Voedingsadvies bij ijzertekort
Mannen en vrouwen mogen dan volgens de wet gelijk zijn, dat geldt niet voor hun behoefte aan ijzer. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen, dus lopen ze iets meer risico op een tekort. Hoe zit dat precies? En hoeveel milligram hebben we nodig op een dag?
IJzer is een bouwstof van de kleurstof in de rode bloedcellen, ook wel hemoglobine genoemd. Een heel belangrijke stof, want het zorgt ervoor dat zuurstof uit de longen naar elke cel in het lichaam kan worden vervoerd via het bloed. IJzer laat je dus ‘ademen’ en dat verklaart meteen waarom veel mensen erg moe worden als ze een tekort aan ijzer hebben. Ook kun je snel buiten adem raken, bleek zijn en rusteloze benen hebben. Een tekort komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.
Want mannen en vrouwen mogen dan volgens de wet gelijk zijn, dat geldt niet voor hun behoefte aan ijzer. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen omdat ze maandelijks menstrueren en daardoor bloed (en ijzer) verliezen. De behoefte aan ijzer voor vrouwen voor de overgang is 16 milligram per dag. Dat geldt ook als ze borstvoeding geven. Zwangere vrouwen hebben extra ijzer nodig omdat ze meer bloed aanmaken, voor zichzelf en voor hun baby. Hoeveel ze precies extra nodig hebben, is helaas niet bekend. Mannen en vrouwen na de overgang hebben ‘slechts’ 11 milligram per dag nodig.
Bronnen van ijzer
In vlees, vis en eieren zit heemijzer, dat is ijzer dat het gemakkelijkst wordt opgenomen door ons lichaam. Deze producten leveren gemiddeld 10 procent van onze dagelijkse inname aan ijzer. Heb je een dreigend ijzertekort, dan is het aan te raden om deze producten regelmatig op het menu te zetten. Vlees, kip of vis bij de warme maaltijd dus, of op brood. Maar natuurlijk zijn er ook andere bronnen van ijzer. Je vindt ijzer in peulvruchten, eieren, volkorenbrood, noten, tahoe en volkoren granen zoals pasta en zilvervliesrijst. Het ijzer in deze plantaardige producten wordt non-heem-ijzer genoemd. Deze producten leveren ongeveer 90 procent van onze dagelijkse inname aan ijzer. Maar daarbij zit wel een addertje onder het gras.
Lastig op te nemen
IJzer uit plantaardige producten wordt namelijk niet zo goed opgenomen uit ons voedsel. Gemiddeld is dit maar 1 tot 10 procent (voor heemijzer is het ongeveer 25 procent). Bij het bepalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is overigens wel rekening gehouden met die slechte opname. De truc om de opname te verbeteren? Vitamine C. Dat zorgt dat ijzer beter in je lichaam kan worden benut. Maak er – zeker als vrouw – dus een goede gewoonte van om bij elke maaltijd fruit of groenten te eten.
Zuivelproducten, thee en koffie hebben een negatief effect op de ijzeropname. Normaal gesproken hoef je daar geen rekening mee te houden, maar als je gevoelig bent voor een tekort, loont het de moeite om thee, koffie en melk niet bij de maaltijden te nemen, maar liever tussendoor.
Loop jij risico op een tekort?
Vrouwen lopen dus - iets meer dan mannen - risico op een tekort aan ijzer. Die kans neemt toe als je vegetarisch of veganistisch eet, als je heftig menstrueert of als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Val je binnen die doelgroep?
Houd je dan aan deze basisregels:
1. Kies regelmatig producten met heemijzer (vlees, vis, ei).
2. Neem ruime porties volkorenproducten, groene groenten, noten en peulvruchten.
3. Eet fruit en groente bij elke maaltijd.
4. Drink thee, koffie en melk tussendoor en niet bij de maaltijden.
