Hoe zinvol zijn voedingssupplementen?

1. Vitamine D

Waar is het goed voor?
Voor het behoud van stevige botten en tanden, spieren en het immuunsysteem. Vitamine D haal je uit zonlicht en in mindere mate uit voeding. Voor ouderen is vitamine D extra belangrijk. “Het is wetenschappelijk bewezen dat een hogere vitamine D-spiegel het ­risico op vallen en botbreuken verlaagt. Daarom krijgen 70-plussers het advies om 20 microgram per dag te slikken”, zegt Visser. “Voor vrouwen vanaf 50 jaar geldt het advies om 10 microgram per dag te nemen; er zijn namelijk aanwijzingen dat vitamine D botontkalking tijdens de overgang vertraagt.” Vitamine D verkleint het risico op luchtweginfecties nauwelijks; alleen in de leeftijdsgroep 1 tot 16 jaar is er een minimaal effect. Over corona kan nog niets worden gezegd. “Corona is nog te nieuw, de onderzoeken naar de mogelijke invloed van vitamine D op het krijgen van een corona-infectie ­lopen nog. Tot nu toe is er geen sterk bewijs dat vitamine D bij ouderen meer doet dan het risico op vallen en botbreuken verkleinen.”

Goed om te weten
Vitamine D werkt samen met calcium (uit bijvoorbeeld zuivel en groene groenten). Mensen die alleen plantaardige zuivel zoals havermelk of ­sojayoghurt gebruiken, kunnen het beste supplementen met toegevoegd calcium kopen. Gebruik liever geen calciumsupplementen: die vergroten het risico op plaquevorming in de aderen en dus op hart- en vaatziekten.  

Risico’s
Volwassenen mogen dagelijks maximaal 100 microgram vitamine D binnenkrijgen. Visser: “Een teveel aan vitamine D door de zon ruimt het lichaam zelf op. Het risico van overdosering bestaat vooral bij supplementen, omdat die soms hoog gedoseerd zijn. Vitamine D slaat op in vet, waar het zich ophoopt. Het kan zo een giftige hoeveelheid worden. Pas dus op met te hoge doseringen.”
 

2. Magnesium

Waar is het goed voor?
Voor de vorming van botten en ­tanden, werking van spieren en de overdracht van zenuwprikkels. Er zijn twee belangrijke groepen die risico lopen op een magnesiumtekort: ouderen die erg weinig eten en mensen met een chronische darm aandoening. Beide groepen zijn beter geholpen met ondersteuning van een arts of diëtist dan met een (zelf gekocht) voedingssupplement. Fabrikanten claimen effectiviteit tegen uiteenlopende kwaaltjes. Nachtelijke spierkrampen is daarvan de bekendste. “Maar uit een groot­internationaal onderzoek in 2020 kwam geen enkel wetenschappelijk bewijs dat magnesium hiertegen helpt. Voor de andere aandoeningen die je vaak op het etiket van magnesiumsupplementen tegenkomt, zijn net zo min harde bewijzen gevonden. Supplementenfabrikanten schermen nogal eens met termen als ‘wetenschappelijk bewezen’, maar vaak gaat het dan om bewijs uit slechts één of twee proeven. Voor de wetenschap geldt dat niet als bewijs.”

Goed om te weten
Eet je gezond volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je genoeg magnesium binnen.

Risico’s
Je kunt darmklachten krijgen als je te veel magnesium neemt.

3. Kurkuma

Waar is het goed voor?
Kurkuma (geelwortel) zou werken tegen diverse pijnklachten. Momenteel wordt er onderzoek gedaan naar de werking van kurkuma tegen pijn bij reuma en artrose. Visser: “Eerder al wilden fabrikanten ‘voor het normaal functioneren van gewrichten’ op het etiket zetten. De Europese instantie die deze aanvragen beoordeelt, wees dit af omdat het niet kon worden bewezen. Tot nu toe is er geen hard bewijs dat kurkuma iets doet.”

Goed om te weten
Over het gebruik van kurkuma als specerij in de keuken of als bestanddeel van de kerriepoeder uit de supermarkt hoef je je geen zorgen te maken. De dosering daarvan is veelal te laag om schadelijk te zijn of de werking van medicijnen te beïnvloeden (zie: ‘Risico’s).

Risico’s
Kurkuma is een natuurproduct en daarom gaan veel consumenten ervan uit dat het weinig kwaad kan. Maar: “Juist in de natuur komen giftige stoffen voor. Niet dat kurkuma meteen giftig is, maar het kan wel schadelijk zijn in hoge doseringen”, aldus Visser. De stof beïnvloedt de werking van onder andere bloeddrukverlagers, kankermedicijnen en ontstekingsremmers. Daarnaast zijn er bijwerkingen als maagklachten, misselijkheid, diarree en duizeligheid. Overleg altijd met je huisarts voor je kurkumasupplementen gaat slikken.

4. Omega 3-visolie

Waar is het goed voor?
Voor hart- en bloedvaten. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die je onder andere in raapzaadolie, walnoten, plantaardige margarines en (vooral vette) vis vindt. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen dagelijks 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis. Eet je wekelijks vis – liefst vette, zoals haring, zalm, makreel, sardine of forel – dan krijg je genoeg van zulke vetzuren binnen.  

