Een maximale hartslag, bestaat dat?

Adam Weir, sportarts in Medisch Centrum Haaglanden en Sportmedisch Adviescentrum Haarlem: "Het is onmogelijk om een antwoord te geven op de vraag welke hartslag een sporter moet hebben om zo effectief mogelijk te trainen. Want wat is effectief trainen? Dat kan voor de ene sporter een andere betekenis hebben als voor de andere."

220-leeftijdsformule

"Komt iemand naar mij met een dergelijke vraag, dan probeer ik erachter te komen wat de sporter met de training hoopt te bereiken. Dat geeft het effect van de training aan. Trainen voor een marathon bijvoorbeeld is heel anders dan trainen voor een vijfkilometerloop", vervolgt Weir.

Misschien heb je al gehoord van de 220-leeftijdsformule voor het uitrekenen van de maximale hartslag, oftewel verminder 220 met je leeftijd. Het getal dat hieruit komt, is je maximale hartslag.

Weir: "Deze formule klopt voor een grote groep. Heb je 1000 hardlopers van 40 jaar, dan is de gemiddelde maximale hartslag van de groep 180. Maar daartussen zitten altijd wel sporters met een hartslag van 200 of 160. Dit wil niet zeggen dat de een fitter is dan de ander. Erfelijkheidsfactoren bepalen namelijk of de sporter een snelle, gemiddelde of lage maximale hartslag heeft. Met het hanteren van de formule kunnen sporters de mist in gaan."

Hoog versus laag

Erfelijkheidsfactoren spelen dus een belangrijke rol bij je maximale hartslag. Toch zijn sommige sporters bang als ze een hogere maximale hartslag hebben dan volgens de formule berekend is.

"Dat is niet nodig", vertelt Weir. "Het is eerder zo dat zij te licht trainen. Een veel lagere hartslag dan in de berekening daarentegen kan echter wel betekenen dat de sporter te zwaar traint. Denk aan marathonlopers, zij komen vaak naar ons toe met overtraindheidsverschijnselen."

"Dit wil echter niet zeggen dat een sporter die al jarenlang een lagere maximale hartslag heeft dan volgens de formule berekend, verkeerd bezig is. Heeft hij geen klachten en al jaren dezelfde lage hartslag tijdens het sporten, dan hoeft er niets aan de hand te zijn."

Sportspecifiek

Toch zijn er situaties die invloed hebben op je maximale hartslag. Als je ziek bent of stress hebt bijvoorbeeld. "Heeft de sporter normaliter een hartslag van 130 bij het inlopen en blijkt dat dit bij een volgende training ineens 145 is, dan is dit voor mij wel een waarschuwing. Dan kort ik de training in of blaas hem zelfs af", aldus Weir.

"Probeert de sporter toch door te gaan, ondanks dat hij zich niet lekker voelt, dan lukt het hem nooit om in de buurt van zijn maximale hartslag te komen. De sporter moet vaak vroegtijdig afhaken."

Ook is de maximale hartslag sportspecifiek, zo vernemen we van Weir. "Een langlaufer heeft bijvoorbeeld een hogere maximale hartslag dan een hardloper."

Test in ziekenhuis

Ben je toch ongerust, dan raadt Weir aan een test te doen in een ziekenhuis of bij een sportmedische dienst. "In Medisch Centrum Haaglanden heb ik een test op de loopbaan ontwikkeld. De sporter loopt drie minuten rustig in op acht of negen kilometer per uur. Daarna gaat de band elke minuut een kilometer sneller, totdat de speler verzuurt. Vervolgens wordt bij constante snelheid de band elke minuut steiler."

Heeft de sporter geen klachten en is hij onder de 35 jaar en sportief ingesteld, dan is het ook mogelijk dat hij zelf een veldtest doet. "De sporter moet dan langzaam in tien minuten zijn snelheid opvoeren en eindigen met sprint van twee tot drie minuten, liefst bergopwaarts. Daarna weet hij wat zijn maximale hartslag is."

Hartslagmeter

Weir: "Veel mensen trainen al langer en kopen dan alsnog een hartslagmeter. Ze zien vervolgens wat hun hartslag doet, maar veranderen verder niets aan hun training. Zo'n meter werkt dan alleen maar afleidend en is niet van toegevoegde waarde."

"Het idee van een hartslagmeter is dat de sporter juist de training bijstuurt. Ik raad dan ook altijd aan een boek te kopen over de werking van hartslagmeters. Mijn mening is dat de sporter, wil hij een meter effectief gebruiken, ook huiswerk moet maken", zo besluit Weir.