Afvallen? Voorkom deze 7 valkuilen!
Wil je afvallen en lukt het maar niet? Het kan zijn dat je ongemerkt in een valkuil bent blijven steken. We geven je 7 veel voorkomende valkuilen en laten je zien hoe je ze ontloopt.
Valkuil 1: Je doelstelling is niet reëel
Wil je nog voor de zomer tientallen kilo’s kwijtraken? Je raadt het al: dat is niet reëel. De kans is groot dat het niet lukt om zoveel kilo’s binnen korte tijd kwijt te raken, en dat je daardoor gefrustreerd raakt. En frustratie is helaas weer een van de grootste redenen om meer te gaan eten. De oplossing? Stel reële doelen voor een periode die te overzien is. Voornemens slagen pas als je zorgt dat ze uitvoerbaar zijn. En voor doelen geldt: hoe concreter hoe beter! Neem jezelf bijvoorbeeld voor: ‘Zaterdagochtend trek ik meteen mijn hardloopkleren aan als ik opsta en ga ik voor het ontbijt 3 kilometer hardlopen in het park.’ Maak het jezelf daarbij meteen wat makkelijker door je sportoutfit de avond ervoor alvast klaar te leggen.
Valkuil 2: Je bent te streng
Nooit meer suiker, chips of wijn? Dat houdt niemand vol. Maak het jezelf niet te moeilijk en verander niet alles in één keer. En alles veranderen is ook echt niet nodig. Verander je oude gewoonten stap voor stap in nieuwe gewoonten. Bijvoorbeeld: ‘De komende week neem ik bij de koffie ’s avonds één stukje chocola en daar geniet ik lekker van’. Omdat je het jezelf gunt, zul je merken dat lastige schuldgevoelens niet zo snel meer de kop opsteken, evenals de neiging om dan maar meteen de rest van de reep op te eten. En als het eerste doel een gewoonte is geworden, is het tijd voor de volgende stap. Bijvoorbeeld: ‘Ik vervang frisdrank door een drank zonder suiker’. Haalbare doelen in kleine stappen zijn makkelijker vol te houden en zorgen voor kleine euforiemomentjes tussendoor. En juist dat motiveert!
Valkuil 3: Je focust op wat “niet mag”
Wist je dat je hersenen het woordje “niet” niet kennen? Kijk maar eens wat er gebeurt als je niet probeert te denken aan een roze olifant. Precies! Hetzelfde gebeurt bij chocola, chips, wijn en alle andere verleidingen die je van jezelf niet mag eten: je denkt er voortdurend aan en je zin erin wordt alleen maar groter. Dat werkt dus averechts. Focus daarom juist op wat je wel kunt eten. Die lekkere salade vol kleurrijke groenten en gerookte kip bij de lunch, dat schaaltje kwark met geraspte appel, kaneel en noten tussendoor en dat kleine blokje pure chocolade in de avond. Wat ook altijd mag: groenten. Niet alleen bij de hoofdmaaltijden, ook tussendoor.
Valkuil 4: Je eet te weinig
Wist je dat je prima zonder tussendoortjes kunt, zolang je maar zorgt dat de maaltijden die je eet een goed volume hebben? Een klein kommetje magere yoghurt als ontbijt of een rijstwafel met hummus als lunch is niet genoeg als je geen trek tussen je maaltijden door wilt krijgen. Eet daarom een goed vullende maaltijd 3 keer per dag. Neem bijvoorbeeld veel groenten bij iedere maaltijd, dat vult goed en houdt je maag lekker lang zoet. Hetzelfde geldt voor andere vezelrijke producten, zoals noten, zaden en peulvruchten. En zorg voor minstens één eiwitrijk product in je maaltijd, want ook die geven je lang een vol gevoel. Start je dag bijvoorbeeld eens met een omelet met diverse groenten, een schaaltje volle yoghurt met noten of een kom warme havermout met wat geraspte wortel en een snuf kaneel. Zeker weten dat je daarna minder snel trek zult hebben.
Valkuil 5: Je eet te mager
Als je wilt afvallen lijken magere zuivelproducten waarschijnlijk de beste keuze omdat daar minder calorieën inzitten. Maar na een magere maaltijd heb je wel al snel weer trek. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat volle zuivel meer verzadiging geeft en de maag zo lang zoet houdt, dat je niet halverwege de ochtend weer trek hebt. Het duurt namelijk echt wel even voor je maag het vet en de eiwitten uit de volle zuivel verwerkt heeft. Wil je niet al snel weer trek hebben na je ontbijt, dan zijn volle zuivelproducten een prima keuze. Zorg ook dat je andere maaltijden niet te mager zijn, en kies bijvoorbeeld voor plakjes avocado op brood, een stuk zalm bij het avondeten en een dressing met olijfolie over je salade. Behalve dat vet zorgt voor een langer gevuld gevoel, is het ook meteen een gezonde toevoeging aan je maaltijd. Wist je namelijk dat vet zorgt voor een betere opname van de vetoplosbare vitamines A, E en K? Hierdoor worden de voedingsstoffen uit bijvoorbeeld een salade beter opgenomen in je lichaam als er een dressing over zit.
Valkuil 6: ‘Mijn dag is toch al verpest…’
Iets nieuws leren gaat nu eenmaal met vallen en opstaan, dat is heel normaal. Bij kinderen accepteren we dat gewoon, maar volwassenen vinden dat ze alles in één keer goed moeten doen of geven snel de moed op. Gaat het bij jou een keertje “mis”? Pak de draad zo snel mogelijk weer op. Bij een volgende misstap herinner je je dan weer dat het je de vorige keer ook prima lukte om daarna weer door te gaan met je goede voornemens. Door te blijven oefenen en te leren van de dingen die mis gaan, gaat het vanzelf steeds beter.
Valkuil 7: Focussen op de weegschaal
Wie wil afvallen, zou eens wat minder moeten focussen op het gewicht op de weegschaal. Extra spieren kweken is een betere optie. Doe bijvoorbeeld buikspieroefeningen of andere krachtoefeningen. Dit kan ook gewoon thuis. Zo bouw je meer spierweefsel op en spierweefsel maakt je figuur “strakker”. Bovendien verbruikt spierweefsel meer calorieën dan vetweefsel, zodat je blijvend meer calorieën verbruikt. Kijk dus ook regelmatig in de spiegel naar je blote lichaam. Wordt het al wat gestroomlijnder? En kan de riem van je broek al een gaatje strakker? Allemaal tekenen dat je lichaam gezonder wordt en je figuur verbetert.
Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.
