Glutenvrij eten en het FODMAP-beperkt dieet

Het FODMAP-beperkte dieet, ook wel Low Fodmap-dieet of FODMAP-arm dieet genoemd, neemt toe in populariteit. FODMAP is een afkorting en staat voor Fermenteerbare Oligo-, Di-, Monosachariden en (And) Polyolen. Deze korte keten koolhydraten komen in grote hoeveelheden in onze voeding voor.

Wat zijn FODMAP’s?

• Fructanen (oligosachariden): vooral in granen en groente.
• Galactanen (oligosachariden): vooral in peulvruchten.
• Lactose (disachariden): vooral in melkproducten.
• Fructose (monosachariden): vooral in fruit.
• Polyolen: vooral in groente en zoetstoffen.

Sommige FODMAP’s worden door mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) slecht opgenomen en triggeren klachten als een opgeblazen buik, winderigheid en buikpijn. Dit komt omdat deze koolhydraten (deels) onverteerd in de dikke darm terechtkomen. Daar worden ze afgebroken door je darmbacteriën, waarbij stoffen en gassen ontstaan die de darm kunnen prikkelen als je daar gevoelig voor bent. Ook kunnen deze koolhydraten vocht aantrekken in de darm, waardoor de darm opzwelt en je een opgeblazen buik en pijn ervaart.

FODMAP-beperkt dieet: streng eliminatiedieet

Om die symptomen te voorkomen en te verminderen, houden steeds meer mensen zich aan een FODMAP-beperkt dieet. Uit onderzoek blijkt dat dit bij zo'n 70- 75 procent van de mensen met PDS helpt de klachten te verminderen. Een FODMAP-arm dieet is echter niet iets om licht aan te beginnen: het is een vrij streng eliminatiedieet dat uit drie fasen bestaat. Eerst verminder je de hoeveelheid FODMAP's die je binnenkrijgt om zo je klachten onder controle te krijgen. Na deze eliminatiefase - die 4 tot 8 weken in beslag neemt - herintroduceer je de verschillende FODMAP's en registreer je nauwkeurig hoe je daarop reageert. Bij een succesvolle herintroductie breng je deze FODMAP's weer (deels) terug in je dieet.

Verwarring

Daar begint ook gelijk de verwarring tussen het FODMAP-beperkte dieet en een glutenvrij dieet. Omdat je bij de eerste veel producten met gluten uit je eetpatroon schrapt, denken mensen dat het Low FODMAP-dieet een glutenvrij dieet is. Dat is echter niet zo. Als je PDS hebt en een FODMAP-beperkt dieet volgt, wil dat niet zeggen dat je ook glutenintolerant of gevoelig voor gluten bent (tenzij dit door een arts is vastgesteld), al kan dat natuurlijk wel.

Is gluten een FODMAP?

Hoe zit het dan met die gluten? Zoals gezegd wordt er bij de start van het dieet een groot aantal FODMAP's vermeden. De oligosacchariden bijvoorbeeld. Deze groep koolhydraten bestaat uit galactanen (deze zitten vooral in peulvruchten) en fructanen. Die fructanen zitten vooral in granen en groenten. Wanneer je voor een dieet probeert fructanen te elimineren, dan zul je dus bepaalde graansoorten vermijden. En wat vermijd je daarmee ook indirect? Juist: gluten, want dat is een eiwit dat voorkomt in verschillende granen, zoals tarwe. Gluten is op zichzelf dus geen FODMAP, maar glutenbevattende producten bevatten vaak het FODMAP fructaan, waardoor deze producten (deels) worden uitgesloten in het FODMAP-beperkte dieet. In een later stadium - de herintroductiefase - kan het zijn dat deze producten weer worden toegevoegd aan je dieet. En dan krijg je dus gewoon weer (wat) gluten binnen.

Glutensensitief en een FODMAP-arm dieet

Dat laatste hoeft geen probleem te zijn als je gevoelig bent voor gluten. In dat geval heb je geen coeliakie, maar ben je glutensensitief, in officiele termen: je hebt non-coeliac gluten sensitivity (NCGS). Mensen met NCGS krijgen kramp, diarree of een opgeblazen gevoel wanneer ze gluten binnenkrijgen. Een periode geen gluten eten kan dan helpen om te zien of, en zo ja hoe erg, je glutensensitief bent en waar je het meest op reageert. Dan kun je daarna aanpassingen in je eetpatroon doorvoeren of er in overleg met een dietiste voor kiezen gluten helemaal te mijden. Hierbij wordt ook gekeken naar het zogenoemde 'stapel-effect', want wellicht krijgt iemand met glutensensitiviteit pas last na een bepaalde hoeveelheid gluten. Net zoals mensen met PDS misschien pas last krijgen na een bepaalde hoeveelheid fructanen.

Coeliakie en een FODMAP-beperkt dieet

Heb je de auto-immuunziekte coeliakie dan ben je intolerant voor gluten en reageer je veel sterker wanneer je ze binnenkrijgt. Het eten van gluten zorgt dan namelijk  voor ontstekingen in het darmslijmvlies waardoor darmvlokken, die het voedsel opnemen in de darmen, worden afgebroken. Dit veroorzaakt blijvende schade in de darmen, reden dat een strikt glutenvrij dieet een must is voor coeliakie-patienten.

