Zoek veranderingen die je volhoudt
Wil je er een paar kilogram af of misschien wel veel kilo's? Dit zijn de gouden basisregels die dan onontbeerlijk zijn.
1. Zoek je eigen weg
Iedereen is anders. Het dieet met eiwitshakes dat voor je buurvrouw perfect werkt, houd jij misschien niet vol. Terwijl je collega blij wordt van een grote salade bij de lunch, snak jij naar een boterham. Zoek dus de manier van afvallen die uiteindelijk het best past bij jou en bij je leven.
Dat betekent natuurlijk niet dat je niks verandert. Als je af wilt vallen, zul je je eetgewoontes moeten aanpassen. Ga op zoek naar de veranderingen die jij goed vol houdt.
2. Laat de lege calorieën weg
Als je wilt afvallen, begin dan met het weglaten van de lege calorieën. Dat zijn om te beginnen toegevoegde suikers. Je hebt ze écht niet nodig, ze leveren alleen maar calorieën en geen vitamines, mineralen of vezels.
Dus weg met koek, snoep, frisdrank. En met alcohol, want ook dat levert je lege calorieën en verhoogt bovendien ook nog de zin in snacken. Als je deze stap consequent toepast, bespaar je echt veel calorieën.
3. Drink veel water
Water drinken voor het eten helpt om af te vallen, zo blijkt uit onderzoek. Dat komt waarschijnlijk omdat het de maag goed vult, waardoor je minder eet bij de maaltijd.
Sommige dranken, zoals vruchtensap, frisdrank en gezoete yoghurtdranken, leveren ongemerkt veel calorieën. Vergeet je vaak om water te drinken? Deze tips helpen je vast.
4. Eet veel eiwitten en vezels
De voedingsstof die het meest verzadiging geeft, is eiwit. Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan je maaltijden, heb je minder snel weer honger. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn kwark, kaas, eieren, vis, vlees en peulvruchten.
Vezelrijke producten houden je maag ook lekker lang zoet. Je vindt veel vezels in volkoren graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten en (zoete) aardappelen.
5. Beweeg een uur per dag
Een half uur bewegen per dag is de norm voor gezonde mensen. Als je wilt afvallen, is dat volgens deskundigen niet genoeg. Streef naar een uur per dag. Bouw het langzaam op en zoek je beweging juist in het dagelijkse leven: wandelen, tuinieren, op de fiets boodschappen doen. Alles telt mee.
6. Groenten zijn top
Van groenten eet je echt nooit te veel. Ze bevatten nauwelijks calorieën en zitten wel vol met voedingsstoffen als vitamines, mineralen en vezels. Echt het tegenovergestelde van de lege calorieën dus.
Streef naar minimaal 250 gram groenten per dag, maar (veel) meer is ook een goed idee. Eet groenten bij de lunch, het avondeten en tussendoor. Als bij het avondeten de helft van je bord gevuld is met groenten, dan ben je goed bezig!
7. Blijf écht eten
Maaltijdvervangers, zoetstoffen en lightproducten kunnen je misschien tijdelijk helpen om af te vallen. Maar uiteindelijk geeft écht eten de meeste verzadiging en smaak. Lekker eten is iets om van te genieten, ook als je aan het lijnen bent. Probeer eens nieuwe recepten uit en eet met aandacht en rust.
8. Geef de moed niet op
Afvallen gaat nooit in één keer goed. Je zult echt wel eens de ‘fout’ ingaan. Op een feestje, als je collega jarig is, tijdens een vakantie of omdat je verdrietig bent en naar de chocolade grijpt. Denk niet na één stuk taart dat je dag nu toch al verpest is, zodat je nóg meer gaat eten. De kunst van afvallen is dat je na zo’n misser weer de draad oppakt.
Liesbeth van Rossum is internist en endocrinoloog en Mariette Boon is internist in opleiding en onderzoeker naar bruin vet. Samen schreven zij de bestseller 'Vet belangrijk'. Dit duo weet alles over lichaamsvet en hoe je dat kunt beïnvloeden. Wil je afvallen? Luister dan naar onderstaande podcast voordat je start met een dieet, want dan kun je veelgemaakte fouten voorkomen.
