Afvallen met het mediterrane dieet

Begin jaren zestig bleek uit verschillende onderzoeken dat de mensen die rond de Middellandse Zee woonden, minder kans hadden op kanker, diabetes, hart- en vaatziekten en op de ziekte van Alzheimer en Parkinson. Dat was te danken aan hun gezonde leefstijl: ze waren ontspannen, namen de tijd om te eten, kweekten vaak hun eigen groenten en kruiden, hadden veel lichaamsbeweging, én ze aten enorm gezond. Zo werd het ‘mediterrane dieet’ geboren.

Tegenwoordig eten ook de Grieken, Italianen en Spanjaarden te veel fastfood en te weinig vezels en fruit. Ook zij zouden er dus goed aan doen de traditionele mediterrane voeding weer te omarmen.

Waar bestaat het dieet uit?

Eigenlijk is het helemaal geen dieet. Het is een gezonde en prettige manier van leven. Regel één is: meer bewegen, iedere dag. En dan hebben we het niet alleen over een half uur fitnessen of joggen, maar ook over vaker lopen, fietsen en de trap nemen.

Verder heeft het mediterrane dieet alle elementen in zich van een gezond voedingspatroon, plus een scheutje geurige olijfolie en een glaasje rode wijn. Het overgrote deel van wat je dagelijks eet bestaat uit plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten, volle granen, bonen, noten en plantaardige oliën. Boter of margarine om in te bakken wordt vervangen door olijfolie en sladressings met mayonaise maken plaats voor dressings op basis van olie en citroensap. In plaats van zout maken verse kruiden gerechten smaakvol. Rood vlees? Niet meer dan een keer in de week, liever minder. Wel minstens twee keer per week gevogelte en zeker twee keer in de week vis.

Natuurlijk plantaardig

Een traditioneel mediterraan dieet bevat veel fruit, groenten, pasta en rijst. De Grieken bijvoorbeeld eten heel weinig rood vlees, maar wel zo’n negen keer per dag fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten. Deze antioxidanten vangen gevaarlijke moleculen (vrije radicalen) en maken ze onschadelijk. Daarmee gaan antioxidanten veroudering tegen van alle cellen waaruit het lichaam is opgebouwd, en dus ook tal van degeneratieve aandoeningen.

Noten zijn ook onontbeerlijk in het mediterrane dieet. Die zijn weliswaar rijk aan vetten (ongeveer 80 procent van hun calorieën komt van vet), maar die zijn voornamelijk onverzadigd en daarom gezond. Omdat noten nogal veel calorieën leveren, moet je er geen bergen van eten; een handjevol per dag is voldoende. En kies geen noten met een suiker- of honinglaagje of met veel zout, gewoon puur natuur.

Hoewel je in mediterrane landen vrijwel overal witbrood en witte pasta ziet, zijn de graanproducten van het mediterrane dieet gemaakt van volkorengranen en bevatten ze heel weinig ongezonde transvetten. Het brood wordt niet besmeerd met boter of margarine of belegd met kaas en vleeswaren, die verzadigde vetten en transvetten bevatten. Brood wordt meestal  'kaal' gegeten of besprenkeld met wat olijfolie.

Goed vet

Het mediterrane dieet richt zich niet op minder vet, maar op minder ongezonde en meer gezonde vetten eten. Geen verzadigde vetten en transvetten, want die verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Olijfolie is in dit dieet de belangrijkste bron van vet; het is rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, dat helpt het slechte LDL-cholesterol (dat plaque in de bloedvaten vormt) te verlagen.

Extra virgine en virgine olijfolie zijn het minst bewerkt en bevatten de meeste antioxidanten. Zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten (in andere plantaardige oliën en sommige noten) bevatten het gezonde linoleenzuur (een omega 3-vetzuur). Omega 3-vetzuren verlagen het aantal triglyceriden in het bloed, helpen het ontstaan van bloedpropjes voorkomen, verminderen het risico op een plotselinge hartaanval, houden de bloedvaten gezond, en helpen de bloeddruk in balans te houden. Avocado’s bevatten veel omega 3-vetzuren, evenals vette vissoorten als makreel, haring, sardines, forel, tonijn en zalm, zijn rijk aan deze. Daarom bevat het mediterrane dieet veel vis!

Op je gezondheid

Hoe gezond of ongezond alcohol is, staat al jaren ter discussie en daarom wordt alcoholconsumptie in het algemeen ontmoedigd. Jammer, want hoewel te veel drinken zeker ongezond is, kan een matig alcoholgebruik volgens sommige onderzoekers wel degelijk het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Wie het mediterraan dieet volgt, mag daarom met mate rode wijn drinken: vrouwen mogen per dag een glas (net als mannen die ouder zijn dan 65) en mannen jonger dan 65 kunnen twee glazen per dag drinken. Niet meer dan dat, want anders verhoog je juist de kans op verschillende ziekten, waaronder sommige types kanker. Wie het moeilijk vindt zich te beperken tot een of twee glazen, een familiegeschiedenis heeft waarin alcoholverslaving voorkomt of een hart- of leverziekte heeft, kan beter helemaal geen alcohol drinken. En houd er rekening mee dat sommige mensen door het drinken van rode wijn last krijgen van migraine.

De voordelen

Onderzoek heeft aangetoond dat het traditionele mediterrane dieet het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Sterker nog, een recente analyse van meer dan anderhalf miljoen gezonde volwassen liet een verband zien tussen gezonde mediterrane voedingsgewoonten en een verminderd risico op sterfte door hart- en vaatziekten, op kanker en op sterfte door kanker, op de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.

Niet vreemd dus dat veel artsen en belangrijke gezondheidsorganisatie gezonde volwassenen aanraden een mediterraan dieet te volgen om chronische ziekten voor te zijn.

Afvallen met het mediter­rane dieet

Ook met het mediterrane dieet moet je op je calorieën letten. Als je handenvol supergezonde noten en in olijfolie gedrenkte overschotels eet, zul je niet afvallen. Maar deze manier van eten maakt het wel een stuk makkelijker om een gezond gewicht te houden. Groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten bevatten veel vezels en die zorgen voor een langdurig vol gevoel. Ook de eiwitten in vis en gevogelte zorgen dat je je verzadigd voelt. Bovendien bevat het dieet geen 'snelle' suikers, zoals te vinden in onder meer witbrood, koek, gebak, frisdranken en snoep. Die suikers geven een piek in de bloedglucose, wat je een extra energiek gevoel geeft. Maar die piek daalt zeer snel, waardoor je extra behoefte aan suiker krijgt en gaat snacken.