Drie veelgestelde vragen aan de diëtist

Getty Images

Iedereen is anders. Iedereen heeft andere voedingsgewoontes, voorkeuren en smaken. De één wil gezond eten en zich fit voelen. De ander wil misschien wel heel graag die extra pondjes kwijtraken. Toch is er een aantal onderwerpen waar de diëtist vaak dezelfde vragen over krijgt.

1. Welk broodbeleg kan ik het best gebruiken?

Als de diëtist aan haar cliënt vraagt wat hij/zij op brood doet, dan wordt er steevast geantwoord: “een paar boterhammen met hartigheid” (zoals vleeswaren en kaas) en “een paar boterhammen met zoetigheid” (zoals hagelslag, chocoladepasta en appelstroop). Dat menig Nederlander gebruikmaakt van deze soorten broodbeleg, wil helaas niet zeggen dat deze soorten ook de meest gezonde keuzes zijn. Wist je bijvoorbeeld dat vruchtenhagelslag voor 98 procent uit suikers bestaat? En dat de volvette Goudse 48+ kaas voor twintig procent uit verzadigd (=verkeerd) vet bestaat? Deze “snelle” suikers en verzadigde vetten zijn ongezond, omdat zij het risico op overgewicht, diabetes type II (ouderdomssuiker) en hart- en vaatziekten verhogen.

“Help! Wat blijft er dan nog over? Wat is dan wel gezond broodbeleg?” Het belangrijkst is om broodbeleg dat rijk is aan suiker, verzadigd vet en zout te vervangen door broodbeleg dat rijk is aan onverzadigde (=oké) vetten, groenten en/of peulvruchten. Dat betekent allereerst dat de boterham besmeerd kan worden met: (dieet)halvarine of (dieet)margarine. Deze smeersels bevatten veel onverzadigde vetten, welke het risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Daarnaast leveren ze vitamine A, D en E. Daarbovenop is het advies om dagelijks gebruik te maken van:

20+ of 30+ kaas, hüttenkäse of (light) zuivelspread
Ei of (zelfgemaakte) eiersalade (bij voorkeur niet meer dan twee tot drie stuks per week)
100 procent notenpasta of honderd procent pindakaas
Groenten, zoals plakjes komkommer, tomaat, radijs en gegrilde courgette
(Zelfgemaakte) groentenspreads, zoals hummus, baba ganoush, guacamole en bonenspread
Fruit, zoals plakjes banaan en aardbei
Vis, zoals haring, makreel en sardientjes

Mix and match erop los. Wat dacht je bijvoorbeeld van een boterham besmeerd met hummus, plakjes komkommer en tuinkers? Of een boterham belegd met roerei en peterselie? Of hüttenkäse met plakjes radijs en een beetje gemalen zwarte peper?

Las bij maximaal één snee brood per dag een zogezegd “cheat momentje” in. Gebruik dan bijvoorbeeld: magere vleeswaren (zoals kipfilet), salades (zoals komkommersalade), (halva)jam, honing, kant-en-klare hummus en hagelslag. Blijf oppassen met vette en bewerkte soorten vleeswaren (zoals worst, salami, ontbijtspek en bacon), chocoladepasta en kokosbrood. Gebruik deze soorten broodbeleg bij voorkeur niet vaker dan één keer per week.

2. Welke tussendoortjes kan ik het best gebruiken?

Volgens de cijfers van het RIVM eten Nederlanders gemiddeld vier tussendoortjes per dag. Daarbij is “gemaksvoedsel” een grote favoriet. Veelgebruikte tussendoortjes zijn onder andere: (ontbijt)koeken, eierkoeken, mueslirepen, krentenbollen, rijstwafels met een laagje chocola, zoute stengels, borrelnootjes en chips. Net zoals bij broodbeleg, geldt ook bij deze tussendoortjes dat er relatief veel suikers, verzadigd vet en zout aan toegevoegd is. Een ezelsbruggetje dat vrijwel altijd opgaat is: “alles waar -koek achter staat (zoals ontbijtkoek en eierkoek), is een ongezondere keuze”.

Het advies is om tussendoortjes te kiezen die in de Schijf van Vijf staan. Goede voorbeelden zijn bijvoorbeeld:

Fruit (vers, gedroogd, fruitspiesjes, fruitbowl, gevuld fruit)
Groenten (vers, snackgroenten, groentespiesjes, gevulde groenten, groentedips)
Magere of halfvolle zuivelproducten
Ongezouten noten
Peulvruchten (rauw, geroosterd)
Graanproducten (volkorenbrood, volkorencracker, volkorenwrap, volkorenflensje)
Ei (gekookt, gebakken)
Een paar olijven (niet te veel in verband met het hoge zoutgehalte)

Tussendoortjes zijn niet noodzakelijk. In de praktijk blijkt echter wel, dat met regelmaat iets eten, trek en honger (en eetbuien) op een later tijdstip kan voorkomen. Probeer jezelf aan te leren om vooruit te plannen. Hoe zien jouw dagen eruit? Welke tussendoortjes wil je eten en op welk moment? Kies op de kritieke momenten (meestal aan het eind van de middag en in de avond) een tussendoortje dat goed vult. Dat zijn tussendoortjes die rijk zijn aan eiwitten en/of vetten, zoals een bakje yoghurt of een handje ongezouten noten.

3. Welk fruit is het gezondst?

Het ene soort fruit wordt nog weleens verkozen boven het andere soort fruit. Voornamelijk de banaan heeft het zwaar te voorduren. “Een banaan bevat veel suikers”. “Een banaan maakt dik”. “Een banaan veroorzaakt verstopping/obstipatie”. Het klopt inderdaad dat een banaan relatief veel kilocalorieën en koolhydraten bevat. Sterker nog: in Nederland is de banaan het calorierijkste soort fruit. Een banaan bevat niet veel vitamine C, maar wel veel voedingsvezels en kalium. Deze voedingsstoffen hebben een positief effect op de stoelgang, het cholesterolgehalte en de bloeddruk.

Het advies is om twee stuks fruit per dag te eten en om te variëren met fruitsoorten. Er is geen reden om het ene soort fruit te verkiezen boven het andere soort fruit. Wie steeds verschillende fruitsoorten eet (dus ook een kleine of middelgrote banaan), krijgt alle goede eigenschappen van fruit binnen. Daarbij geldt wel dat hele soorten fruit eten gezonder is dan fruit drinken (in de vorm van fruitsappen en fruitsmoothies). En wil je een keer gedroogd fruit (zoals abrikozen of rozijnen) eten? Dat kan. Gedroogd fruit is echter wel geconcentreerder (meer suiker, minder vocht) dan hele stukken fruit. Eet gedroogd fruit daarom met mate.