Heel regelmatig eet ik tuinbonen. Waarom worden die niet genoemd in het lijstje met peulvruchten?
Hans
Patricia Schutte, voedingsdeskundige
Peulvruchten bevatten eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom is het advies om elke week peulvruchten te eten. Bovendien verlagen peulvruchten je LDL-cholesterol. Dat helpt je bloedvaten gezond te houden.
Gezondheidseffecten
Voor dit advies verstaan we onder peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. Bepaalde groenten zijn plantkundig gezien peulvruchten, maar zijn in de studies die gezondheidseffecten bestuderen, meegenomen onder groente, omdat ze door mensen vaak zo gegeten worden. Voorbeelden van zulke plantkundige peulvruchten: sperziebonen, snijbonen, peultjes, doperwten en tuinbonen. Omdat tuinbonen en doperwten botanisch gezien onder de peulvruchten vallen, en in studies naar gezondheidseffecten daar soms ook bij worden gerekend, kunnen ze daar ook meetellen. Vanwege het gebruik zetten we ze in het lijstje bij groente. Gezond zijn ze hoe dan ook.
Pinda’s zijn officieel ook peulvruchten maar rekenen we, vanwege het vetgehalte en het bewijs over gezondheidseffecten, tot de noten.
Peulvruchten liggen voor het overgrote deel in de winkel in glas en blik. Ook zijn ze in mindere mate gedroogd te krijgen. Beide soorten zijn even gezond. Let bij peulvruchten in blik wel op het zoutgehalte. Peulvruchten in blik zijn een gezonde keuze als ze minder dan 200 milligram natrium per 100 gram bevatten. Kijk hiervoor op het etiket. Spoel peulvruchten in blik af om zoveel mogelijk zout kwijt te raken. Peulvruchten uit glas en blik hoef je verder alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket.
Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoe lang je ze moet koken verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten kooktijd. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken. Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in een wrap. Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker.
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Patricia Schutte werkte meer dan 25 jaar als voorlichter bij het Voedingscentrum in Den Haag. Ze gaf antwoord op vragen over gezond, duurzaam en veilig eten.