Daar zit 'm ook meteen de bottleneck als je het over het FODMAP-beperkte dieet hebt. Tijdens dit dieet hoef je FODMAP's niet geheel te vermijden. Producten met gluten worden deels uitgesloten, maar zijn in kleine hoeveelheden soms toegestaan binnen het dieet. Het gaat er bij het Low FODMAP dieet immers om dat de hoeveelheid FODMAP's in een product laag genoeg zijn om bij de meeste mensen niet voor klachten te zorgen. Maar daarbij gaat het wel om mensen met PDS-gerelateerde klachten. Zo is binnen het FODMAP-beperkte dieet sojasaus toegestaan, maar dit bevat tarwe en is dus niet glutenvrij. Coeliakiepatienten kunnen hier niet tegen en mensen met glutensensitiviteit of PDS vaak wel. Hetzelfde geldt voor soba noedels (bevatten tarwe): binnen het FODMAP-beperkte dieet mag je hiervan tot 90 gram eten, terwijl dit voor coeliakie-patienten geen goed idee is.  

Wie bepaalt wat mag?

Het FODMAP-beperkte dieet is in Australie ontwikkeld door de Monash University. Zij hebben heel veel verschillende producten getest op de hoeveelheid van een bepaalde FODMAP-groep die ze bevatten. Op basis daarvan wordt bepaald in welke hoeveelheid een product low FODMAP is. De universiteit heeft overigens een heel handige - betaalde - app ontwikkeld. In deze Monash University low FODMAP app vind je informatie over het FODMAP dieet, recepten en een hele lijst met voedingsmiddelen. Bij deze voedingsmiddelen staat vermeld of ze low FODMAP zijn of niet, welke FODMAPs er in zitten en tot welke hoeveelheid het product low FODMAP is. Omdat er bij het FODMAP-arme dieet veel voedingsmiddelen zijn die maar tot een bepaalde hoeveelheid low FODMAP zijn, is deze app ontzettend handig, omdat je direct kunt checken hoeveel je van een product kunt eten.

Waarom worden er vaak glutenvrije producten geadviseerd binnen FODMAP?

Als het Low FODMAP-dieet dan geen glutenvrij dieet is, waarom worden er dan wel veel glutenvrije producten - zoals glutenvrij brood - geadviseerd? Dat is simpel: tarwe, gerst en rogge kunnen bij PDS-patiënten klachten geven. Deze granen bevatten veel gluten en glutenvrije producten bevatten geen tarwe. Glutenvrije producten kunnen daarom binnen het FODMAP-beperkte dieet een goede keuze zijn als vervangers voor producten die fructanen bevatten. Zo zijn de meeste glutenvrije pasta’s bijvoorbeeld ook low FODMAP en geldt hetzelfde voor bijvoorbeeld sommige glutenvrije pizzabodems en glutenvrije koekjes. Toch zijn niet alle meelsoorten die verwerkt worden in glutenvrije producten ook FODMAP-toegestaan. Zo zijn sojameel, lupinemeel en amandelmeel eigenlijk niet geschikt voor toepassing in het FODMAP-beperkte dieet.

Ook wordt er aan glutenvrije producten vaak vezels toegevoegd die hoog in FODMAP's zijn, zoals inuline, chicorei of fructo-olichosaccarides. Bovendien gebruikt men in glutenvrije producten soms groente- of fruitsap, gedroogd fruit of andere producten die hoog in FODMAP's zijn als zoetmiddel. Je kunt dus niet zomaar alle glutenvrije producten in je winkelmandje gooien en denken dat het in je FODMAP-beperkte dieet past.

FODMAP-gecertificeerde producten

En daar komt weer die app van Monash University om de hoek kijken. Daarin vind je namelijk de producten die low FODMAP gecertificeerd zijn. Qua glutenvrije pructen is Schär bijvoorbeeld op dit moment het enige glutenvrije merk in Nederland dat low FODMAP gecertificeerde producten heeft. Maar niet alle producten van dit merk zijn al getest op FODMAPs en er zijn ook producten die hoog in FODMAPs zijn. Daarom is het belangrijk om de ingredientendeclaratie altijd goed te checken. Bevat een product alleen FODMAP-toegestane ingrediënten, dan is het zeer waarschijnlijk prima om deze te eten, ook al is het product niet officieel getest. Bevat een product meerdere ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn, dan kun je dat product beter niet kopen.

Hoe lang volg je een FODMAP-beperkt dieet?

Een strict FODMAP-arm dieet is geen dieet dat je de rest van je leven volgt. Dat is niet alleen moeilijk vol te houden, maar ook niet gezond. Het is de bedoeling dat je in overleg met een dietist aan de hand van het dieet kijkt wat voor jou persoonlijk een geschikt voedingspatroon is. Een gespecialiseerde diëtist kan goede uitleg geven, heeft vaak handige hulpmiddelen en kan je helpen bij het interpreteren van de resultaten. Het FODMAP-dieet is sowieso niet geschikt voor mensen zonder darmklachten. Waarschijnlijk zijn FODMAPrijke producten juist gezond voor mensen zonder darmklachten, omdat ze de darmflora gunstig beïnvloeden.

Dat neemt niet weg dat een FODMAP-beperkt dieet voor mensen met darmklachten een uitkomst kan zijn. In het Martini Ziekenhuis in Groningen is een onderzoek uitgevoerd met dertig patiënten met PDS, die door hun arts waren geselecteerd. Van de dertig patiënten had maar liefst 73 procent minder klachten door het volgen van het FODMAP-dieet. Ook in andere landen wordt het dieet onderzocht en steeds blijken weer goede resultaten. Er zijn zelfs al voorzichtige aanwijzingen dat dit dieet ook heilzaam kan zijn voor mensen met darmziekten als de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.