Snel afvallen zonder dieet

Het hormoonbalansdieet, de Gabriel-methode, het Dukan-dieet. In deze periode van het jaar worden we weer massaal verleid tot het volgen van een nieuw wonderdieet. In de hoop dat dit eindelijk dé truc zal zijn waar we met zijn allen op hebben gewacht, blijven we het proberen. Maar intussen worden we, ondanks de ene afvalhype na de andere, steeds dikker. Ongeveer de helft van de Nederlanders is te zwaar. Wat kunnen we doen om een nieuwe lijnpoging te laten slagen?

Professor Martijn Katan is hoogleraar voedingsleer aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en auteur van ‘Wat is nu gezond? Fabels en feiten over voeding’. Hij vertelt wat werkelijk vaststaat over hoe je het beste de pondjes eraf kunt krijgen.

Hoe komt het dat we met z’n allen steeds dikker worden? We weten toch intussen wel dat afvallen een kwestie is van iets minder eten en meer bewegen. 
Martijn Katan: "Het ligt niet aan ons doorzettingsvermogen of onze wilskracht; afvallen gaat gewoon tegen onze natuur in. Volgens ons instinct moeten we een voorraadje vet aanleggen zodra voedsel voorhanden is. Je weet immers nooit wanneer je weer te eten krijgt. Dat is heel lang een waardevol instinct geweest. In de tijd dat voedsel schaars was, kon een paar kilo vet meer of minder het verschil uitmaken tussen leven en dood. Maar onze wereld is intussen veranderd in een luilekkerland. Er is geen sprake meer van hongersnood. We leven in een onnatuurlijke situatie met op elke hoek van de straat iets verleidelijks te eten. Ons instinct is echter niet meer te remmen nu de calorieën overal voor het grijpen liggen. Het is een oerdrift die nog sterker is dan seks. In je eentje kun je daar niet tegenop."

Hoe slank je kunt zijn, hangt dus vooral af van de leefomgeving?
"Ja, onze oerdrift wordt een nadeel in een dikmakende omgeving met te veel eten en waarin te weinig wordt bewogen. Dus moet de omgeving veranderen. Je kunt bijvoorbeeld verhuizen naar een minder dikmakende omgeving, waarin je bijvoorbeeld naar je werk kunt fietsen. In Noord-Frankrijk zijn hele dorpen succesvol de strijd tegen vetzucht aangegaan. Iedereen werkte mee, van de dokter en diëtist tot de supermarkt. Maar ook de burgemeester en de wethouder van verkeer. Die moeten namelijk zorgen dat de infrastructuur uitnodigt om de fiets te nemen of de auto honderd meter van je huis te parkeren."

Maar wat als je nu eenmaal in een dikmakende omgeving woont en je wilt toch afvallen?
"Op de eerste plaats moet je vaststellen of het wel nodig is om af te vallen. Want soms zijn juist degenen die zich fanatiek op een dieet storten helemaal niet te dik. Aan de andere kant komt het ook voor dat mensen volgens de weegschaal niet te zwaar zijn, terwijl zij toch te dik zijn omdat ze te veel buikvet hebben. Een goede manier om vast te stellen of je overgewicht hebt, is daarom het meten van de omtrek van je middel. Daarvoor leg je een centimeter om je blote buik tussen je ribben en je heupbeenderen. Voor mannen is minder dan 94 centimeter ideaal en 102 centimeter echt te veel. Vrouwen blijven het gezondst met een middelomtrek van minder dan 80 centimeter en zijn bij 88 centimeter te dik. Check je middelomtrek regelmatig, zodat je tijdig weet of het de verkeerde kant opgaat en je bij moet sturen."

