijk vers en mijd zoutrijke bewerkte producten, zoals soepen en sauzen. En laat je bloeddruk regelmatig controleren.”