Genieten zonder dat de weegschaal straft!
Lekker genieten zonder dat de weegschaal onmiddellijk een paar kilo meer aangeeft? Het kan! Wanneer je onderstaande tips ter harte neemt, kun je genieten zonder aan te komen.
Tip 1: zweer bij proteïnen
Vrouwen lijken niet tuk op proteïnen maar waarom is niet duidelijk. Heel vaak vertegenwoordigen die slechts 15 procent van hun dagelijkse calorieinname, terwijl dat eigenlijk 20 tot 25 procent zou moeten zijn. Eiwitten zijn onze bondgenoten bondgenoten: ze helpen je om opnieuw spiermassa op te bouwen (die begint te slinken na ons twintigste).
Vlees, eieren, vis
"Zowel bij de lunch als bij het diner vlees, vis of eieren eten, vormt geen probleem zolang je de volgende regel in gedachten houdt: in totaal mag het slechts om 100 tot 200 gram per dag gaan en de grootste portie eet je het liefste ’s middags. Proteïnen hebben namelijk een heilzaam effect op de neurotransmitters in de hersenen. Daardoor stijgt de lichaamstemperatuur, wat het inslapen moeilijker maakt", aldus de voedingsdeskundige.
Zuivelproducten
Ook zuivelproducten zijn goed voor je. Behalve proteïnen leveren ze calcium, dat zeer nuttig is om botontkalking tegen te gaan. Twee vliegen in één klap dus. Je vindt zuivel vaak te vet? Kies dan voor producten met 0 procent tot 20 procent vetgehalte en eet er gerust twee of drie per dag. Of beperk de hoeveelheid producten met een hoger vetgehalte (kaas van 45 procent, bijvoorbeeld).
Tip 2: kies de juiste suikers
De familie van de koolhydraten kunnen we opdelen in slechte (de snelle suikers) en goede (de trage suikers). Misschien gaan we dan een beetje kort door de bocht, maar in grote lijnen klopt het wel.
Snelle suikers
De opdracht luidt: laat snelle suikers links liggen. Want omdat je interne verwarmingsketel het kalmer aan doet, zul je anders sowieso enkele kilootjes bijkomen. Moet je jezelf alle zoetigheid ontzeggen? "Nee", zegt de voedingsdeskundige, maar... "enkel na het eten – nooit buiten de maaltijd om – en op voorwaarde dat je groenten hebt gegeten. De vezels vertragen de opname van de koolhydraten en zetten de snelle suikers om in trage."
Trage suikers
Zetmeelhoudende producten – rijst, deegwaren, aardappelen – verdienen een plaats op je bord. Wie ze schrapt heeft geen fut meer, krijgt honger en stort zich dan op de eerste de beste troep. "Net zoals bij proteïnen kan het geen kwaad zowel ’s middags als ’s avonds zetmeelproducten te eten. Idealiter in combinatie met groenten. Uit een Amerikaanse studie is gebleken dat zetmeelproducten bij het avondeten het slinken van de spiermassa vertragen. Bovendien zijn ze bevorderlijk voor het inslapen. Aangeraden wordt bij de lunch een kleine portie zetmeelproducten te gebruiken en bij het avondeten een grote. Bij proteïnen is het net andersom."
Tip 3: kijk kritisch naar vetten
Vet is geen scheldwoord! Je huid is dol op essentiële vetzuren: ze heeft die nodig om soepel te blijven. En wie zorgt er na de menopauze voor dat je lichaam toch nog een beetje oestrogenen aanmaakt wat ook zeer goed is voor de huid? Precies, het vetweefsel! Alle vetstoffen uit je leven bannen, heeft dus geen zin.
Boter en olie
Boter en olie zijn twee levensmiddelen die je eigenlijk niet mag schrappen... al moet je wel maat houden. "Je mag met een gerust hart elke ochtend tien gram boter op je boterhammetjes smeren en elke dag twee tot drie eetlepels olie gebruiken. Kiezen voor olie met veel omega-3-vetzuren is een goed idee: koolzaadolie (de eenvoudigste en de goedkoopste) of notenolie (die heeft het voordeel dat ze behoorlijk pittig is, zodat je er sowieso spaarzaam mee omspringt). En uiteraard ook olijfolie: die bevat polyfenolen, befaamd om hun antioxiderende eigenschappen."
