Eet meer noten, soja en vis
Een te hoog cholesterol geeft verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Alle reden om dit aan te pakken. En dat is makkelijker dan je denkt, want de inhoud van je voorraadkast kan een belangrijke bijdrage leveren voor een gezond cholesterol.
Veel mensen beseffen het niet, maar de belangrijkste manier om een te hoog LDL-cholesterol aan te pakken, is het aanpassen van de leefstijl. Gezond en gevarieerd eten, op je vetinname letten en voldoende bewegen dus. En voeding is in dit rijtje het belangrijkste. Als je voeding met veel verzadigde vetten eet, maakt je lichaam meer cholesterol aan. Daardoor stijgt het cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten en in snacks. Andere voedingsmiddelen helpen juist het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Deze acht voedingsmiddelen bijvoorbeeld.
1. Eet meer havermout
Een makkelijke weg naar een lager cholesterol is het aanpassen van je ontbijtregime. Neem bijvoorbeeld eens wat vaker havermout voor het ontbijt. Een kom overnight oats, bevat 1 tot 2 gram beta-glucanen, oftewel oplosbare voedingsvezels. Dit zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. En passant binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. Ook gerst heeft deze fijne eigenschappen.
2. Vaker peulvruchten op het menu
Ook peulvruchten zijn rijk aan oplosbare vezels. In Nederland staan ze zo ongeveer eens in de drie weken op het menu. Omgerekend naar wekelijkse consumptie gaat het dan om 35 gram per persoon (bron: voedselconsumptiepeiling), terwijl de aanbeveling van de Gezondheidsraad neerkomt op ongeveer 200 gram per week. En een dagelijkse dosis peulvruchten verlaagt het LDL-cholesterol in het bloed, en daarmee waarschijnlijk het risico op hart- en vaatziekten, zo blijkt uit Noord-Amerikaans onderzoek dat werd gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Canadian Medical Association Journal. De wetenschappers deden een meta-studie waarbij 26 onderzoeken met in totaal 1.037 proefpersonen werden samengevoegd. Uit de analyse blijkt dat een dagelijkse dosis van 180 gram peulvruchten het LDL-cholesterol met 5 procent verlaagt en de onderzoekers denken dat die afname ook een 5 procent lagere kans op hart- en vaatziekten betekent.
Dat is overigens niet het enige gezonde effect. Peulvruchten vullen heel erg goed en het kost tijd om ze te verteren. Dat betekent dat de neiging om tussendoor te snaaien een stuk minder wordt, met gewichtsverlies als gevolg. En dat heeft óók een positief effect op het totaal cholesterol. Alle reden dus om vaker peulvruchten op het menu te zetten. Als we het over peulvruchten hebben, gaat het overigens om bonen, linzen en kikkererwten. Groenten zoals peultjes, sperziebonen en doperwten zijn heel gezond, maar worden officieel niet tot de peulvruchten gerekend. We tellen ze als groenten omdat ze daar qua gezondheidseffecten op lijken.
3. Vaker pindakaas
Meerdere studies tonen aan dat het eten van amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten goed is voor de gezondheid van hart en vaten. En dat effect zie je al met een handje (25 gram) per dag. Pinda's zijn officieel peulvruchten, maar lijken qua samenstelling en gebruik op noten, dus die tellen ook mee. Noten verlagen het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Alle ongezouten noten en pinda's zijn goed. Dus ongebrand (rauw), gebrand en geroosterd. Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of 100% pinda telt mee. Een dikbesmeerde boterham telt mee als een handje. Maak zo'n spread wel het liefst zelf of kijk in ieder geval op het etiket of er echt geen zout en suiker aan is toegevoegd. En houd het wel bij dat handje noten per dag, ze leveren immers ook veel calorieën.
4. Genoeg groente, fruit én knoflook
250 gram groenten en twee stuks fruit is het devies, maar daar komen veel mensen niet aan. Toch is het wel belangrijk voldoende groenten en fruit te eten. De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen. Vergeet bij het eten ook vooral de knoflook niet: studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van knoflook het LDL-cholesterol verlaagt en het goede HDL-cholesterol verhoogt.
5. Gebruik plantaardige vetten
Vloeibare plantaardige vetten bevatten minder verzadigde vetten dan dierlijke vetten en zijn daarom gezonder. Daarnaast bevatten plantaardige oliën meer gezonde onverzadigde vetten. Onverzadigd vet verlaagt het slechte cholesterol in het bloed en verkleint daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Dat geldt niet alleen voor bijvoorbeeld zonnebloemolie en olijfolie, maar ook voor halvarine en margarine uit een kuipje en bak- en braadvet en margarine uit een knijpfles. Plantaardig vet met goede onverzadigd vetten zijn zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur. De gunstige effecten gelden niet voor vaste plantaardige vetten, zoals kokosvet en plantaardige margarine in een wikkel.
6. Steeds meer soja
Weinig mensen weten het, maar soja en sojaproducten kunnen ook helpen je LDL-cholesterol te verlagen. Soja is afkomstig van de sojaboon. Van deze peulvrucht worden sojaproducten zoals tofu, tempé en sojaolie gemaakt. Deze verlagen dankzij het onverzadigde vet erin je LDL-cholesterol, wat helpt om de bloedvaten gezond te houden. Het gunstige effect geldt ook voor sojadrank. Let dan wel op het suikergehalte: alleen als er minder dan 6 gram suiker per 100 gram inzit, staat het in de Schijf van Vijf.
7. Vaker vette vis
Het (vaker) eten van vette vis als Atlantische zalm, haring, makreel of sardines helpt je cholesterol op meerdere manieren: de vetzuren in vis (omega 3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten, hebben een gunstig effect op de bloeddruk en verlagen het slechte cholesterol. Met name vette vis bevat veel van deze gunstige vetzuren. Het maakt niet uit of je verse vis gebruikt of vis uit diepvries of blik, behalve bij zalm. Verse zalm is meestal Atlantische zalm, wat een vette soort is. Uit blik of diepvries gaat het vaak om minder vette zalm uit de Stille Oceaan. Vis wordt 'vet' genoemd als er meer dan 5 procent vet inzit. Je kunt dit checken op het etiket. Let ook op het zoutgehalte: sommige soorten vis bevatten door de bewerking erg veel zout, zoals gerookte zalm en zoute haring. Kies deze gezouten vis niet elke week.
Het eten van vette vis helpt je cholesterol ook op een andere manier: wie meer vis eet, eet daardoor vaak minder vlees. En vlees zit vol verzadigd vet, dat het slechte LDL-cholesterol een boost geeft. Mooi meegenomen dus, dat je daarvan minder binnen krijgt.
8. Eet plantensterolen
Van plantensterolen is wetenschappelijk bewezen dat dagelijkse consumptie helpt je cholesterolgehalte te verlagen. Deze stof komt van nature voor in plantaardige producten zoals peulvruchten, granen en noten. Bovendien worden ze toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen, zoals sommige margarines.
- Voedingscentrum
- Harvard Medical School
