Ik wil heel graag afvallen, maar ik weet niet meer hoe! Ik lees steeds vaker dat je de koolhydraten moet laten staan, maar wat kan ik dan wel eten? Ik ben 45 jaar, 1,67 meter lang en weeg 76 kilogram.
Christine
Linda Hogervorst, diëtist:
Bedankt voor je vraag. Wat goed dat je wilt afvallen.
Gewicht en gewichtsverlies
Zoals je misschien al weet, is jouw Body Mass Index (BMI): 27,3 kg/m2. Dat betekent dat je te zwaar bent voor jouw lengte. Een goed doel is om onder de 25,0 kg/m2 te komen. Dat wil zeggen dat je ongeveer zeven kilogram zou moeten afvallen. Je hebt dan een kleinere kans op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten. Let erop dat wanneer je met je gewicht veel gejojood hebt, het afvallen dan iets moeizamer kan verlopen dan wanneer dat niet het geval is.
De BMI geeft echter geen informatie over jouw lichaamssamenstelling. Het is namelijk nog veel belangrijker om te weten hoeveel spiermassa en vetmassa jij hebt. Vooral vet rond de organen (in de buik) is nadelig voor je gezondheid. Je kunt dit zelf beoordelen door jouw middelomtrek (tussen de onderkant van het onderste rib en de bovenkant van het bekken) te meten. Een omtrek tussen de 68 en 80 centimeter wordt voor vrouwen als gezond beschouwd.
Een gezond voedingspatroon
Het lijkt alsof je in de loop der jaren al meerdere diëten geprobeerd hebt. Het geven van voedingsadvies is maatwerk. In de praktijk had ik graag meer van jou willen weten voordat ik advies zou geven. Toch zijn er al wel algemene dingen die je kunt oppakken.
Als je wilt afvallen, is het belangrijk dat je lichaam in een negatieve energiebalans komt. Dat wil zeggen dat er minder energie (kilocalorieën) via de voeding binnenkomt dan jouw lichaam verbruikt. Doe dit op een gezonde manier, volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf.
Jouw Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) zijn:
- 250 gram groente
- 2 porties fruit
- 4 bruine / volkoren boterhammen
- 4 opscheplepels volkoren graanproducten of 4 aardappelen
- 1 portie vis / peulvruchten / vlees
- 25 gram ongezouten noten
- 2-3 porties zuivel
- 40 gram kaas
- 40 gram smeer- en bereidingsvetten
- 1,5-2 liter vocht
Houd dagelijks drie hoofdmaaltijden en drie tot vier tussendoortjes aan. Sla geen maaltijden over en beperk de inname van voedingsmiddelen buiten de Schijf van Vijf. Veel mensen die willen afvallen moeten meer van bovenstaande voedingsmiddelen gaan eten en/of drinken dan zij gewend zijn. Deze hoeveelheden leveren alle voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt en voorkomen dat je gaat snaaien.
Koolhydraatarm
Koolhydraatarm eten is ook een manier om af te vallen. Vooral in het begin zou koolhydraatarm eten tot (veel) gewichtsverlies kunnen leiden, omdat je hier heel bewust mee bezig moet zijn. Het is immers niet gemakkelijk om koolhydraten te mijden.
Na een halfjaar is het verschil in gewichtsverlies tussen een gezond voedingspatroon (volgens de Schijf van Vijf) en koolhydraatarm eten echter verdwenen. In eerste instantie adviseer ik dus altijd om een gezond voedingspatroon aan te houden. Dit is op de lange termijn het makkelijkst vol te houden, omdat dit voedingspatroon het minst afwijkt van iemands gebruikelijke voedingspatroon. Bovendien loop je dan geen voedingsstoffentekorten op.
Lichaamsbeweging
Daarnaast is het advies om elke dag minstens een uur matig intensief te bewegen. Matig intensief bewegen wil zeggen dat je hartslag en ademhaling iets omhooggaan. Voorbeelden hiervan zijn stevig doorwandelen, fietsen en met de hond rennen. Probeer daarnaast minstens drie keer per week minimaal twintig minuten intensief te sporten.
Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food. Inmiddels beantwoordt ze geen expertvragen meer voor Gezondheidsnet. Heb je een vraag over voeding? Stuur dan een mail naar voedingsdeskundige Patricia Schutte.
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
