Waarom zijn dieetgoeroes fan van eiwitten?

Eiwitten of proteïnen zijn een belangrijke voedingsstof. Ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten – een volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit. Elke dag hebben we eiwitten nodig, voor de stofwisseling én om aan te vullen wat we via bijvoorbeeld huidschilfers, haren en ontlasting verliezen.[ITEMADVERTORIAL]

Die dagelijkse portie eiwitten krijgen we via onze voeding binnen. Het lichaam maakt van die voedingseiwitten vervolgens lichaamseigen eiwitten. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heb je dagelijks minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand die 70 kilo weegt, is dit dus 56 gram per dag. Dat haal je in de regel makkelijk, want een portie kipfilet levert al 31 gram eiwit, en een beker karnemelk 8 gram. Maar in sommige gevallen is extra aandacht nodig.

Succes met wetenschappelijk dieet

Eiwitten zijn goede voeding voor wie wil afvallen. Dat hebben onderzoekers van de Universiteit Maastricht uitgezocht, samen met wetenschappers van zeven andere Europese universiteiten. Voeding met veel eiwitten én een lage glycemische index blijkt het beste te werken om op gewicht te blijven.

Een lage glycemische index houdt in dat de voeding koolhydraten bevat die langzaam door het lichaam worden opgenomen. Daardoor heb je lang een verzadigd gevoel. Dus geen 'snelle' suikers, zoals witbrood, rijst en koekjes, maar volkorenproducten, groenten en peulvruchten. Met deze voeding konden de proefpersonen afvallen zónder calorieën te tellen. De eiwitten in het succesdieet kwamen vooral uit mager vlees, magere zuivelproducten en peulvruchten.

Verzadigd gevoel

Eiwitten zijn vrij moeilijk te verteren, vandaar dat ze langer een verzadigd gevoel geven. Vergelijk het met brandstof voor een vuurtje. Suikers branden zo snel als krantenpapier. Vetten stoken het vuur op alsof er blokken hout op liggen. En eiwitten? Die kun je vergelijken met gloeiende kooltjes. Ze branden lang, bieden dus lang verzadiging, en omdat ze veel warmte uitstralen verlaat een deel van de calorieën in eiwitten als warmte het lichaam.

Dit slankmakende effect van eiwitten is eigenlijk niets nieuws onder de zon. De beroemde Amerikaanse cardioloog en dieetgoeroe dr. Atkins riep al in de jaren zeventig dat we veel kip en kaas moesten eten en vooral geen koolhydraten zoals brood en aardappelen. En in ons land promoot dr. Frank het eiwitrijke dieet. Ook eiwitrijke afslankshakes zijn populair.

Er is alleen één 'maar': deze populaire afslankmethoden zijn zeer streng en wijken erg af van wat we gewend zijn. Helemaal geen brood, pasta of aardappels eten is moeilijk vol te houden. Het is dan ook slimmer (en ook nog eens lekkerder) om het advies van de voedingsonderzoekers van de universiteit Maastricht te volgen: kies voor gewone voeding met extra aandacht voor eiwitten en voedingsmiddelen met een lage glycemische index.

Goed voor de spieren

Eiwitten hebben nog een extra voordeel: ze zijn belangrijk voor de spieropbouw. Bodybuilders weten dat allang, sommigen van hen beginnen de dag met een stuk of acht geklutste eieren en eten een hele kip bij de lunch. Waarom is dat belangrijk bij het afvallen? Meer spierweefsel zorgt dat je  lichaam er strakker uitziet. Bovendien verbruikt spierweefsel (ook in rust!) meer calorieën dan vetweefsel.

Krachtsporters hebben dagelijks wel 1,7 tot 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig; meer dan het dubbele van wat er normaal wordt aanbevolen! Zo extreem hoeft het natuurlijk niet, maar feit is wel dat eiwitten onmisbaar zijn voor de spieropbouw. Er is wel een addertje onder het gras: spieren bouw je alleen op als je ze aan het werk zet. Het heeft dus geen zin om in de luie stoel eiwitshakes te drinken en te wachten tot je slank en gespierd bent. Maar wie zijn spieren staalt én voedt met eiwit, wordt ruimschoots beloond: meer kracht en energie, een beter figuur en een stofwisseling op een hoger peil.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten bestaan uit losse aminozuren, die als een soort kralenketting met elkaar verbonden zijn. Er zijn 22 verschillende soorten. Tijdens de spijsvertering in het lichaam worden die kralensnoeren losgeknipt, zodat uiteindelijk de losse aminozuren overblijven. Daarvan 'rijgt' het lichaam dan weer eiwitten voor de lichaamscellen, zoals spieren en bloed. Elk eiwit is uniek, er zijn duizenden combinaties van aminozuren mogelijk. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moeten we via het voedsel binnenkrijgen. Dat zijn de zogenoemde essentiële aminozuren. Ze zitten vooral in dierlijke producten.