Een vervelende onderbreking van je sportflow
Voor veel sporters is het een bekend fenomeen: je zit midden in een heerlijk hardlooprondje en je flow wordt abrupt onderbroken door kramp in je hamstring of tijdens een pittige beklimming op je wielrenfiets schiet er ineens kramp in je kuit. Andere fanatiekelingen hebben juist na het sporten kramp. Of ze schieten er 's nachts van wakker. Fysiotherapeut Mark Chen beantwoordt vijf vragen over spierkramp.
1. Wat is spierkramp?
"Spierkrampen ontstaan wanneer spiervezels spontaan samentrekken en elkaar niet meer vanzelf loslaten. Over deze samentrekking heb je vaak geen controle. Kramp is veelvoorkomend en vrijwel altijd onschuldig. Toch kan het bij steeds terugkerende kramp zo zijn dat er een onderliggende oorzaak is. Soms is het dus slim om even een arts te raadplegen, want er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen."
2. Waar kun je last hebben van spierkramp?
"In principe kun je overal kramp krijgen. Wel is het zo dat plekken die minder doorbloed zijn, in de regel wat vaker verkrampen dan goed doorbloede lichaamsdelen. Denk hierbij aan de handen en voeten. Ook in spiergroepen die zwaar belast worden, zal eerder kramp optreden. De kuiten zijn hier een goed voorbeeld van."
3. Waardoor ontstaat spierkramp?
"Bij het ontstaan van spierkramp kunnen verschillende factoren een rol spelen. Vaak is het echter terug te leiden naar het milieu van de spier. In de meeste gevallen is er een tekort van goede stoffen of juist een overschot aan slechte stoffen. Normaal trekken spieren zich samen en ontspannen zich daarna weer. Hiervoor zijn bepaalde stoffen nodig, zoals magnesium, kalium en calcium. Bij een tekort aan deze stoffen wordt het proces van aanspannen en ontspannen verstoord."
4. Kun je spierkramp voorkomen?
"Spierkramp 100 procent voorkomen, is voor zover bekend niet mogelijk. Wel kun je de kans op kramp minimaliseren:
Do:
- Het lichaam goed hydrateren; altijd voldoende drinken dus.
- Gezond en gevarieerd eten. Bij een tekort aan mineralen kun je eventueel een multivitamine slikken.
- Zorg voor een goede warming-up voor een veeleisende (sport)activiteit.
Don’t:
- Alcohol drinken.
- Overmatig cafeïne gebruiken.
- Onvoldoende slapen.
- Ononderbroken herhaaldelijke bewegingen uitvoeren.
Let ook op bij het gebruik van bepaalde medicijnen. Sommige middelen - zoals plastabletten en cholesterolverlagers - kunnen ook kramp opwekken."
5. Wat moet je doen als je tijdens het sporten last krijgt van kramp?
"Veel mensen rekken een verkrampte spier en dat is inderdaad nog steeds de effectiefste manier om kramp op te heffen. Zorg wel dat je op een rustige manier rek aanbrengt op de verkrampte spier. Wanneer een spier moeilijk te rekken valt, kan je rustig opgebouwde druk op de spier aanbrengen. Als je de druk of rek even vasthoudt, zal de spier zich ontspannen. Probeer daarna ook direct wat te drinken, voor het geval dat uitdroging de achterliggende oorzaak was."
Mark Chen is fysiotherapeut, personal trainer en het brein achter online platform Physio101.
