Steek in je zij

Zijsteken komen bij ongeveer 15 procent van de sporters voor. Je krijgt het vooral bij sporten met veel schokbewegingen zoals hardlopen. Hoe intensiever de sport, des te groter de kans. Beginnende sporters hoor je vaker over steek, maar ook ervaren lopers kunnen ermee te maken krijgen.

Met de milt heeft die steek niets te maken, maar wat wel de oorzaak is daar zijn wetenschappers het ook niet over eens.

Spanning op middenrif

Een veelgehoorde theorie is dat steken ontstaan door rek op de banden waar de ingewanden aanhangen. Vooral tijdens het hardlopen trekken de organen bij elke stap aan het middenrif. Zeker als je een volle maag hebt, is er veel druk op de banden en het middenrif.

Doordat het middenrif ook bezig is om de adem door je longen naar buiten te persen, kan spierspanning ontstaan. Die pijnlijke kramp van het middenrif ervaar je als steek.

Zuurstoftekort in middenrif

Een ander vermoeden is dat steken in de zij ontstaan door een zuurstoftekort in de ademhalingsspieren in het middenrif. Tijdens het sporten gaat er veel bloed naar je spieren en dus in verhouding minder naar je ademhalingsspieren. Dit resulteert in minder zuurstof en een stekend gevoel.

Als je hijgt en het middenrif niet volledig laat ontspannen en uitrekken, neemt de kans op kramp in het middenrif toe. Het is daarom belangrijk om je longen regelmatig krachtig leeg te persen, waardoor het middenrif weer op volledige lengte komt.

Verkeerd eten

Een slechte timing van voeding zou ook kunnen leiden tot zijsteken. Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor de inspanning de klachten verergert. Ook als je vlak voor je training (1 tot 2 uur) veel eet, loop je verhoogd risico.

Een andere mogelijke verklaring voor de invloed van eten op zijsteken, is het ophopen van darmgas achter de ontlasting in de bochten van de dikke darm. Door een wind te laten kun je de druk in de dikke darm weer verminderen.

Spieren en wervels

Een laatste theorie betreft stijve heup- en rompspieren en de stand van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier die de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom verbindt (musculus psoas major). Vooral op hoge snelheid zet je deze spier aan het werk.

Ook een stijve rompspier (quadratus lumborum) kan tot steek leiden. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief bij zijwaarts draaien, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

Een holle rug zorgt er mogelijk ook voor dat je last krijgt van zijsteken. Het middenrif wordt door een holle rug in een onnatuurlijke houding getrokken, wat leidt tot extra belasting van de rompspieren. Daarnaast kunnen zenuwbanen die het middenrif aansturen knel komen te zitten door de holle rug.

Zo voorkom je steek

• Zorg voor een goede warming up.
• Let op je ademhaling: ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen.
• Eet of drink niets vlak voor een training of wedstrijd en oefen met eten en drinken tijdens een training of wedstrijd.
• Zorg voor een goede core-stability: train je buik-, rug-, heup- en rompspieren.

En wat als je toch last hebt?

• Verlaag je tempo tot de pijn minder wordt. Soms betekent dit dat je moet gaan wandelen.
• Let op je ademhaling: ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen. Een veelgehoord advies is uitademen wanneer je landt op de voet van de zijde die geen pijn doet en inademen als je andere voet de grond raakt. Ook iets voorover buigen bij de uitademing kan helpen.
• Oefen druk uit op de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd uitademt, wordt de pijn vaak minder.
• Rek je middenrif en buikspieren en geef je lichaam de ruimte. Hiervoor moet je wel even pauzeren.