Waarom krachttraining voor iedereen zo belangrijk is
Je spieren sterk houden is verstandig, zeker als je wat ouder wordt, zegt trainer Radmilo Soda. “Als je niets doet, verlies je namelijk vanaf je 25ste ieder jaar 1 procent van je spiermassa. Daardoor vermindert je vetverbranding, gaat je bloeddruk omhoog en krijg je sneller gewrichtsklachten.” Zo behoud je je spiermassa. Met deze oefeningen van Radmilo kun je thuis meteen aan de slag.
Oefening 1
Zitten en opstaan, maar wel met wat extra uitdaging
“Je spieren sterk houden is verstandig, zeker als je wat ouder wordt,” zegt Radmilo Soda. “Als je niets doet, verlies je namelijk vanaf je 25ste ieder jaar 1 procent van je spiermassa. Daardoor vermindert je vetverbranding, gaat je bloeddruk omhoog en krijg je sneller gewrichtsklachten. Een oefening die vaak wordt aangeraden voor sterkere beenspieren – een belangrijke spiergroep – is zitten en opstaan vanuit je stoel. Dat is natuurlijk prima, maar daarmee zet je de beenspieren niet superhard aan het werk. Ga liever zitten op iets dat net iets lager is, zoals een keukenkrukje, en sta weer op. Doe het niet te snel; hoe langzamer je beweegt, hoe harder je spieren moeten werken. Herhaal dit tien keer of meer als dat lukt. Voelt het een beetje instabiel, houd je dan aan iets vast.”
Oefening 2
Alles in 1
Radmilo: “Je hoeft niet alle spiergroepen van je lichaam apart te trainen. Dat kost namelijk best veel tijd. Focus je liever op de vier belangrijkste bewegingen die het lichaam kan maken: buig door je knieën, duw iets weg, trek iets naar je toe en til iets boven je hoofd. Zo komen alle spiergroepen aan bod. Eigenlijk is je huis de perfecte gym. Zoek gewoon een plek waar je de bewegingen kunt maken. In plaats van voorover te buigen om iets op te pakken, buig je door je knieën met een rechte rug. Duw jezelf weg van de muur, het aanrechtblad of de grond. Ga hangen aan een balk of een trede van een open trap, en trek jezelf een stukje op. Een paar centimeter is ook goed. Pak twee volle plastic flessen, duw ze als halters boven je hoofd en laat ze weer zakken. Doe dit iedere dag tien minuten en je hebt een full body work-out.”
Oefening 3
Vergeet je reactiekracht niet
Radmilo: “Wanneer ben je voor het laatst ergens vanaf gesprongen? Als kind klom je misschien in een boom of sprong je gemakkelijk van een muurtje. Maar als we ouder worden, doen we dat steeds minder. Dat is jammer, want het is belangrijk om je reactiekracht te blijven trainen. Ook al heb je enorme spieren, als je reactiekracht onvoldoende is, kun je jezelf niet goed opvangen als je valt. Spring daarom eens van de stoep af en weer terug erop. Of spring van je ene op je andere been, spring een vierkant of maak een huppeltje op één been. Ook een goede oefening: droogschaatsen. Sta met je voeten iets uit elkaar, zet af met links en maak een ruime sprong naar rechts, zwaai je linkerbeen soepel achter je rechtervoet en tik de vloer aan. Spring nu naar links en ga zo door. Af en toe een bal tegen de muur gooien en opvangen is trouwens ook heel goed voor je reactiekracht.”
Radmilo Soda heeft een gym in Amsterdam. Zelf was hij jarenlang topsporter. Nu begeleidt hij mensen om fitter te worden met krachttraining.
Dit artikel is een verkorte versie van een artikel dat eerder verscheen in Plus Magazine april 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!
- Plus Magazine
