Ons snackgedrag onder de loep

Er kan onderscheid gemaakt worden tussen snacks en hoofdmaaltijden op basis van: de hoeveelheid kilocalorieën (kcal) die ze leveren, het oordeel van degene die snackt of eet (zelfrapportage) of op basis van de tijdstippen van snacken of eten.

In Nederland is een snack ieder type consumptie (bijvoorbeeld een chocolaatje, een koekje of een glas sinaasappelsap) dat apart van de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondeten) gegeten of gedronken wordt. Gemiddeld leveren snacks dertig tot 35 procent van onze dagelijks energie-inname. Uit de Nederlandse Voedselconsumptiepeiling (2012-2016) bleek dat snacks voornamelijk afkomstig waren uit de volgende productgroepen: koek en gebak (87 procent van het dagtotaal), alcoholische dranken (81 procent), niet-alcoholische dranken (70 procent), hartige snacks (65 procent) en fruit, noten en olijven (60 procent).

Snackfrequentie

Hoewel de hoofdmaaltijden vaak rond eenzelfde tijdstip gegeten worden, lijken er voor snacks minder vaste patronen te bestaan. Het Voedingscentrum adviseert om maximaal één tot vier snacks per dag te eten. Gedurende de dag biedt dit structuur en regelmaat. Meer dan zeven eetmomenten (inclusief hoofdmaaltijden) per dag is ongunstig, want dit vergroot de kans op tandcariës (gaatjes).

Europese universitaire studenten snacken gemiddeld 1,6 keer per dag, is gebleken uit cijfers van 16.486 studenten uit 21 landen. De Nederlandse studenten snackten kleinere hoeveelheden, verdeeld over meerdere eetmomenten per dag, dan de niet-Nederlandse studenten.

Uit een ander onderzoek (van Multiscope in 2017), bleek dat veertig procent van de 685 onderzochte Nederlanders, dagelijks minimaal drie keer snackte. Bovendien bleken Nederlanders impulsieve snackers te zijn. Ongeveer veertig procent werd dagelijks minstens één keer verleid tot een ongeplande snack.

Meer dan alleen honger  

Fysiologisch gezien stimuleren hongergevoelens ons om te eten, waardoor energietekorten in het lichaam voorkomen worden of aangevuld worden. Maar als honger wijst op energietekorten in het lichaam, zou dit gevoel moeten stijgen naarmate we langer niks gegeten hebben. Echter, dat blijkt slechts in beperkte mate te gebeuren. Honger kan namelijk ook weer afzwakken. Bovendien is honger geen voorwaarde om te snacken. Er zijn immers genoeg mensen die ook zonder honger snacken. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat snacks langer verzadigen dan hoofdmaaltijden. Nog specifieker: ochtendsnacks en middagsnacks lijken langer te verzadigen dan hoofdmaaltijden en avondsnacks, aldus Franse onderzoekers (2003). Dit was onafhankelijk van het aantal kcal in de hoofdmaaltijd of snack. Dit is opmerkelijk, want op basis van het volume zou je verwachten dat maaltijden meer verzadigen dan snacks.

Dit wijst erop dat er ook andere, niet-fysiologische redenen zijn om te snacken. Ook de beleving en het verzadigende effect van ons voedsel lijkt niet alleen fysiologisch bepaald te zijn.

Snacken uit gewoonte

Het grootste deel van ons (snack)gedrag is gewoontegedrag. We doen het op de automatische piloot. Uit een Nederlands onderzoek (uit 2012) onder 1.100 personen, bleek dat 'de gewoonte om te snacken' de belangrijkste reden was om ongezond te snacken. Minder van invloed waren: geslacht, leeftijd, opleidingsniveau, Body Mass Index (BMI), burgerlijke staat, kennis over de consequenties van snacken voor de gezondheid, intenties en aantrekkingskracht tot snacken. Naast ongezond snackgedrag, laten andere onderzoeken zien dat 'de gewoonte om te snacken' ook de belangrijkste reden is om gezond te snacken (zoals fruit).

Bovenstaande onderzoeksresultaten zijn interessant, want dit wijst er bijvoorbeeld op dat 'de gewoonte om te snacken' zwaarder weegt dan 'de intentie om niet te snacken ten gunste van gewichtsverlies'. Met andere woorden: hoewel je misschien heel graag minder wilt snacken zodat je afvalt (intentie), kunnen die ingesleten gewoontes dit best lastig maken. Interventies die succesvol waren op het gebied van gedragsverandering, richtten zich met name op externe triggers (de omgeving) en het doorbreken van herhaald (gewoonte)gedrag.

Onze omgeving

Hoe meer mensen er om ons heen zijn, en hoe meer mensen om ons heen snacken, des te meer wij geneigd zijn om (meer) te snacken. Ook wordt de snackkeuze beïnvloed door de mening van degenen met wie we op dat moment snacken en de geschiktheid van de locatie. Mensen snacken bijvoorbeeld het vaakst op de plekken waar weinig bewogen wordt, zoals in de auto of achter het bureau. Daarbij zou de auto geschikter zijn om chocola te eten en zou het kantoor of het vliegtuig geschikter zijn om brood te eten. Ook prijzen hebben invloed op ons snackgedrag. Vetrijke en suikerrijke snacks worden bijvoorbeeld nog weleens verkozen boven groente en fruit. Echter, als groente en fruit is afgeprijsd, zijn mensen sneller geneigd om groente en fruit te kiezen als snack. Bovendien blijkt uit onderzoek dat de tijd die besteed wordt aan tv-kijken, geassocieerd is met snacken en een hogere energie-inname. Dit komt niet alleen door de afleiding (van het tv-kijken) en een inactieve leefstijl, maar ook doordat er veel reclames langskomen die ongezonde snacks promoten. Zien eten, doet eten. Het omgekeerde werkt ook: als er minder snacks aanwezig zijn in de omgeving (zoals thuis of op kantoor), dan wordt de verleiding om te snacken minder.

