Dit moet je weten over vitamine D in de herfst

Wat kun je in de herfst doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?

"Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een normale werking van het immuunsysteem en een goede werking van de spieren. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D, met uitzondering van mensen boven de 70 jaar. Zij hebben 20 microgram per dag nodig. Veel mensen krijgen via de zon en voeding voldoende vitamine D binnen."

Ook in de herfst?

"Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het advies is om van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 uur en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te zijn. Ga deze 15 tot 30 minuten naar buiten met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. Wanneer een groter deel van het lichaam wordt blootgesteld, is een kortere tijd voldoende. Je lichaam maakt onder invloed van het zonlicht vitamine D aan.

Kom je sommige dagen niet buiten? Zorg dan dat je op andere dagen wel veel buiten komt, zodat je alsnog voldoende vitamine D aanmaakt. Als je langer buiten blijft, maakt je huid namelijk ook meer vitamine D aan. Dat gebeurt overigens ook voor 11.00 uur en na 15.00 uur, alleen dan minder snel.

In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je lichaam bouwt in de maanden maart tot en met oktober een voorraad vitamine D op die in de winter wordt gebruikt."

Via voeding

"In de herfst kan voeding helpen om je vitamine D op peil te houden. Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).

Wil jij nagaan hoeveel vitamine D jij binnenkrijgt? Dat kan bijvoorbeeld met de Eetmeter, een (gratis) online eetdagboek van het Voedingscentrum."

Heeft het ook zin om achter het raam in de zon te zitten?

"Het heeft helaas geen zin om achter glas in de zon te gaan zitten. Vitamine D wordt alleen in de huid aangemaakt onder invloed van UV-B licht. Deze UV-straling wordt tegengehouden door glas."

Voor wie is het nodig om het hele jaar door vitamine D bij te slikken?

"Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. De volgende groepen krijgen daarom het advies om extra vitamine D te nemen: kinderen tot 4 jaar, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een getinte of donkere huid.

Voor jonge kinderen is aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op de ziekte rachitis vermindert. Dat is een vergroeiing van het skelet. Bij ouderen is risico op vallen en botbreuken kleiner als ze extra vitamine D nemen. Voor zwangere vrouwen lijkt een vitamine D-supplement de kans te verkleinen op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij het kind.

Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buitenkomt of een sluier draagt, wordt er geen vitamine D aangemaakt."

Meer informatie kun je hier vinden.