Voelen dat je genoeg hebt – het is een kunst
Hara hachi bu – dat zeggen de Japanners. Dat betekent: ‘Eet tot je 80 procent verzadigd bent en niet meer’. Het zou het geheim zijn van de slanke lijn van Japanners, maar.. hoe doe je dat, eten tot je 80 procent vol zit? Hoe zorg je dat jezelf niet overeet?
Wat is genoeg?
Het gevoel dat je genoeg gegeten hebt, wordt ook wel verzadiging genoemd. Als je verzadigd bent, stop je vanzelf met eten. Je hebt dan zoveel gegeten dat je voorlopig geen trek meer hebt, en bijvoorbeeld door kan tot de volgende maaltijd. Voor veel mensen is het best moeilijk om verzadiging te voelen. Ze luisteren niet goed (meer) naar de signalen van hun lichaam. Ze eten bijvoorbeeld altijd hun bord leeg, zonder te voelen dat ze misschien bij tweederde al genoeg hebben gehad.
Ingewikkeld proces
Het verzadigingsproces is een ingewikkeld proces. Als je eet, komt het eten in de maag. Veel mensen denken dat je door het uitzetten van je maag ‘vol’ zit en dat je dan stopt met eten. Zo eenvoudig is het niet, want het uitzetten van de maag is slechts één onderdeel van het complete honger- en verzadigingssysteem. Veel belangrijker zijn de verzadigingshormonen. Die worden aangemaakt als je gaat eten en die geven een signaal aan de hersenen dat je genoeg hebt gegeten. Deze hormonen worden gemaakt door je darmen.
Zelf koken
Je lichaam heeft tijd nodig heeft voor het maken van de verzadigingshormonen. Gemiddeld duurt dat 20 minuten. Als je snel eet, dan kan het dus al zijn dat je al te veel eet voordat je hormonen dat seintje 'ik ben vol' kan geven aan de hersenen. Dat geldt in het bijzonder voor maaltijden die snel weghappen, zoals fastfoodmaaltijden. Zelf koken helpt je ook bij de verzadiging. Al tijdens het koken bereidt het lichaam zich voor op de maaltijd die gaat komen. Je maakt bijvoorbeeld al wat extra speeksel aan en ook de productie van verzadigingshormonen start dan al.
Kort nachtje? Extra honger
Er zijn veel factoren die een rol spelen bij het aanmaken van de verzadigingshormonen. Zo is bijvoorbeeld bekend dat je na een korte nacht de volgende dag minder verzadigingshormonen aanmaakt. Je bent dan extra hongerig. Ook tijdens, en na, het volgen van een streng afvaldieet maakt het lichaam minder verzadigingshormonen aan en ben je hongeriger.
Zo help je jezelf
Weet je van jezelf dat je moeite hebt om dat seintje 'ik zit vol' op te merken en komt het daardoor voor dat je jezelf vaak overeet? Dit zijn de beste tips:
- Kook zelf, om je lichaam voor te bereiden op de maaltijd.
- Eet langzaam en kauw heel goed. Zet maar eens een stopwatch bij je maaltijd. Een maaltijd hoort minstens 20 minuten te duren, zoveel tijd kost het voor de verzadigingshormonen om hun werk te doen.
- Kies voor vezelrijk voedsel waar je goed op moet kauwen. Granola, noten, rauwkost, fruit, volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappelen in de schil. Het kauwen stimuleert je spijsvertering en het vertraagt je eten. De vezels zorgen bovendien voor een langer gevuld gevoel.
- Zorg voor een goede nachtrust en zet jezelf niet op een crashdieet.
- Schep niet twee keer op. Schep liever in de keuken op dan dat je de pannen op tafel zet.
Jong geleerd
Kinderen hebben van nature een uitstekend honger- en verzadigingsgevoel. Het is heel belangrijk dat ze dat intact houden – het helpt ze later om op het juiste gewicht te blijven. Als ouder kun je daarbij helpen. Hoe? Door kinderen bij de maaltijden niet te dwingen om hun bord leeg te eten – en door te respecteren als ze zeggen dat ze genoeg hebben gehad. Ook is het belangrijk om de tijd te nemen voor de maaltijd en om rustig te eten. Met deze regel blijft dat aangeboren verzadigingsgevoel behouden. Daarbij is het wel de kunst om ze dan niet tussendoor allerlei extra’s te geven, want dan wordt ook het hongergevoel niet geprikkeld. De gouden regel is: jij bepaalt wat er op het bord ligt. Je kind bepaalt hoeveel het daarvan eet. Zo investeer je in een gezonde toekomst voor je kind!
