Koken voor betere cholesterolwaarden

1. Onderschat het effect van voeding niet

Het mediterraan dieet helpt om een hele rij ziekten te voorkomen: hart- en vaatziektes, sommige soorten kanker, diabetes mellitus type 2 en hersenziektes. Je kunt deze ziekten niet genezen met voeding benadrukken de zussen.  Een dichtgeslibd bloedvat kun je bijvoorbeeld niet ‘open eten’. Maar wie zich langere tijd streng houd aan een mediterraan dieet kan het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte met 25 tot 30 procent verlagen, wat je risico op hart- en vaatziekten flink kan verlagen. Wie daarbij ook nog eens regelmatig beweegt, sociale contacten onderhoudt, genoeg slaapt en zo min mogelijk stress heeft, bereikt zelfs een verlaging van 40 procent. Een groot effect dus. In een mediterraan dieet zitten: verse groenten, vette vis, peulvruchten, volkorengranen, kruiden, fruit, noten en olijfolie.

2. Gebruik geen kaas of room, maar olijfolie

Een gerecht kan ‘mediterraan’ heten, maar als er veel kaas of room in zit, is het helaas toch niet goed voor je cholesterolwaarden. Gebruik liever olijfolie. Dat bestaat voor 70 procent uit onverzadigde vetzuren en dat is beter voor je cholesterol. Het is zelfs zo gezond dat je het beste iedere dag een eetlepel olijfolie in je voeding kunt verwerken, aldus de zussen. Olijfolie bevat namelijk ook polyfenolen, antioxidanten die ons beschermen tegen zogeheten vrije radicalen: agressieve, in potentie schadelijke stofjes die kunnen leiden tot kanker, hart- en vaatziektes en zenuwaandoeningen.

3. Het mediterrane dieet bevat geen pizza

In Italië kun je heerlijke pizza’s eten, maar goed voor je cholesterolwaarden zijn ze niet. In pizzabodems zitten veel transvetten, en die verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen het gezonde HDL-cholesterol. Een pizza past dus niet in het 'mediterrane dieet', zoals medische wetenschappers het beschrijven in hun onderzoeken hiernaar.

4. Kijk uit met pasta, suiker of wit brood

Ook de andere Italiaanse lekkernij past niet in het mediterrane dieet: witte pasta. Suikers die je snel opneemt, zoals in witte pasta, suiker, vruchtensap of wit brood maken je dik. Bij meer buikvet, neemt het gehalte slecht LDL-cholesterol toe en het goede HDL cholesterol af. Een vrouw heeft 50 procent meer kans op overlijden aan hart- en vaatziekten als ze 8 cm teveel buikomvang heeft. Kies liever voor trage koolhydraten, zoals in volkorenproducten, peulvruchten, noten en groentes.

5. Kook zelf, dan weet je wat erin zit

Bewerkt voedsel bevat vaak transvet, zout, suiker en andere toevoegingen die niet goed zijn voor je gezondheid. Vaak zijn ze niet herkenbaar op het etiket. Beter zelf koken dus.

6. Kies voor vette vis

Vette vis bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren, en die verlagen het risico op hartziektes. Verder zitten in lijnzaad, walnoten, sesamzaad en zonnebloempitten veel gezonde omega-vetzuren. Voedingssupplementen met omega 3 of 6 werken minder goed.

7. Tarwe en haver hebben een verborgen kracht

Een dieet met 1 a 2 gram plantensterolen en plantenstanolen heeft hetzelfde effect op je cholesterol als een dagelijkse pil met lovastatine 20mg, een cholesterolverlagend medicijn. Waar vind je deze stofjes? Ze zitten in zaden, groentes, noten, fruit, peulvruchten, graan, plantaardige oliën en zijn soms toegevoegd aan margarine of zuivel. Ze zorgen dat het lichaam minder LDL-cholsterol opneemt. Helaas zit er in groente of fruit niet genoeg plantensterolen om aan die 1 a 2 gram te komen. Je zou zo'n 13 kilo groenten en fruit per dag moeten eten, dat is veel te veel. Wat te doen? Gelukkig zijn tarwe en haver wel goede leveranciers van plantensterolen. Met 100 gram tarwe krijg je 1,8 gram plantensterolen binnen en met 100 gram haver 0,5 gram. Daarmee kom je dus makkelijker aan de gewenste hoeveelheid van 1 a 2 gram per dag.

Probeer deze twee recepten uit het boek van de zussen Jansen:

• Maaltijdsalade met zalm
• Geroosterde paprika tomatensoep