Puur plantaardig eten, is dat wel zo gezond?

Vegan filet americain, plantaardige kruidenboter, rookkaas en melk; in een gemiddelde supermarkt struikel je over diervrije vervangers van vlees en zuivel. Albert Heijn heeft sinds kort zelfs een lijn met plantaardige producten: Terra. “De termen plantaardig en vegan lijken op elkaar”, zegt Daniet Shachar, diëtist en receptontwikkelaar bij maaltijdboxleverancier Green Chef. “Bij zowel een veganistisch als een plantaardig voedingspatroon eet je geen producten die afkomstig zijn van dieren. Nog een stapje verder is een veganistische leefstijl, daarbij vermijd je alle dierlijke producten. Je draagt geen leer of wol en gebruikt geen cosmetica met dierlijke ingrediënten of producten die op dieren zijn getest.”

Kalver-leed

Steeds meer Nederlanders kiezen ervoor om deels of helemaal plantaardig of veganistisch te eten, blijkt uit onderzoek van het Centraal Bureau voor de Statistiek. Dierenwelzijn wordt vaak als reden genoemd, omdat veel dierlijke producten net zulk leed veroorzaken als vlees. “Melk lijkt onschuldig, maar de meeste koeien in Nederland leven in slechte omstandigheden om maar zoveel mogelijk melk te geven”, vertelt diëtist en onderzoeker Wendy Walrabenstein. “Kalfjes worden al enkele uren na de geboorte bij hun moeder weggehaald omdat ze anders te veel melk opdrinken. Om nog maar te zwijgen over het onvoorstelbaar treurige leven van kippen, varkens en kalveren in de bio-industrie.”

Plantaardig eten heeft daarnaast een positieve impact op het klimaat. “Een kwart van de wereldwijde CO2-uitstoot komt vrij bij de productie van voedsel. De helft daarvan is afkomstig uit de dierlijke voedselketen. Als meer mensen vegan eten, heeft dat een enorme invloed op de uitstoot van koolstofdioxide en het verbruik van water.”

Maar ja, als we minder vlees eten, hebben we meer eiwitrijke plantaardige producten nodig. Die soja-productie gaat toch ten koste van de bossen in de Amazone? “Dat klopt gelukkig niet. Het overgrote deel van alle soja uit het Amazonegebied wordt gebruikt als diervoeding. Slechts 7 procent komt terecht in producten voor menselijke consumptie.”

Plantaardige voeding is rijker aan vezels dan vlees en bevat minder verzadigd vet

Het juiste alternatief

Kunnen we de voedingsstoffen uit zuivel, vlees en vis missen? Ja, blijkt uit onderzoek van de Nederlandse Gezondheidsraad. Deze onafhankelijke wetenschappelijke adviesraad concludeerde vorig jaar dat een eetpatroon met meer plantaardige voeding de kans op ziektes zoals kanker, hart- en vaatziekten en diabetes verlaagt. “Plantaardige voeding is rijker aan vezels dan vlees en bevat minder verzadigd vet”, zegt Walrabenstein. “Die twee eigenschappen verklaren grotendeels waarom plantaardige voeding veel gezonder voor ons is. Met name de vezels springen eruit. De meeste Nederlanders krijgen veel te weinig vezels binnen. Eet je deels of volledig plantaardig, dan gaat dat vanzelf.”

Binnen een plantaardig voedingspatroon kan het lastiger zijn om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen die voornamelijk in dierlijke producten zitten. “Je kunt niet zeggen: vanaf morgen eet ik alleen nog aardappelen, rijst of pasta en groenten met daarnaast een lege plek op mijn bord. Zeker als je wat ouder bent, is het belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dat kan wel binnen een plantaardig voedingspatroon, maar dan moet je flink wat peulvruchten eten: tofu, tempé, linzen, kikkererwten of een goede vleesvervanger zoals vegetarische kipstuckjes.

Veel mensen die plantaardig gaan eten, kiezen haver- of amandelmelk als alternatief voor zuivel. Maar daar zitten weinig nuttige voedingsstoffen in.” Je kunt zuivel beter vervangen door soja omdat daar eiwitten in zitten. De mythe die over soja de ronde doet is dat je er borst- of prostaatkanker van zou kunnen krijgen. Ook wordt weleens gezegd dat je onvruchtbaar zou kunnen worden door de fyto-oestrogenen die in soja zitten, plantaardige stoffen die lijken op vrouwelijke geslachtshormonen. Onderzoek wijst uit dat soja juist een gunstig effect heeft op de gezondheid. Het lijkt het risico op zowel borst- als prostaatkanker te verlagen en heeft een gunstige uitwerking voor vrouwen in de overgang. Meerdere klachten, zoals opvliegers, worden minder als je regelmatig soja gebruikt.”

Stapje voor stapje 

Stap je over op een deels of volledig plantaardig voedingspatroon, dan wordt wel aangeraden om een aantal supplementen te gaan gebruiken.

