Eiwitshakes: nodig bij het sporten?

Je kunt ze kopen aan de bar van de sportschool, bij vele internetwinkels of vitamineshops: eiwitpoeders waarmee je shakes kunt maken. Ze zijn meestal vrij prijzig en dat is logisch, want ze bevatten veel eiwit, en dat is een duur ingrediënt. Een shake bevat ongeveer 20 gram eiwit, net zoveel als in een kipfilet, biefstuk of een flinke bak kwark. Heb je die extra eiwitten nodig?

Wat zit er in een eiwitshake?

Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwsteentjes: aminozuren. Een keten van verschillende aminozuren vormt een eiwit. Een aantal aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken, maar halen we uit ons eten. Dit zijn de essentiële aminozuren.

De proteïnepoeders die je oplost in water, melk of karnemelk of  vruchtensap zijn meestal gemaakt van wei-eiwit (ook wel whey-eiwit genoemd) of caseïne-eiwit: eiwitten uit zuivel. Maar er zijn ook eiwitshakes op basis van soja, of zelfs met toegevoegd zeewier. De poeders bestaan vrijwel geheel uit eiwit, er zit nauwelijks vet of koolhydraten in. Soms bevatten ze voor de smaak ook zoetstoffen, geur- en smaakstoffen.

Wanneer welke soort?

Zowel wei als caseïne uit zuivel is een goede eiwitbron. Wei-eiwitten bevatten veel van de belangrijke aminozuren en daarbij kan het lichaam ze ook snel opnemen. Caseïne-eiwit bevat ook veel goede aminozuren, maar dit neem je veel langzamer en geleidelijker op. Soja-eiwit is een alternatief indien je geen zuivel wilt eten of drinken. De shakes met zeewier worden voornamelijk gebruikt door mensen die wat kilo's kwijt willen, omdat het een gunstige invloed op de stofwisseling en een ontgiftende werking zou hebben.

Spieropbouw

Ja, je hebt extra eiwitten nodig als je sport. Zowel duursporters als krachtsporters hebben extra eiwit nodig. Een duursporter (bijvoorbeeld een marathonloper) heeft lange trainingen. Daarbij treedt beschadiging en afbraak op van spierweefsel. Na een training kun je wel wat extra eiwitten gebruiken. Voor krachtsporters geldt dat ze eiwitten kunnen gebruiken om extra spierweefsel op te bouwen: precies wat ze willen.

In Nederland geldt de aanbeveling van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor wedstrijdsporters. Iemand die gewoon recreatief sport heeft voldoende aan: 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht  Als je 80 kilo weegt, is dat dus 96 tot 160 gram eiwit per dag. Die laatste aanbeveling is echt voor de héél fanatieke krachtsporter, zoals professionele bodybuilders.

Kaaskoppen

Dat klinkt als heel veel, meer dan 100 gram eiwit. Maar de waarheid is: we eten in Nederland al behoorlijk eiwitrijk. We zijn immers een land van kaaskoppen, melkdrinkers, kipkluivers en van gehaktballen. De meeste mensen halen de minimale eiwitbehoefte daarom met gemak en krijgen vaak veel meer binnen. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten gemiddeld 95 gram per dag en vrouwen gemiddeld 68 gram. Voor de meeste sporters, en zeker de recreatieve sporters is dat ruim voldoende om in hun eiwitbehoefte te voldoen.

Eiwitsnack na het sporten

Voor het eiwit heb je een dure eiwitshake dus niet nodig. Het is wel goed om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje kwark met fruit, een cracker met kipfilet, een gekookt ei of een glas chocolademelk.

Dat soort puur-natuur eiwitrijke snacks hebben nog een groot voordeel: ze bevatten vitamines en mineralen, die je nodig hebt voor je spijsvertering en voor je metabolisme. Eiwitshakes bevatten meestal alleen maar eiwit, zonder andere voedingsstoffen die goed voor je zijn. Ze kunnen daardoor je voeding uit balans brengen.

Wanneer wél een eiwitshake?

Hiermee is niet gezegd dat een eiwitshake nonsens is. Voor mensen die weinig eiwitten eten, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Je kunt ook een eiwitshake overwegen als je twee tot drie uur voor de training geen eiwitten hebt gegeten of als je direct na het sporten nooit zo hongerig bent. Dan is een shake misschien wat gemakkelijker weg te drinken dan een eitje of een cracker. En o ja: natuurlijk kun je ook een eiwitshake nemen als je het gewoon lekker en gemakkelijk vindt.