Hoe houd je een sushi-maaltijd gezond?

Getty Images

Ben jij ook een sushi-liefhebber? Sushi is wereldwijd aan een enorme opmars bezig. In het afgelopen jaar is sushi zelfs met stip gestegen in de top tien van thuisbezorgmaaltijden. Sushi staat op plek drie, na pizza en shoarma. De lekkere hapjes met rijst, zeewier en vis hebben een slank imago. Maar zijn ze wel zo gezond als we denken?

De rijstbasis

De basis van de meeste sushi is gekookte witte rijst, die is aangemaakt met een mengsel van rijstazijn, zout en suiker. Deze plakkerige rijst wordt door de sushi-master gevormd tot rolletjes of bolletjes en dan gecombineerd met de andere ingrediënten. De vorm bepaalt vaak de naam van de sushi (zie onderaan). Het grootste deel van de calorieën van sushi (gemiddeld zo’n 80 per stuk) komt dan ook van de rijst. En vanwege die rijst bevat een sushimaaltijd ook een flinke portie koolhydraten. De rijst is altijd wit en dat is een minpuntje want daar zitten maar weinig vezels in. Zilvervliesrijst zou een gezondere keuze zijn, maar daar zullen klassieke sushi-chefs niet snel naar overstappen.

De kracht van zeewier

Het eten van sushi is voor veel mensen waarschijnlijk een van de weinige keren dat hun voeding zeewier bevat. Het donkergroene velletje dat om veel soorten sushi zit, is namelijk nori. Dat is een gedroogd, eetbaar zeewier. Juist dat zeewier geeft sushi een boost aan goede voedingsstoffen. Nori zit namelijk boordevol vitamines (vooral betacaroteen en B-vitamines) en mineralen (vooral calcium, jodium, ijzer en zink) en het is ook nog eens vezelrijk. Vooral jodium is een voedingsstof die je niet met veel andere voedingsmiddelen binnenkrijgt. Pluspuntje voor sushi dus. Natuurlijk weegt zo’n stukje nori bijna niks. Een enkele Californian roll of maki zet niet veel zoden aan de dijk, maar meestal eet je er wel wat meer en dan krijg je toch weer wat van die goede voedingsstoffen binnen.

Rauwe vis

Heb je het over sushi, dan heb je ook het over rauwe vis. Veel sushi-hapjes bevatten vis en daarbij zijn zalm, tonijn, makreel en octopus favoriet. Kies je voor de vette vissoorten zoals zalm, makreel en tonijn dan ben je verzekerd van een gezonde portie omega 3 visvetten. Het maakt daarbij niet uit dat je de vis rauw eet. Je eet de vis heel puur. Helemaal als je kiest voor de sashimi-varianten waarbij je alleen maar de rauwe vis eet (zonder rijst).

Piepkleine porties groenten

Natuurlijk zijn er ook sushi met groenten. Komkommer, bosui, avocado, wortel worden vaak gebruikt. Maar de portie groente per sushi is wel piepklein en zelfs als je flink wat sushi eet dan kom je met moeite aan 100 gram groenten in je maaltijd. Terwijl 250 gram per dag toch wel een minimum is. De meeste sushirestaurants serveren ook salades als koolsalade, komkommersalade of zeewiersalade. En denk ook eens aan de sushi pokébowl. Die zijn meestal rijker gevuld met groenten en vis en bevatten een relatief kleinere portie rijst.

Soja, wasabi en gember

De traditionele begeleiders van sushi zijn de Japanse sojasaus, groene wasabipasta en ingelegde gember. Ze zorgen voor veel smaak en pittigheid en qua calorieën hoef je ze niet te laten staan. Het nadeel is alleen het zout uit de sojasaus en wasabipasta. Als je 1 theelepel sojasaus en 1 theelepel wasabipasta gebruikt, krijg je al 1 gram zout binnen. En als je dan weet dan een sushi per stuk gemiddeld ook rond de driekwart gram zout bevat dan is het duidelijk dat een sushimaaltijd van pakweg 10 sushi al snel 8 tot 10 gram zout levert. Het advies is om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te gebruiken. Je kunt het zout wel beperken door zoutarme sojasaus te gebruiken, zuinig te zijn met wasabi en te kiezen voor de sushi met weinig rijst.

Lekker dooreten…

Het grootste 'gevaar' van sushi zit in het aantal dat je eet. Ze happen zo makkelijk weg, dat je al snel meer eet dan je nodig hebt. Bij thuisbezorgen of in een restaurant gaat men vaak uit van 10 tot 15 sushi per persoon als hoofdmaaltijd. Qua calorieën doet zo’n sushi-maaltijd dan niet onder voor een pizza of een maaltijd van de snackbar! Ga liever uit van 6 tot 8 sushi per persoon. Dat kun je dan aanvullen met sashimi (puur de vis), gekookte edamame boontjes en een salade. Zo word jouw sushimaaltijd een echt gezonde maaltijd.