Goed om te weten
Vis bevat waarschijnlijk meer gezonde stoffen dan alleen de visvetzuren. Wekelijks vis eten is daarom gezonder dan een dagelijkse capsule visolie.

Risico’s?
Omega 3-vetzuren kunnen de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je ook bloedverdunners? Overleg dan met je arts voordat je omega 3-visolie gaat slikken. 

5. Vitamine B12

Waar is het goed voor?
Voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Je vindt vitamine B12 alleen in dierlijke voedingsproducten: vlees, vis, eieren en zuivel. Veganisten gebruiken geen producten van dierlijke oorsprong en moeten daarom vitamine B12 als supplement slikken. In veel vervangende producten voor vegetariërs en veganisten is vitamine B12 toegevoegd, maar zeker niet in allemaal. Ouderen lopen risico op een vitamine B12-tekort. Visser legt uit: “Ongeveer één op de tien ouderen heeft last van ontstekingen in de maagwand, soms zonder dat zelf te merken. Een gezonde maagwand is essentieel voor de opname van vitamine B12. Mensen met een aangetaste maagwand ontwikkelen zodoende langzaam maar zeker een vitamine B12-tekort.” Een tekort aan vitamine B12 geeft uiteenlopende en soms vage klachten, zoals geheugenverlies, gebrek aan eetlust en spierzwakte. Dat is zeker voor ouderen verraderlijk: ‘Ach, dat hoort bij de leeftijd’ is tenslotte een vaak gehoorde uitroep. Ouderen die zich wat slapper en sneller moe voelen of veel afvallen, moeten altijd naar de huisarts. Die beslist dan of verder bloedonderzoek nodig is.  

Goed om te weten
Hoe ouder je wordt, hoe groter het risico op een vitamine B12-tekort. “Ouderen in een spiraal van ‘geen trek, minder eten, slapjes voelen, nog minder eten’ bouwen allerlei voedingstekorten op, en niet alleen van vitaminen en mineralen”, aldus Visser. “Voedingssupplementen zijn niet de oplossing; deze ouderen hebben meer baat bij een goede diëtist.” Er zijn twee behandelmethoden voor een vitamine B12-tekort als gevolg van een verslechterde opname: via (regelmatige) injecties of via tabletten met een hoge dosis. Het voordeel van injecties is dat de stof meteen in het bloed zit. Nadeel is dat je er steeds voor terug moet komen. De vitamine B12-tabletten voor deze behandeling zijn hoog gedoseerd, zodat je lichaam ondanks ontstekingen in de maagwand voldoende binnenkrijgt om het tekort op te heffen.

Risico’s
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine en een te hoge dosis heeft voor zover bekend geen nadelige effecten.

6. Multivitaminen

Waar zijn ze goed voor?
Hoewel veel reclameboodschappen anders doen vermoeden, bevatten multivitaminen niet alle benodigde voedingsstoffen. Visser: “Gezonde voeding bestaat uit meer dan alleen vitaminen en mineralen. Denk aan eiwitten en vezels: essentiële stoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. We vermoeden dat er nog meer stoffen zijn die je alleen via verse voeding binnenkrijgt, daar wordt wereldwijd onderzoek naar gedaan.”

Goed om te weten
“Eet gevarieerd en gezond en besteed je geld liever aan fruit of een mooie moot verse vis dan aan zo’n dure pot multivitaminen die je helemaal niet nodig hebt.”

Risico’s
Sommige vitaminen kunnen schadelijk zijn als je er teveel van binnenkrijgt. Dit geldt in elk geval voor alle vetoplosbare vitaminen (A, E, D, K). Ook vitamine B6 kan schadelijk zijn: daarvan mag een volwassene per dag hooguit 25 milligram binnenkrijgen. Sinds 2018 mag er in supplementen niet meer dan 21 milligram vitamine B6 zitten. Omdat oude voorraden nog wel mogen worden verkocht, kun je nog steeds voedingssupplementen met een hoger gehalte aan vitamine B6 aantreffen. Lees daarom altijd eerst het etiket. Te veel antioxidanten kunnen het afweersysteem ondermijnen, zoals vitamine C, vitamine E, zink en seleen.

7. Cranberry

Waar is het voor?
Cranberry is een bes die wordt geslikt om blaasontsteking te voorkomen, maar helaas is dat nooit aangetoond. Visser: “Wel vermoeden we dat vrouwen met een regelmatig terugkerende blaasontsteking baat kunnen hebben bij cranberry. In de richtlijnen van het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) is cranberry opgenomen als mogelijke behandeling voor vrouwen die vaak last hebben van urineweginfecties. Daarmee kan hopelijk het gebruik van antibiotica iets omlaag. De juiste dosering, duur en toedieningsvorm van cranberry is echter nog onduidelijk.”

Goed om te weten
Cranberrysap bevat veel suiker. Tabletten met cranberry-extract bevatten minder of geen suiker.  

Risico’s
Sommige mensen krijgen maagklachten na het drinken van cranberrysap. Overleg met je huisarts voor je dagelijks cranberryproducten gaat gebruiken. Dat geldt vooral voor ouderen die eerder nierstenen hebben gehad of medicijnen gebruiken zoals bloedverdunners.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine januari 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!