Afvallen? Ga meer bewegen!

Kort en krachtig trainen

Vroeger dacht men dat vooral langdurig sporten gezond was. Cardiotraining was het toverwoord, met ellenlange sessies op de hometrainer of de loopband, of buiten in het bos. Het inzicht dat juist korte, intensieve trainingen beter werken, heeft echter terrein gewonnen. Vooral krachttraining zet zoden aan de dijk. Het zorgt dat de spiermassa toeneemt, waardoor je sterker wordt en je figuur verbetert. Bovendien blijf je na een pittige krachttraining nog urenlang meer calorieën verbranden.

Gebruik uw eigen gewicht

Voor krachttraining zijn echt geen ingewikkelde apparaten nodig, zoals in de sportschool. Ook losse gewichten zijn niet nodig. De meeste oefeningen kun je doen met je eigen lichaam als weerstand.

Dit zijn vijf oefeningen voor in de huiskamer:

Opdrukken
Leun op handen en knieën en, als het goed gaat, op handen en voeten. Houd je rug recht en span de buikspieren aan, zodat de rug recht blijft. Zak door de ellebogen en druk je weer op. Probeer het aantal opdrukken op te voeren. Met deze oefening train je je borst, buik en schouders.

Dips
Gebruik een stoel. Zet je handen achter je op de stoelzitting en strek de benen naar voren. Adem diep in en zak door je armen naar beneden tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zitten. Druk jezelf op naar de beginhouding. Van deze oefening worden de achterkanten van je armen (de ‘kipfiletjes’) steviger.

Uitstappen
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte. Stap afwisselend met het linker- en met het rechterbeen naar voren. Houd het voorbeen in een hoek van 90 graden, het onderbeen van je gestrekte achterste been raakt bijna de vloer en het bovenlichaam blijft rechtop. Goed voor billen en bovenbenen.

Kniebuigingen
Sta rechtop en kijk recht vooruit. Zet de voeten op schouderbreedte. Beweeg de heupen naar achteren, alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Buig de knieën en kom daarna weer rustig omhoog. Herhaal de oefening. Van deze oefening worden de bovenbenen en de bilspieren sterker.

Buikspieroefeningen
Lig vlak op de rug met je knieën gebogen en de armen achter je hoofd. Breng je hoofd omhoog door de schouders van de grond te tillen. Span de buikspieren goed aan. Van deze oefening worden de buikspieren sterker.

Zoek uitdaging

Steeds dezelfde oefeningen of hetzelfde hardloop- of fietsrondje vanuit huis? Dat werkt op den duur niet meer. Je lichaam raakt eraan gewend, waardoor het trainingseffect steeds minder wordt. Daag je zelf uit en verras je lichaam door variatie. Een nieuwe route (of simpelweg de route omdraaien), andere oefeningen of het nét wat zwaarder maken. Als je merkt dat til- en drukoefeningen te gemakkelijk worden, koop dan gewichten om zwaarder te kunnen trainen.

Vaker opstaan

Hoe comfortabel de luie stoel ook is, zitten doe je het best met mate. Niet bewegen is het nieuwe roken, wordt wel gezegd. Wereldwijd sterven er jaarlijks ongeveer evenveel mensen door een gebrek aan beweging (5,3 miljoen) als door roken (5,1 miljoen), zo berekenden onderzoekers in het wetenschappelijk tijdschrift The Lancet.

En onlangs bleek uit onderzoek van TNO dat zitten ‘dodelijk’ is. Mensen die tussen de acht en elf uur per dag zitten, hebben 15 procent meer kans op vroegtijdig overlijden dan mensen die actiever zijn. Mensen die meer dan elf uur zitten, hebben daar zelfs meer dan 40 procent kans op.

Wat te doen? Minder zitten! Op je werk kun je staand vergaderen of werken aan een zit-stabureau, en thuis kun je wat meer ‘scharrelen’. Regelmatig opstaan, rondlopen, een klein klusje doen, wat oefeningen, even een glas water drinken, de krant staand lezen aan een tafel of aanrecht. Wie vijf dagen per week drie uur meer gaat staan, verbruikt op jaarbasis net zoveel calorieën als bij het lopen van tien marathons!