Stoppen met roken: 8 stappen

1. Weet waarom je rookt

Om te kunnen stoppen met roken, moet je goed weten waarom je eigenlijk rookt. Schrijf voor jezelf alle redenen op. Bijvoorbeeld: het helpt tegen stress, het geeft me rust, ik ontspan ervan, ik vind het gewoon lekker, het is gezellig.

2. Wees eerlijk

Kijk vervolgens of al die redenen echt kloppen. Neem ‘stress’. Een half uur nadat je een sigaret hebt uitgemaakt, krijg je alweer ontwenningsverschijnselen. Dat voelt aan als stress en onrust.

En steek je er weer een op, dan zit er binnen 7 seconden nicotine in je brein en verdwijnen je afkickverschijnselen. Dat roken helpt tegen stress, voelt wel zo, maar is helemaal niet waar. Het helpt alleen tegen de stress van de ontwenningsverschijnselen.

Hoe zit dat met die andere redenen om te roken? Is een sigaret echt lekker? Kan een feestje echt niet gezellig zijn zonder sigaret? In de vorige stap ging het om je gevoel, nu pak je ook je verstand erbij. De truc is om dat verstand uiteindelijk te laten overheersen. Maar dat kan het alleen als je je bewust bent van je gevoel. 

3. Let op die drammende kleuter

Wat doe je met een (klein) kind dat op de grond van de supermarkt ligt te blèren om snoep? Geef je dat zijn zin, dan houdt het schreeuwen meteen op! Maar als je morgen weer boodschappen gaat doen, herhaalt de scène zich. En gezond is het ook niet, dat snoepen.

Rokers herbergen zo’n drammende kleuter in zichzelf. Die schreeuwt steeds om een volgende sigaret. Wil je dat het gezeur in je hoofd ooit overgaat, dan moet je streng zijn: nee is nee!

4. Maak een plan

Wat ga je doen als je niet meer rookt op de momenten dat je dat nu wel doet? Als je stress voelt, verdriet, verveling? Als je jezelf wilt belonen omdat je eindelijk die klus hebt geklaard? Ga je dan een blokje om, een trui breien, een appel eten, een vriendin bellen? Begin daar nu al soms mee.

5. Weet waarom je wilt stoppen

Maak een tweede lijstje: schrijf op waarom je stoppen wilt. Vanwege je gezondheid, omdat je die €2000 die je per jaar verrookt beter aan iets anders kunt besteden, of gewoon omdat je vrij wilt zijn en niet meer afhankelijk van die sigaret? Nu heb je twee lijstjes. Vergelijk ze met elkaar. Welke wint?

6. Verzin een goede reden om te blijven roken

Stel je voor dat alle nare dingen die je je kunt voorstellen, op dezelfde dag gebeuren. De kat gaat dood, je huis vliegt in brand, je partner wordt ziek, de auto raakt total loss. ’s Avonds komt een goede vriendin langs, ze slaat een arm om je heen en zegt: “Hier, neem een sigaret.” Daar ben je nu echt wel aan toe.

Vind je zelf dat die cocktail van ellende een goede reden is om weer te gaan roken? Ja, zegt je gevoel. Maar wat zegt je verstand? Dat weet dat de kat niet levend wordt door die sigaret, je partner niet gezond. Prent jezelf dit goed in.

Dit ‘droogzwemmen’ heb je straks nodig als je echt gestopt bent. Als je dan smacht naar een sigaret, hoef je niet na te denken. Dat kun je op dat moment ook niet. Daarom doe je dat nu. Kun je geen enkele goede reden bedenken waarom je ooit nog een sigaret zou willen opsteken? Dan is dit het moment om te stoppen. Maar eerst:

7. Koop een kookwekker

Of stel de timer op je smartphone in. Vanaf het moment dat je bent gestopt, zul je vaak veel zin hebben in een sigaret. Dan hoor je die drammende kleuterschreeuw drie minuten lang. Daarna is-ie weer even koest. Wat ging je ook alweer doen in die drie minuten? Een blokje om of even rennen: het helpt veel mensen om die hunkertijd door te komen. Deze fase duurt drie weken.

8. Geef de moed niet op

Toch een keer gerookt? Je hebt ooit leren fietsen omdat je, nadat je was gevallen, weer op de fiets klom. Als je toen was blijven liggen, kon je het nu nog steeds niet. Zo gaat het ook met stoppen met roken. Gefaald? Gewoon opstaan, en verder gaan.

Meer tips

Lees dan Nederland Stopt! Met Roken, dat Pauline Dekker samen met Wanda de Kanter schreef. De gelijknamige scheurkalender kost €18,95 en beslaat een jaar. Hij begint niet op 1 januari, maar op een dag die u zelf kiest, de dag waarop u stopt met roken.