Humeur en stress

Veranderingen in humeur kunnen ook invloed hebben op ons snackgedrag. Er bestaan negatieve veranderingen in humeur (zoals: angst, somberheid, stress en verveling) en positieve veranderingen in humeur (zoals: opgewektheid, geluk en tevredenheid). Ook persoonlijke eigenschappen (zoals: karakter, eetgedrag, Body Mass Index [BMI] en geslacht) kunnen een rol spelen.

Saskia Wouters (Faculteit Psychologie en onderwijswetenschappen van de Open Universiteit) concludeerde in 2017 dat mannen onder invloed van negatieve veranderingen in humeur minder snacken dan anders. Vermoedelijk komt dit door een afgenomen eetlust. Ander onderzoek toont aan dat met name stress het verlangen naar snacks vergroot. Daarbij lijken de energierijke snacks de mate van waargenomen stress het meest te verminderen.

Daarnaast toonde Wouters aan dat mannen en jongvolwassenen (tussen de twintig en dertig jaar oud) onder invloed van positieve veranderingen in humeur meer snacken dan anders. Vrouwen of volwassenen in andere leeftijdscategorieën deden dit niet.

Een kortstondig slaapgebrek

Mensen met een gedeeltelijk slaapgebrek (gedurende maximaal een paar weken) aten en/of dronken dagelijks gemiddeld voor 385 kcal meer dan mensen met een goede nachtrust. Dat bleek uit cijfers van een grootschalig onderzoek uit 2017 (op basis van zeventien onderzoeken en 496 personen). Echter, de mensen met een gedeeltelijk slaapgebrek, compenseerden deze hogere energie-inname niet door meer te bewegen. Daardoor kan een gedeeltelijk slaapgebrek leiden tot gewichtstoename. Eén onderzoek in het bijzonder, concludeerde dat mensen met een gedeeltelijk slaaptekort voornamelijk meer koolhydraatrijke snacks gingen eten. Er zijn meerdere mogelijke verklaringen voor deze verhoogde energie-inname. Allereerst wordt gesuggereerd dat een slaaptekort invloed heeft op onze honger- en verzadigingshormonen (ghreline en leptine). Er wordt echter ook gedacht dat onder invloed van een slaaptekort, het beloningscentrum in de hersenen meer dan anders motiveert om (vetrijk en suikerrijk) te eten.

Effect op het gewicht

Er zijn onderzoeken beschikbaar die een hogere snackconsumptie associëren met een hogere energie-inname en gewichtstoename. Andere onderzoeksresultaten wijzen echter op geen associatie of zelfs een positief effect op de kwaliteit van ons voedingspatroon.

De omstandigheden rondom het snacken en de snackkeuzes lijken een belangrijkere rol te spelen dan de hoeveelheid snacks die gegeten en/of gedronken wordt. Jonge, gezonde en slanke volwassenen die een regelmatig snackpatroon hebben, lijken prima in staat te zijn om niet te veel en niet te weinig kcal binnen te krijgen. Degenen die echter een onregelmatig snackpatroon hebben, door de omgeving getriggerd worden om te snacken (ook zonder honger), en snacken tijdens het tv-kijken, hebben hier meer moeite mee. Bij hen kan te veel snacken ertoe leiden dat het moeilijk is om het gewicht stabiel te houden.

Bronnen

• Bellisle F., Dalix A.M., et al. (2003). Contribution of snacks and meals in the diet of French adults: a diet-diary study. Physiology & Behavior.
• Stroebele N.M.A., De Castro J.M. (2004). Effect of Ambience on Food Intake and Food Choice. Nutrition.
• De Graaf C. (2006). Effects of snacks on energy intake: An evolutionary perspective. Appetite.
• Nedeltcheva A.V., Kilkus J.M., et al. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. American Journal of Clinical Nutrition.
• Verplanken B. (2010). Beyond frequency: Habit as mental construct. The British Psychological Society.
• Voedingscentrum (2011). Visie t.a.v. advisering over tussendoor eetmomenten.
• Van ’t Riet J., Sijtsema S.J., et al. (2011). The importance of habits in eating behaviour. An overview and recommendations for future research. Appetite.
• Verhoeven A.A.C., Adriaanse M.A., et al. (2012). The power of habits: Unhealthy snacking behaviour is primarily predicted by habit strength. British Journal of Health Psychology.
• Bellisle F. (2014). Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior.
• Barnes T.L., French S.A., et al. (2015). Snacking Behaviors, Diet Quality, and Body Mass Index in a Community Sample of Working Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
• Van Rossum C. (2016). Voedselconsumptie in Nederland anno nu. Eerste bevindingen van voedselconsumptiepeiling 2012-2016. RIVM.
• Murakami K., Barbara M., et al. (2016). Associations between Meal and Snack Frequency and Diet Quality in US Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2012. Journal of the academy of nutrition and dietetics.
• Multiscope (2017). Vier op de tien pakken elke dag impulsief tussendoortjes.
• Wouters S., Jacobs N., et al. (2017). Affect and between-meal snacking in daily life: the moderating role of gender and age. Psychology & Health.
• Al Khatib H.K., Harding S.V., et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition.
• Elliston K.G., Ferguson S.G. (2017). Personal and situational predictors of everyday snacking: An application of temporal self‐regulation theory. British Journal of Health Psychology.
• Psychology. Habits. Geraadpleegd op 08-05-2018.