Eet met stokjes!
Een veelgehoorde klacht van mensen die aan het afvallen zijn, is dat ze altijd honger hebben en onverzadigbaar zijn. Hoe zorg je dat je toch verzadigd raakt als je aan het lijnen bent?
Er zijn twee soorten verzadiging: de metabole verzadiging (het gevoel vol te zitten) en de sensorische verzadiging (geen trek meer hebben). Deze twee hebben veel met elkaar te maken.
De metabole verzadiging is meestal het besef dat je genoeg hebt gegeten en vol zit. De sensorische verzadiging betekent dat je geen trek meer hebt in een bepaald voedingsmiddel of gerecht, maar wel in iets anders (bijvoorbeeld een toetje).
Eet met stokjes
Verzadiging heeft ook te maken met hoe eten of drinken wordt waargenomen door de zintuigen. Hoe langer er contact is met een voedingsmiddel, hoe eerder het verzadigende gevoel optreedt. Daarom vult vast voedsel meer dan een glas drinken.
Soep verzadigt weer beter dan een glas drinken, omdat soep met een lepel - en dus langzaam - wordt gegeten. Een goede tip voor mensen die willen afslanken is dan ook: eet met stokjes! Je eet dan langzamer en daardoor minder.
Ook de grootte van een portie is belangrijk voor de verzadiging. Kleine porties verzadigen beter dan grote. Dit komt omdat de hersenen meer geprikkeld worden door meerdere kleine hapjes, dan door grote hoeveelheden tegelijk.
De verzadiging neemt ook toe door geur en smaak. Eten dat lekker ruikt en smaakt prikkelt de reuk- en smaakzenuwen. Het lichaam maakt meer spijsverteringssappen aan en het eten wordt sneller verwerkt.
Snelle verwerking betekent meestal ook dat je sneller vol zit. Smaak is daarnaast ook belangrijk voor de hersenen. Als een product geen smaak heeft, geven je hersenen geen seintje dat je vol zit.
Eiwitten
Eiwitten verzadigen erg goed. Je lichaam moet een aanzienlijke hoeveelheid tijd en energie investeren om eiwit te verwerken. Omdat de verwerking veel tijd kost, blijf je langer verzadigd. En omdat je lichaam er veel energie voor nodig heeft, werkt eiwit ook positief bij gewichtsverlies.
Het effect van eiwit hangt ook samen met het voedingsmiddel dat wordt gegeten. Zo is het verzadigende effect van eiwit uit varkensvlees hoger, dan eiwit uit plantaardige bronnen zoals soja. Ook is verzadigd eiwit uit vis beter dan eiwit uit rundvlees.
Koolhydraten
Maaltijden met veel koolhydraten zorgen voor een snelle verzadiging. Koolhydraten worden makkelijk door het lichaam verwerkt, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Maar je suikergehalte daalt ook weer erg snel. Hierdoor krijg je opnieuw honger.
Patat, gebakken aardappelen, witbrood en koekjes bevatten snelle koolhydraten en verzadigen daarom niet erg goed. Peulvruchten, fruit en gekookte aardappelen zijn goede producten om te nemen, omdat deze de suikerspiegel langzaam laten stijgen. Ze bevatten zogenaamde langzame koolhydraten, waardoor je langer verzadigd blijft.
Vet
Vetten hebben geen grote verzadigende werking. Vet eten zorgt er wel voor dat je snel vol zit, maar je krijgt ook snel weer honger. Dit komt doordat het lichaam vet erg gemakkelijk kan opnemen en opslaan.
Vet hoeft niet eerst te worden omgezet, voordat het kan worden opgeslagen. Dit zorgt in eerste instantie voor een vol gevoel. Doordat het lichaam nauwelijks tijd kwijt is aan het verteren van vet, is er snel weer ruimte voor nieuw voedsel.
