Zo val je wel af

1. Pas extra op met eten dat vet én zoet is

Vetrijke voedingsmiddelen – zoals noten en kaas – geven vrij snel een vol gevoel. Dat is mooi, want wie vol zit, heeft geen trek. Maar… wanneer het eten niet alleen vet is maar ook veel suiker bevat (zoals roomijs, taart en chocolade) wordt het verzadigende effect van het vet kleiner. Onderzoekers van de Universiteit van Amsterdam ontdekten dit toen zij ratten eten voorschotelden met zowel veel vet als veel suiker. De dieren bleven maar doorbunkeren. De suiker maakte het vette voedsel dus nóg aantrekkelijker. Er zijn aanwijzingen dat bij mensen iets vergelijkbaars gebeurt. Doe je aan de lijn, blijf dan dus uit de buurt van lekkernijen die zowel vet als zoet zijn.

2. Neem de tijd om te eten

Voedsel dat weinig calorieën bevat, kan net zo’n verzadigd gevoel geven als calorierijk eten. En soms kan het zelfs beter vullen. Het ligt er maar aan in welke vorm je het consumeert, aldus Guido Camps, onderzoeker bij Wageningen University & Research. Televisiekijkers kennen hem als finalist in 2017 bij het tv-programma Heel Holland Bakt. Onderzoeker Camps en zijn collega’s lieten vrijwilligers verschillende soorten shakes drinken. Er was een dikke shake bij met slechts 100 calorieën die veel onverteerbare ‘calorieloze’ vezels bevatte. En een dunne shake die 500 calorieën bevatte. De dikke shake verzadigde de proef­personen veel meer dan de dunne shake, bleek uit hersenscans. Wie wil afvallen, kan daarom het best producten kiezen die tijd en moeite kosten om te eten. Bijvoorbeeld rauwe of kort gekookte groenten, fruit of iets anders waar je goed op moet kauwen. Een goede keuze zijn ook producten met relatief veel lucht en water (en daarmee naar verhouding weinig calorieën). “Chocolademousse vult beter dan chocoladevla”, aldus Guido Camps.

3. Schrijf alles op wat je eet

Wanneer je bijhoudt wat je eet, ga je vanzelf minder eten. Dit komt doordat je je dan bewust wordt van wat je eigenlijk allemaal binnenkrijgt. Bij de Universiteit van Amsterdam laten ze deelnemers aan studies een voedingsdagboek bijhouden. “De meeste mensen vallen hierdoor al wat af, zonder dat ze er zelf erg in hebben”, vertelt Susanne la Fleur, hoogleraar Neurobiologie van Energiemetabolisme bij de Universiteit van Amsterdam.

4. Een uitgebreid ontbijt is het halve werk

Wie ’s ochtends goed eet, kan zich de rest van de dag beter beheersen, blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Tel Aviv. De wetenschappers legden twee groepen vrijwilligers gedurende zestien weken een ­dieet op. De ene groep moest ’s morgens het meest eten, de andere groep at ’s avonds het meest. De deelnemers uit de eerste groep hielden hun dieet aanmerkelijk langer vol dan die uit de tweede groep. In een studie van de Universiteit van Amsterdam constateerden onderzoekers bovendien dat mensen die ’s ochtends meer calorieën eten, minder sterk reageren op plaatjes van lekker eten dan anderen.

5. Eet altijd eerst je groenten op

Als je begint met de groenten, zit je al aardig vol voordat je aan de rest van de maaltijd begint. “Je eet dan veel minder van de andere, calorie­rijkere onderdelen van de maaltijd, zoals vlees, pasta en rijst”, aldus onderzoeker Guido Camps.

6. Ga twee dagen per week vasten

In het Verenigd Koninkrijk is het ‘5:2 Vastendieet’, bedacht door de Britse arts Michael Mosley, razend populair. Twee dagen per week volg je een strikt dieet, de overige vijf dagen eet je alles waar je zin in hebt. Je bespaart daarmee al gauw 3000 calorieën per week; genoeg om gewicht te verliezen. Zeker is dat dit eetpatroon makkelijker is vol te houden dan jezelf wekenlang uit te hongeren. Na een dag vasten volgt immers weer een dag waarop je jezelf kunt ‘belonen’ met gewoon eten. Het mooie is dat de meeste mensen het vasten níét compenseren door zich de dag erna vol te proppen, blijkt uit studies van onder meer de Universiteit van Pennsylvania. Er zijn wel een paar kanttekeningen bij het 5:2 Vastendieet. Studies naar het effect van afwisselend vasten en normaal eten zijn tot nu toe vooral gedaan bij muizen, en niet bij mensen. Ook is meer onderzoek nodig naar de effecten op de lange termijn. Het is bijvoorbeeld niet duidelijk of dit dieet helpt om je streefgewicht vast te houden.

