Hoe bereid je je groente het gezondst?
Boontjes, bloemkool, spruitjes of broccoli. Grote kans dat je deze groenten gekookt eet als je ze op het menu zet. Dat doen de meeste mensen namelijk. Maar dat kan gezonder en smakelijker.
Veel groenten eten is gezond. Groenten leveren je namelijk veel voedingsstoffen als vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten terwijl er maar heel weinig calorieën in zitten. Niet voor niets wordt aangeraden om dagelijks veel groenten te eten. Als je het goed wilt doen zou de helft van je bord gevuld moeten zijn met groenten. Dan levert het je veel van die goede voedingsstoffen. Maar wist je dat je door de manier van bereiden ervoor kunt zorgen dat die groenten niet alleen veel lekkerder smaken maar ook zo gezond blijven of zelfs nog gezonder worden?
Het draait om de vitamines
Bij het gezond bereiden van groenten is het vooral zaak op het behoud van vitamines te letten. Vitamines zijn gevoelig voor verhitting, vocht, licht en/of lucht. En bij elke vitamine ligt dat weer anders. Vitamine B1, foliumzuur en vitamine C zijn erg gevoelig voor verhitting. Vitamine B1 gaat voor een deel verloren bij temperaturen hoger dan 100°C, zoals bakken en frituren. Bij koken in veel water kan het vitamine C-gehalte flink dalen en vitamine C is ook gevoelig voor blootstelling aan lucht. Zo verdwijnt vitamine C voor een deel als je groenten snijdt en lang laat liggen.
Bereiden voegt soms ook wat toe
Wist je dat bereiden van groenten soms ook heel gunstig kan zijn? Zo wordt het bètacaroteen uit gekookte worteltjes veel beter in je lichaam opgenomen dan uit rauwe worteltjes. En de antioxidant lycopeen (de stof waar tomaten hun kleur aan danken) uit tomatensaus of tomatensoep is veel beter beschikbaar dan lycopeen uit rauwe tomaten. De lycopeen is beter beschikbaar als er cellen in de groente kapot worden gemaakt, en dat doe je met pureren. Over de mineralen hoef je je niet zo’n zorgen te maken, dat gehalte blijft meestal wel op peil tijdens bereiding. Ook de vezels blijven in de groenten zitten door de bereiding. Vezels worden hooguit wat zachter, en daardoor wat gemakkelijker verteerbaar.
Behoud van vitamines
- Je kunt met verschillende bereidingstechnieken veel doen aan behoud van vitamines. Maar ook al vóór je start met koken, kun je beslissingen nemen die van invloed zijn op het vitaminegehalte van de groenten die je eet.
- Koop groenten zo vers mogelijk en bewaar ze niet te lang. Hoe langer je ze bewaart, hoe lager het gehalte aan vitamines wordt.
- Koop alleen kant-en-klaar gesneden groenten als je ze diezelfde dag nog wilt gebruiken. Het vitaminegehalte van eenmaal gesneden groenten daalt sneller dan van niet gesneden groenten.
- Koop groenten zoveel mogelijk in het seizoen. Die groenten zijn veel verser dan groenten van buiten het seizoen die van verre landen komen.
7 manieren van groenten bereiden om vitamines zo goed mogelijk te bewaren
1. Kook in weinig water
Omdat vitamine C oplost in het kookwater, gooi je met koken veel vitamine C weg. Maar niet alleen de hoeveelheid vitamine C daalt, ook de smaak van de groenten neemt af. Samen met de vitamines lossen namelijk ook smaakstoffen op in het kookvocht. Wil je groente toch het liefst koken, doe dat dan in zo min mogelijk water en kook groenten beetgaar. Je kunt eventueel wel het kookwater gebruiken in een ander gerecht, bijvoorbeeld in een saus of soep.
2. Gebruik de wok
Als je groenten roerbakt of wokt dan komt er weinig vocht aan te pas en kunnen de in wateroplosbare vitamines (zoals vitamine C) niet uit de groenten verdwijnen. Door de hoge verhitting neemt wel het gehalte aan B-vitamines af. Bovendien gebruik je bij roerbakken altijd wat vet, in de vorm van bijvoorbeeld (wok)olie. Dit vet helpt je lichaam om in vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en E beter op te nemen.
3. Lekker grillen
Groente smaken heel lekker als je ze grilt op de barbecue of op een grillplaat. Vitamine C blijft grotendeels behouden, wel daalt het gehalte aan B-vitamines wat door de hoge temperatuur. Let ook op met echt verkoolde randjes aan gegrilde groenten. Deze kunnen gevaarlijk zijn voor je gezondheid, omdat er kankerverwekkende stoffen kunnen ontstaan. Hoewel je lichaam een groot gedeelte van deze stoffen kan omzetten naar onschadelijke stoffen, bijvoorbeeld in de darmen, kan een klein deel wel opgenomen worden in het bloed. Het is dus beter om ervoor te zorgen dat er geen verkoolde randjes of zwarte korstjes ontstaan bij de bereiding van eten of snijd ze weg.
4. Groente uit de oven
Een bakplaat vol groente, lekker laten garen in de oven. Het is een lekkere, makkelijke en gezonde manier van groente bereiden. Misschien wel vooral omdat geroosterde groenten uit de oven zo onweerstaanbaar lekker zijn dat je er automatisch veel van eet. En veel groenten eten is per definitie gezond. Vitamine C blijft in elk geval ook aanwezig en de toevoeging van wat olie maakt de opname van vetoplosbare vitamines beter. Wel daalt het gehalte aan B-vitamines zoals foliumzuur wat door de hoge temperatuur.
5. Groenten stomen
Bij stomen kunnen er net als bij koken, vitamines oplossen in het water dat gebruikt wordt. Maar wel veel minder. Ook lossen er minder smaakstoffen op. Een ander voordeel van stomen: de groenten blijven heel mooi van kleur.
6. Groente pureren
Een uitje fruiten, wat groente erbij en wat vocht (bouillon) en garen maar. Als je vervolgens de volledige inhoud van de pan pureert met behulp van een staafmixer of blender dan weet je zeker dat alle goede voedingstoffen uit de groenten in de soep of saus zitten. Dit is de truc om mensen die zeggen geen groenten te lusten, toch groenten te laten eten.
7. Als salade
Als je groente niet bereidt maar rauw eet, dan raak je ook niet veel voedingsstoffen kwijt. Bij rauwe groenten kun je de opname van vitamines nog wat verbeteren als je er vet bij eet. Door je salade aan te maken met een dressing die olie bevat, kun je meer vetoplosbare vitamines uit de groenten opnemen. Maak de rauwkost wel liefst vlak voor gebruik, eenmaal gesneden groenten daalt in vitaminegehalte.
En welke bereiding is nu het gezondste?
Zoals je leest hierboven is er op elke manier van bereiden wel wat voor en tegen. Ook hier geldt daarom: varieer! Door te variëren in manieren van groenten bereiden haal je afwisselend het beste in groenten naar boven. De gezondste beslissing is vooral veel groenten eten.
Mary Stottelaar is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.
