Magnesium: de ene soort is de andere niet

Magnesium uit supplementen wordt beter opgenomen dan magnesium uit voedingsmiddelen. Dat komt omdat de magnesium in voeding gebonden is aan allerlei stoffen, waardoor onze spijsvertering flink moeite moet doen om magnesium op te nemen.

Naar schatting wordt slechts 30 procent van de magnesium uit onze voeding ook echt opgenomen in ons lichaam. Krijgen we door de slechte opname van magnesium een tekort? Dat niet. Want bij het opstellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH’s) wordt terdege rekening gehouden met de beperkte opname van magnesium (en dat geldt ook voor andere mineralen, zoals bijvoorbeeld calcium). De ADH van magnesium is 300 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Wie die hoeveelheid via de voeding binnenkrijgt, loopt geen magnesiumtekort op, ook al wordt meer dan de helft niet opgenomen.

Magnesiumsupplementen

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor een goede werking van de hartspier en andere spieren. Ook speelt het een rol bij de botopbouw en de overdracht van prikkels in de zenuwen. Uit de Voedselconsumptiepeiling (VCP) van het RIVM blijkt dat circa 22 procent van de volwassen vrouwen en 27 procent van de volwassen mannen minder magnesium binnenkrijgt dan wordt aanbevolen. Bij jongeren tussen 14 en 18 jaar gaat het zelfs om 60 à 75 procent.

Wie de voeding wil aanvullen met een magnesiumsupplement, heeft een ruime keus uit magnesiumverbindingen. De magnesium in deze verbindingen is hetzelfde, alleen de stof waaraan magnesium is gebonden, verschilt. Bij zogenoemde organische verbindingen is magnesium gebonden aan een stof uit de levende natuur, zoals ascorbaat (dat ook in vitamine C zit). Bij anorganische verbindingen gaat het om een stof uit de dode natuur, zoals chloride (dat ook in keukenzout zit). Magnesiumoxide wordt het slechtste opgenomen. En verder geldt dat organische magnesiumverbindingen beter worden opgenomen dan anorganische. Het lijkt erop dat van de organische verbindingen magnesiumcitraat het allerbeste wordt opgenomen.

Elementair magnesium

Fabrikanten hebben het op de verpakking vaak over elementair magnesium. Dat is de hoeveelheid magnesium die op het etiket staat als dosering. Sommige fabrikanten benadrukken dat de magnesiumverbinding in hun supplement goed wordt opgenomen. Maar vaak zijn die supplementen wel wat duurder, of zijn de pillen wat groter om te slikken. Het is de vraag of het opnameverschil zoveel uitmaakt. Als de dosering elementair magnesium van een slecht opneembare vorm iets hoger is, kan er uiteindelijk toch meer magnesium te beschikking komen van het lichaam.

Veilige bovengrens

Bij de keuze voor een magnesiumsupplement is het ook goed te letten op de dosering. Magnesiumverbindingen in supplementen kunnen al in relatief lage dosering aanleiding geven tot diarree. Daarom heeft de Europese Voedsel en Warenautoriteit (EFSA) 250 milligram per dag als maximaal veilige bovengrens opgesteld voor magnesium uit supplementen (niet uit voeding vanwege de slechtere opname).

In de praktijk zijn er echter volop supplementen verkrijgbaar met hogere doseringen; de veilige bovengrens van EFSA is niet wettelijk vastgelegd. Overigens wordt van deze bijwerking soms juist gebruikgemaakt: magnesiumsulfaat wordt namelijk ook als laxeermiddel voorgeschreven. In Duitsland heet het bitterzout, genoemd naar de bittere smaak. Hoewel diarree na het innemen van een supplement een vervelende bijwerking is, is het relatief onschuldig en verdwijnt het na stoppen met het supplement. Echt giftige effecten, zoals spierzwakte en een veel te lage bloeddruk, treden pas op bij doseringen rond 2500 milligram.

Organische magnesiumverbindingen

• Magnesiumaspartaat
• Magnesiumarginaat
• Magnesiumascorbaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumgluconaat
• Magnesiumlactaat
• Magnesiumpicolinaat
• Magnesiumtauraat
• Aminozuurgecheleerd magnesium

Anorganische magnesiumverbindingen

• Magnesiumsulfaat
• Magnesiumchloride
• Magnesiumfosfaat
• Magnesiumcarbonaat
• Magnesiumoxide

Dit artikel is geschreven door Angela Severs. Als voedingswetenschapper volgt Angela de ontwikkelingen over voeding, leefstijl en gezondheid op de voet. Haar passie is het vertalen van de nieuwste resultaten in adviezen voor de dagelijkse praktijk.