7. Eet van een klein bord of schep het minder vol

Hoe voller het bord, hoe meer je eet. Wie twee keer zoveel op het bord schept als anders, eet gemiddeld zo’n 35 procent meer, ontdekten onderzoekers van de Australische Bond University. Ze kwamen tot deze conclusie toen ze de resultaten op een rijtje zetten van een aantal wetenschappelijke studies naar het effect van portiegrootte op eetgedrag. Je kunt dus het best kiezen voor een klein of minder vol bord, want dan eet je automatisch minder. Wat ook helpt: schep het eten al in de keuken op je bord. Zo kom je niet in de verleiding om aan tafel je bord nog even bij te vullen uit de pan – en daarmee meer te eten dan goed voor je is.

8. Eet hooguit 10 tot 11 uur per dag

Vraag iemand hoe vaak hij eet, en het antwoord zal zijn: twee of drie keer per dag. Maar de meesten van ons eten onbewust veel vaker. Eten gaat de hele dag door, vanaf het moment dat we ’s morgens uit bed stappen totdat we ’s avonds gaan slapen. Dat komt al gauw neer op zo’n 15 uur per dag, aldus onderzoekers van de Salk ­Institute for Biological Studies in Californië. Zij maakten een app waarmee vrijwilligers met ­overgewicht op hun smartphone konden bijhouden wat, wanneer en hoeveel zij aten. Kregen proef­personen de instructie gedurende een aantal weken hooguit 10 tot 11 uur per dag te eten, dan vielen zij af.

9. Zorg voor dagelijkse routine

Wijk niet af van je dagelijkse routine als je wilt afvallen. Eet op vaste tijdstippen (’s morgens, ’s middags en ’s avonds), ga op een vaste tijd naar bed en zorg dat je aan voldoende slaap komt. Je biologische klok is namelijk afgestemd op vaste eetmomenten. Eet je ineens op heel andere tijdstippen, dan kan het zijn dat je lichaam minder efficiënt omgaat met de energie die het binnenkrijgt. In plaats van dat de calorieën in het eten verbrand worden, slaat het lichaam ze op als vet. Bij proefdieren werkt dit zo, constateerden onderzoekers van de Universiteit van Amsterdam. Zij gaven ratten vet en suikerrijk eten op een tijdstip waarop de dieren gewoonlijk sliepen. Dit veroorzaakte meer vetopslag dan wanneer ze tijdens de actieve periode te eten kregen. Uit een andere studie blijkt bovendien dat het eten van veel vet en suiker de biologische klok kan verstoren.

10. Geniet nóg meer van iets heel lekkers

Eet over het algemeen gezond en beloon jezelf af en toe met iets heel lekkers, waar je dan ook echt van geniet. Graai dus niet zomaar een zak chips leeg voor de tv, maar zet wat lekkere hapjes op tafel. “Of bak een chocoladetaart en nodig familie en vrienden uit om er samen van te proeven”, zegt Guido Camps, die dit zelf voor Heel Holland Bakt geregeld gedaan heeft. Camps: “Als je ­kleine hapjes neemt, geniet je er meer van en zit je sneller vol.” Dit blijkt ook uit een studie van Wageningen University & Research, waarbij 53 vrijwilligers zoveel soep mochten eten als ze wilden – met kleine hapjes, grote happen en happen naar eigen keuze. De proefpersonen die de soep met grote happen naar binnen werkten, aten meer én onderschatten hoeveel ze hadden gegeten.

11. Neem niet meer dan drie copieuze maaltijden per dag

Luxe all inclusive-vakantie geboekt met een overdaad aan lekker eten? Prima om jezelf te buiten te gaan, maar hou het bij drie maaltijden per dag. “Het is geen ramp om soms te veel te eten, als je je lijf tussendoor maar wat rust gunt”, zegt Susanne la Fleur. “We zagen bij vrijwilligers dat als zij zich een maand lang zes keer per dag ‘overaten’, er leververvetting optrad. Leververvetting is een ophoping van vet in de lever die duidt op een verstoring van de vetstofwisseling. Op termijn kan dat leiden tot ontstekingen of zelfs schade aan het orgaan. Bij vrijwilligers die het hielden bij drie copieuze maaltijden per dag bleef dit effect achterwege.”

12. Eet de helft van wat je normaal eet

Een dieet waarbij je de hele dag calorieën moet tellen, geen ­koolhydraten mag eten of lang in de keuken moet staan om volgens een speciaal dieet te koken: dat is allemaal nodeloos ingewikkeld, zegt Susanne la Fleur. “Eet gewoon de helft van wat je normaal eet, dan val je vanzelf af. En het is wel zo gezellig aan tafel met de rest van de familie.” Een uitzondering op de regel: blijf wél volop groenten en fruit eten. Die leveren veel voedings­stoffen en vezels, weinig energie en geven je een verzadigd gevoel.

Met dank aan Susanne la Fleur (hoogleraar Neurobiologie van Energiemetabolisme aan het Academisch Medisch Centrum van de Universiteit van Amsterdam) en Guido Camps (onderzoeker aan Wageningen University & Research).