Zijn koolhydraten slecht voor je?

In vrijwel elk voedingsmiddel zitten kool­hydraten, de verzamelnaam voor ­suikers in ons eten. Denk bijvoorbeeld aan een schepje suiker in de koffie. Of de suiker die in koek is ­verwerkt. Maar ook in zuivel, aardappelen en fruit zitten van nature koolhydraten. Alleen puur vlees, vis, ­eieren, boter, olie, noten en ­zaden ­bevatten geen kool­hydraten.

Koolhydraten kun je je het ­best voorstellen als ­kralensnoeren. Eén losse kraal is een ­enkelvoudige suiker, oftewel een mono­sacharide. Voorbeelden zijn glucose en fructose (vruchtensuiker). Een dubbele kraal heet een disacharide. Dat is ­bijvoorbeeld suiker uit de suikerpot, maar ook melk­suiker uit melk­producten ­(lactose). Langere snoeren komen ook voor. Vanaf tien kralen wordt zo’n suikerketen een poly­sacharide genoemd. Het bekendste voorbeeld is zetmeel, een koolhydraat dat onder ­andere in ­pasta, rijst en brood zit.

Lees ook: is het gezonder eerst groente te eten en dan pas koolhydraten?

Opknippen tot glucose

Wanneer je iets met koolhydraten eet, komen de ­enzymen in je lichaam in actie. Tijdens de spijs­vertering knippen ze de suikersnoeren op in losse kralen, veelal tot de kraal ‘glucose’. Vanuit de darmen wordt de glucose opgenomen in het bloed. Glucose is de brandstof waarop het lichaam functioneert. Je hebt het nodig voor de werking van je spieren, het hart, de organen en de hersenen.

Om altijd genoeg energie beschikbaar te hebben, slaat je lichaam een deel van de glucose op als voorraadje in de spieren en in de lever, in de vorm van glycogeen. Zijn de voorraden gevuld en is er nog steeds een overschot aan glucose in het bloed? Dan wordt dat opgeslagen als vet in de vetweefsels. En dat zie je op de weegschaal.

Langzame en snelle koolhydraten

Iedereen voelt op z’n klompen aan dat volkorenbrood gezonder is dan snoep. Het heeft alles te maken met het type suikersnoer. De kool­hydraten in snoep zijn simpele, korte snoeren die snel worden ­opgenomen door het ­lichaam. In ­volkorenbrood zitten ­lange, ­ingewikkelde snoeren. Deze kool­hydraten worden langzamer opgenomen en ­zorgen daardoor langzaam voor meer glucose in je bloed.

Te veel insuline in het bloed maakt het moeilijker om af te vallen

Suikerpiek in je bloed

Producten met langzame kool­hydraten ­bevatten meestal ook veel voedingsvezels. Die vezels ­vertragen de spijsvertering en dat zorgt eveneens voor een ­geleidelijke ­afgifte van ­glucose aan het bloed.

Voedsel met snelle koolhydraten bevat ­nauwelijks vertragende vezels.  Vandaar dat snelle koolhydraten een ­hogere én snellere piek geven in het glucose­gehalte in je bloed. Soms kan dat handig zijn. Een sporter die snel ­energie ­nodig heeft tijdens een ­intensieve wedstrijd kan baat hebben bij snelle kool­hydraten. Maar over het algemeen is het gezonder om niet van dit soort glucose­pieken te hebben. Een piek leidt altijd weer tot een snelle ­daling van de ­bloedglucose. Dat zorgt ­ervoor dat je je moe voelt én snel weer trek krijgt. Langzame kool­hydraten zijn ­kortom veel ­gezonder dan snelle. Ze geven minder kans op over­gewicht, hart- en vaatziekten en verschillende ­vormen van kanker.

Insuline en prediabetes

En dan is er nog de link met diabetes. Het lichaam kan ­glucose niet zomaar gebruiken in cellen waar brandstof nodig is. Daar heeft het insuline voor ­nodig: een hormoon dat in je alvleesklier wordt ­gemaakt.

Bij mensen met diabetes type 1 kan de alvleesklier geen insuline aanmaken. Zij moeten insuline ­injecteren om te zorgen dat de glucose in het bloed gebruikt kan worden.

Maar er zijn ook mensen bij wie dit ­systeem over­prikkeld is geraakt. Het lichaam maakt nog wel ­insuline aan, maar die doet zijn werk niet meer goed. Je moet dan steeds meer insuline ­aanmaken om het ­glucosegehalte in het bloed binnen de perken te ­houden. ­Uiteindelijk raakt de alvleesklier daardoor ­uitgeput. Dit over­prikkelde systeem (insuline-­resistentie) is een voorstadium van diabetes type 2. Het wordt ook wel pre­diabetes genoemd en komt steeds vaker voor.

Een extra nadeel van te veel insuline in het bloed is dat het moeilijker wordt om af te ­vallen. ­Insuline spekt namelijk de vetvoorraden en remt ­bovendien de vet­afbraak. Wie wil afvallen, het ­gewicht op peil wil houden of prediabetes heeft, kan baat hebben bij minder ­koolhydraten eten. Het ­lichaam hoeft dan minder ­insuline aan te maken. Maar het schrappen van de snelle koolhydraten is voor ­iedereen gezond. Je kiest dan ­automatisch voor voedsel met langzame kool­hydraten. En die zitten in producten vol ­gezonde voedings­stoffen.

Koolhydraten & dieet

Er zijn veel ­gradaties in koolhydraatarm eten, van ­alleen de ­suikers weg­laten tot de strengste ­versie met maar 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Dit laatste wordt ook wel een ­ketogeen dieet ­genoemd. Het wordt ­ingezet bij aandoeningen als diabetes type 2, overgewicht en epilepsie. Overweeg je zo'n dieet te gaan volgen dan doe je er verstandig aan een diëtist in de arm te nemen, anders is de kans op tekorten groot.

Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine september 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.