Mindfulness: de bodyscan

Het doel van de bodyscan is oefenen met mindfulness oftewel opmerkzaamheid, in dit geval aandacht hebben voor wat er in je lichaam gebeurt. In het dagelijks leven ben je vooral bezig met denken en doen. Deze oefening brengt je juist in contact met je lijf.

Het lijkt op een ontspanningsoefening, maar dat is het niet. Sommige mensen voelen zich na een bodyscan helemaal relaxed, anderen eerder gestrester dan ervoor. Word je slaperig, probeer dan toch helder te blijven of doe de oefening opnieuw als je minder moe bent.

Stappen bodyscan

Lees alle stappen eerst een paar keer door zodat ze in je hoofd zitten. Voer ze daarna rustig uit, je mag zeker wel een half uur uittrekken voor een bodyscan.

1. Ga comfortabel liggen op een rustige plek, op een matje of op bed. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en knieën. Voelt liggen onprettig, dan kun je de bodyscan ook zittend doen.
2. Leg je armen langs je lichaam, strek je benen uit en laat je voeten iets naar buiten vallen.
3. Doe je ogen dicht.
4. Let op je ademhaling. Je hoeft niet dieper of anders adem te gaan halen, merk gewoon op hoe je ademt. Voel hoe bij elke inademing de lucht naar binnen stroomt, je borstkas vult en je buik laat opbollen. En hoe bij elke uitademing de lucht weer naar buiten gaat door je neus of mond.
5. Wees je bewust van de manier waarop je ligt. Je hoeft geen enkele spier aan te spannen als je ligt, de aarde draagt je wel. Merk op of je toch ergens spanning voelt. Of pijn.
6. Voel je waar je lichaam de mat raakt? Op welke plekken?
7. Wat is je gemoedstoestand? Ben je vrolijk, verdrietig, chagrijnig, gestrest, ontspannen, moe? Signaleer het alleen maar, je hoeft er niets aan te veranderen.
8. Daarna ga je stap voor stap je hele lichaam 'scannen'.
9. Bekijk eerst eens wat je voelt in je linkertenen. Je hoeft ze niet te bewegen: ervaar alleen maar wat je voelt. Warmte, kou, wind die langs je huid strijkt, spanning, pijn, de stof van je sok? Misschien voel je niets, dat is ook prima.
10. Vervolgens ga je verder met je kuit, knie, bovenbeen. Eerst links, dan rechts. Vervolgens komt de rest van je lijf aan bod, net zo lang tot je bij je kruintje bent.
11. Voel nog even na wat de bodyscan voor effect gehad heeft.
12. Als je er klaar voor bent, beweeg je eerst je tenen en vingers. Rol eventueel op je zij. Doe je ogen weer open en beëindig de bodyscan.

Houd vol

Zo'n bodyscan is zeker in het begin lastig. Voor je het weet lig je te denken aan mailtjes die je nog moet beantwoorden, wat je vanavond toch eens zult eten, dat je echt niet moet vergeten om een kaartje te posten en ga zo maar door. Laat je hierdoor niet ontmoedigen, je bent dan juist aan het oefenen. Merk op dat je afdwaalt en breng je aandacht rustig terug naar het lichaamsdeel waar je mee bezig was.

Het kan helpen om een bodyscan uit te voeren onder begeleiding van gesproken instructies. Hiervoor kun je terecht bij mindfulnesscursussen, maar ook online zijn er filmpjes en audiobestanden te vinden met bodyscanoefeningen. Vind je de bodyscan wel heel lang, probeer dan eens de rozijnoefening of even adempauze.