Calcium: mineraal voor sterke botten

Calcium is nodig voor de opbouw en onderhoud van de botten en het gebit. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd, maar is ook nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is ook betrokken  bij de bloedstolling, de celgroei en hormoonstofwisseling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Zuivel

Dat calcium in melk en andere zuivelproducten zit, weet iedereen, maar ook brood, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen bevatten calcium. In deze laatste groep producten zit wel veel minder calcium dan in zuivel. Een glas halfvolle melk bevat ongeveer 18 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen en vrouwen. Bij 200 gram gekookte sperzieboontjes en broccoli is dat respectievelijk 11 en 7 procent.

Opname

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Ook voldoende beweging bevordert de opname. Oudere mensen nemen minder goed op en bij vrouwen hebben hormonale veranderingen tijdens de overgang een negatief effect.

Door alcohol, cafeïne en zout verliest het lichaam meer calcium via de urine. Ook vezels, spinazie en rabarber verminderen de opname. Deze groente bevatten namelijk oxaalzuur wat met calcium een onoplosbare verbinding vormt in de darm.

Teveel

De maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 milligram per dag. Dit komt overeen met ongeveer 2 liter melk. Dit betreft een gemiddelde waarde met een ruime marge. Een eenmalige of kortdurende overschrijving van de maximaal veilige dosis levert niet direct gevaar.

Een teveel aan calcium verstoort namelijk de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen nierstenen ontstaan en kan er verkalking van de bloedvaatwanden optreden. Daarbij kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.

Tekort

Bij een gevarieerde voeding is de kans op een calciumtekort niet heel groot. Ouderen en kinderen lopen wel een verhoogd risico. Vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar hebben een verhoogde kans op botontkalking. Bij kinderen kunnen verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis), onvolledige botvorming en skeletvervorming, zich voor doen als ze onvoldoende calcium binnenkrijgen. Hierdoor kunnen ze ook last hebben van spierkrampen.

Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van de nagels zijn geen teken van calciumgebrek. Een schimmelinfectie is hiervan vaak de oorzaak.

Hoeveel heb ik nodig?

De benodigde hoeveelheid calcium is onder andere afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen gemiddeld 1000 milligram nodig. Dit komt overeen met vier à vijf glazen melk. Onderstaande tabel geeft per leeftijdscategorie de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.