Wat is de beste methode om af te slanken?
"Afvallen kun je het beste doen in kleine stapjes. Als je honderd kilocalorieën per dag minder eet, val je uiteindelijk vijf kilo af. Alleen duurt dat jaren. Je kunt ook beginnen met 300 kilocalorieën per dag minder, dan is die vijf kilo er al na een half jaar af. Daarna moet je wel de rest van je leven 100 kilocalorieën per dag minder eten dan nu, anders komen de kilo’s er weer aan. Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af. Zo simpel is het. Je valt niet méér af van bepaalde voedingsmiddelen, want het gaat om de hoeveelheid calorieën die erin zitten. Een calorie uit bruine bonen maakt even dik als een calorie uit chocola, alleen eten bruine bonen niet zo lekker weg. Het tweede dat je kunt doen, is voor jezelf nagaan hoe je meer kunt gaan bewegen. En dan heb ik het niet over apparaten als zo’n roeimachine die bij iedereen op een gegeven moment op zolder staat. Nee, het gaat om dagelijkse beweging: fietsen naar de supermarkt in plaats van met de auto, samen met anderen wandelen, maar ook poetsen of tuinieren. Alle beweging telt. Als je dagelijks bij elkaar een half uur meer loopt, fietst, stofzuigt of tuiniert, verbruik je precies de 100 kilo-calorieën extra die je nodig hebt om na het afvallen niet weer aan te komen."

Bestaat er geen enkele simpele truc om kilo’s kwijt te raken?
"Wat helpt, is de televisie de deur uit doen. Daar vallen mensen van af. We weten niet hoe dat komt. Misschien doordat zij automatisch meer gaan bewegen. Of doordat ze niet meer gedachteloos een zak chips leeg eten bij een film. Maar wat we wel weten, is dat het werkt. Wanneer het een te grote stap is om helemaal geen televisie meer te kijken, kun je het aantal uren beperken dat je voor de televisie zit. Zet er bijvoorbeeld een tijdslot op. En computeren telt natuurlijk ook mee."

Kan het volgen van een dieet helpen?
"Iedereen kan afvallen van een dieet. Door een paar maanden een dieet te volgen en vol gas te gaan, kun je flink afvallen. Het maakt daarbij niet uit welk dieet je volgt. Wel brood, geen brood, veel eiwitten of juist meer koolhydraten, het maakt allemaal niets uit. Het is namelijk niet de speciale samenstelling van een dieet waardoor je afvalt, maar de inzet waarmee je het dieet volgt. Je verliest gewicht omdat het dieet bepaalde dingen verbiedt, zodat je niet meer spontaan kunt eten wanneer en wat je wilt."

"Maar afvallen is onprettig. Want het betekent dat je niet mag eten wat je lekker vindt. Hoe langer je een dieet volgt, hoe groter het verzet wordt. Je gaat hunkeren naar een lekkere punt gebak of een bord spaghetti. Na een maand of drie slaan de stoppen door en is het gedaan met het dieet. Daarna vervallen vier van de vijf mensen weer in hun oude eetgewoonten. En dan komen de verloren kilo’s er weer aan."

Hoe kun je ervoor zorgen slank te blijven? 
"Dat is zeker niet simpel. Je moet je realiseren dat je jezelf een zware opgave hebt gesteld als je blijvend wilt afvallen. Bij een bepaalde manier van bewegen en een bepaalde manier van eten hoort nu eenmaal een bepaald gewicht. Zelfs nadat met liposuctie vet is weggezogen, komt dat vet weer terug als je niet minder gaat eten of meer bewegen. Wil je de strijd aangaan met de kilo’s, dan moet je bereid zijn permanent je leefstijl te veranderen. Dat is niet onmogelijk, maar wel moeilijk. Daarom is het belangrijk vóóraf een plan klaar te hebben hoe je ná het volgen van dat dieet niet weer in de oude eetgewoonten terugvalt: welke calorieën schrap je, welke voedingsmiddelen laat je staan? Je moet namelijk metéén onder ogen zien wat ervoor nodig is om na het dieet op het behaalde gewicht te blijven of zelfs langzaam verder af te vallen. Slank blijven betekent gedurende je hele leven ietsjes minder eten."

 De beloning van bewegen