6 gezonde gewoontes om langer te leven

1. Check zelf je bloeddruk

Rudi Westendorp: "Grofweg de helft van de gevallen van hoge bloeddruk blijft onopgemerkt. En als het wel wordt opgemerkt en behandeld, gebeurt dat in de helft van de gevallen niet goed genoeg. Neem zelf de verantwoordelijkheid voor je bloeddruk. Controleer hem elke maand; daar zijn apparaatjes voor. Een hoge bloeddruk tast de bloedvaten van onder andere je hart en nieren aan en het verdubbelt de kans op dementie. Normaliseer je je bloeddruk, dan halveer je dat risico. Gebruik verder zo min mogelijk zout, beweeg elke dag een half uur en slik je medicijnen op tijd."

2. Zweet is goed voor je

Andrea Maier: "Ik kom net van een debatreeks met zalen vol ouderen. Op de vraag: 'Wie beweegt er voldoende?' stak ruim 80 procent de vinger op. Uiteindelijk bleek slechts 21 procent écht genoeg beweging te krijgen. Genoeg is: minstens vijf keer per week een half uur per dag intensief bewegen, dus met zweetdruppeltjes op het voorhoofd. Of een uur stevig doorwandelen voor ouderen. Doe je dat, dan heb je meer kans om langer te leven. Het is niet precies te zeggen hoeveel. Maar als je genoeg sport, twee stuks fruit per dag eet, niet rookt en weinig alcohol drinkt, dan is de kans dat je in de komende veertien jaar overlijdt 3 procent. Hou je je niet aan deze leefregels, dan is dat 24 procent."

3. Denk als de supermarkt

"Je omgeving heeft invloed op wat je doet. In supermarkten liggen de duurdere producten op ooghoogte, omdat je die sneller pakt dan spullen die lager liggen. Zorg dat thuis, in de koelkast, de groenten óók op ooghoogte liggen. Dan eet je er meer van dan wanneer je ze in de groentela wegstopt. Staat er een gevulde fruitschaal op tafel, dan kom je eerder aan je twee stuks fruit per dag. Iets vergelijkbaars geldt voor het bestek en de borden die we gebruiken. In een experiment werd groot servies vervangen door klein servies. De proefpersonen aten tot 57 procent minder en vielen af. Je eet ook minder soep als je een kleine lepel gebruikt; het gevoel van verzadiging wordt dan eerder bereikt," aldus Rudi Westendorp.

4. Weg met dat buikje

"Mensen hebben de neiging hun gewicht te onderschatten. Ze denken dat ze minder wegen dan ze daadwerkelijk wegen. Zeker 50-plussers krijgen vaak een appel- of peervormig lichaam: vetophoping op de buik of dijen. We onderschatten ook hoeveel we eten op een dag. Iemand biedt je een gebakje aan, je neemt nog een extra stukje kaas of een boterham te veel. Het belangrijkste is dat we ons bewust worden van wat we precies binnenkrijgen op een dag. Je kunt dat bijvoorbeeld doen door de 'Eetmeter' van het Voedingscentrum bij te houden, of een app als MyFitnessPal te installeren,"zegt Andrea Maier.

5. Zoek gezelligheid

Rudi Westendorp: "Ouderen met een klein sociaal netwerk hebben een hoger sterfterisico dan rokers, terwijl roken als één van de grootste risicofactoren voor ziekte en overlijden wordt gezien. We weten niet precies hoe het werkt, maar we weten wel dat een groot sociaal netwerk een trits positieve gevolgen heeft. Je hebt een beter humeur, je voelt je veiliger, gewaardeerd en meer ontspannen. Investeer dus in sociale contacten.

6. Handen uit de mouwen

Andrea Maier: "70 procent van de ouderen heeft een tekort aan vitamine D. Dat leidt onder andere tot botbreuken en zwakke spieren. Ons lichaam kan met behulp van zonlicht zelf vitamine D aanmaken. Elke dag een kwartier naar buiten gaan is het best. Zorg wel voor blote huid: handen uit de mouwen. Lukt dat niet, slik dan een supplement; het advies is 20 milligram (800 IU) per dag."

Andrea maier is hoogleraar interne geneeskunde aan het VUmc. Ze heeft als specialisme ouderengeneeskunde, is bezig met de ontwikkeling van een medicijn dat veroudering vertraagt, en denkt dat gezond 130 worden straks heel normaal is.

Rudi Westendorp is hoogleraar ouderengeneeskunde. Hij was zes jaar directeur van het kennisinstituut Leyden Academy on Vitality and Ageing. Nu werkt hij aan de Universiteit van Kopenhagen als Professor of Medicine at Old Age.