Walrabenstein: “Mensen vragen me vaak: hoe kan iets gezond zijn als je er pillen bij moet slikken? Dat komt doordat we in ons huidige hygiënische voedingssysteem weinig bacteriën meer binnenkrijgen. In bacteriën zit B12, een stof die we nodig hebben voor de aanmaak van rode bloedcellen. Dieren die op schoon water en voer leven, krijgen ook B12 in supplementen toegediend om gezond te blijven. Als je geen dierlijke producten meer eet, moet je dus zelf zorgen dat je B12 binnenkrijgt. Je kunt daarvoor een goedkoop pilletje van de drogist gebruiken. Duurder is in dit geval niet beter.”

Andere supplementen die ze aanraadt, zijn omega-3 en vitamine D. Ook veel mensen die geen plantaardig dieet volgen hebben deze supplementen overigens nodig. Daarnaast is het slim om op te letten dat je met je voeding voldoende calcium, ijzer, zink en jodium binnenkrijgt.

“Overstappen naar een plantaardig voedingspatroon is voor de meeste mensen een grote verandering”, weet diëtist Daniet Shachar. “Het kost tijd en energie om een nieuwe manier van koken en eten aan te leren. Om te voorkomen dat je gedemotiveerd raakt, raad ik aan om een vegan eetpatroon stapje voor stapje te integreren door de hoeveelheid en frequentie van vlees, vis en zuivel rustig af te bouwen.”

Het grootste obstakel waar beginnende (semi-)plantaardige eters tegenaan lopen, is denken dat je ineens heel anders inkopen moeten doen. “Dat hoeft niet”, zegt Walrabenstein. “In de supermarkt is voor bijna alles een vegan vervanger te vinden. Wat wel of niet vegan is, staat bovendien duidelijk op de schappen. Ik zeg altijd: probeer het een week, dan merk je vanzelf of het bevalt. Je hoeft ook echt niet volledig plantaardig te gaan eten voor een goed resultaat. Als je 80 of 90 procent haalt, boek je daarmee al ontzettend veel winst in termen van dierenwelzijn, klimaat en gezondheid. Laat dus vooral het idee los dat je het helemaal perfect moet doen.”

Nog goedkoper ook

Een ander struikelblok bij het kiezen voor een plantaardig voedingspatroon zijn de kosten. Diëtist Daniet Shachar: “Mensen denken vaak dat plantaardig eten duurder is dan een ‘gewoon’ voedingspatroon met vis, vlees en zuivel. Maar een plantaardig voedingspatroon heeft juist de potentie om beter uit te pakken voor je portemonnee. Dat komt doordat groenten en fruit een goede basis vormen en redelijk goedkoop zijn.”

Uit recent onderzoek van denktank Questionmark blijkt dat mensen standaard goedkoper uit zijn als ze in de supermarkt kiezen voor plantaardige vervangers in plaats van vlees, zuivel of vis. Dat kan oplopen tot een verschil van meer dan 10 procent. “Een voorbeeld van een gezond plantaardig ontbijt is sojayoghurt of havermout op basis van sojamelk, eventueel verrijkt met fruit, noten en zaden”, tipt diëtist Wendy Walrabenstein. “Tussen de middag kun je een salade van groenten met bonen eten, maar je kunt ook kiezen voor brood met pindakaas of hummus.

Een gezonde plantaardige avondmaaltijd bestaat uit een combinatie van koolhydraten met veel groenten en daarbij peulvruchten of een goede vleesvervanger. Je kunt bijvoorbeeld een ovenschotel maken met couscous, kikkererwten en allerlei soorten groenten. Wat ik zelf heerlijk vind in de winter: boerenkoolstamppot met meer boerenkool dan aardappelen, waar ik op het laatst gebakken rokerige tofu aan toevoeg. Het recept vind je hier.”

Je moet wel extra vitamine B12 slikken als je geen dierlijke producten meer eet

Extra energiek

Stap je over op een plantaardig voedingspatroon en pak je dat op een goede manier aan, dan zou je zomaar kunnen merken dat er een wereld voor je opengaat. “Er is veel meer mogelijk met plantaardige voeding dan je denkt en er zijn zoveel lekkere gerechten die je kunt maken”, zegt Walrabenstein. “Veel mensen die plantaardig gaan eten, voelen zich na een paar weken al energieker en ervaren na het eten een verzadigder gevoel. Daarbij werk je op de langere termijn aan je gezondheid, spaar je het klimaat en het milieu en worden geen dieren meer de dupe van je eetpatroon. Ondertussen kun je gewoon lekker blijven eten, terwijl je ook nog eens bespaart op de dagelijkse boodschappen. Zo wint iedereen.”

De deskundigen

Wendy Walrabenstein heeft een praktijk voor leefstijltherapie in Utrecht. Zij ontdekte tijdens haar promotieonderzoek dat leefstijlinterventie op basis van plantaardige voeding, beweging en stressreductie een positief effect heeft op mensen met reuma en artrose. Dit programma wordt nu onder de naam Plants for Health beschikbaar gemaakt voor mensen met reumatische aandoeningen. Daarnaast schreef ze het boek Food Body Mind over het ontwikkelen van een gezonde leefstijl.

Daniet Shachar is diëtist en receptontwikkelaar bij Green Chef, een maaltijdbox met verse ingrediënten, naar wens vegan of vegetarisch. Ze eet zelf al jaren plantaardig vanwege dierenwelzijn en milieu.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond augustus 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.