Ongezonde vetten
Hiermee bedoelen we de vetten die zich schuilhouden in gebak, koekjes, kant-en-klare industriële bereidingen... Het gaat meestal om verzadigde vetten, die de aanmaak van slechte cholesterol in de hand werken. Deze vetsoort kun je maar beter proberen te vermijden.
Tip 4: snoep niet tussendoor
Geen vrouw die het fenomeen niet kent: een dipje of een beetje stress en je spurt richting koektrommel. En na wat smullen en smikkelen voel je je heel wat beter! Uiteraard zijn er verzachtende omstandigheden, zeker wanneer je de overgang gehad hebt: door het gebrek aan oestrogenen heb je meer trek. Maar hoe kun je vermijden dat je de hele dag door snoept? Daarvoor moet je begrijpen waarom je zo’n zin hebt in een tussendoortje.
Honger
De voedingsdeskundige kent het antwoord: "Heel vaak gaat het gewoon om honger! Het volstaat dan om iets meer proteïnen of zetmeelproducten op te nemen in de maaltijd. Op die manier ga je niet van tafel met honger." Een richtlijn waaraan elke vrouw zich zou moeten houden en die zeker tot gewichtsverlies zal leiden. Het lijkt paradoxaal maar het is het niet: alleen wie een verzadigd gevoel heeft, kan die typisch vrouwelijke zonde – naar tussendoortjes grijpen – afzweren. Let er wel op dat je de dagen dat je niet sport, niet te veel deegwaren, rijst en brood eet, anders zet het teveel aan.
Stress
Toch is honger niet altijd de boosdoener. Soms is er een andere reden waarom je de lokroep van de koelkast niet kunt weerstaan: stress. Is dat het geval, dan kun je voor die stress een andere uitlaatklep vinden: een bad nemen, muziek beluisteren, boodschappen doen of een wandeling maken.
En tja, soms bezwijken we gewoon voor de verleiding. "Maar dan kun je kiezen voor levensmiddelen die geen weerslag hebben op je gewicht. Een hardgekookt eitje, bijvoorbeeld. Of een tomaat. Een plakje ham. Wat augurken als vieruurtje", adviseert onze specialist.
Tip 5: kom uit die luie stoel
Dat sport energie geeft en een uitstekend middel is tegen neerslachtigheid, hoeft niet meer bewezen te worden. Maar er zijn nog andere voortreffelijke redenen om te bewegen: om je buik lekker strak te houden. Goed nieuws: lichaamsbeweging doet in de eerste plaats het buikvet wegsmelten, aangezien dat het meest beschikbare is. Dat komt goed uit, want net dat buikje zit veel mensen dwars.
"Wie sport, maakt catecholamines aan, hormonen die het vetweefsel stimuleren om lipiden vrij te geven in het bloed. Die lipiden worden door de cellen, de lever en diverse andere organen als brandstof gebruikt. De catecholaminereceptoren op de heupen blijken echter niet gevoelig te zijn. Resultaat: het vet laat er zich niet makkelijk verjagen. De receptoren in de buikstreek zijn dan weer heel gevoelig. Zij geven hun lipiden makkelijk vrij", legt de voedingsdeskundige uit.
Duursporten
Dat buikje krijg je weg met duursporten: wandelen, fietsen, joggen, zwemmen. Geef dus toe aan elke drang om te bewegen en doe dat zo vaak mogelijk.
Als je sport bij een sportschool, probeer dan alle toestellen een keer uit: de roeitrainer, de stepper en ga maar door. Zo houd je het boeiend. Maar ook als je een broertje dood hebt aan fitnesscentra kun je je buik-, bil- en dijspieren trainen door middel van oefeningen. "Krachtsporten vertragen het wegsmelten van de spiermassa. Je kunt er zelfs nieuwe spiermassa mee opbouwen. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, ook in rust", beklemtoont de voedingsdeskundige. Het advies: houd je gewicht onder controle met twee derde duursporten en één derde krachtsporten. Dat is de ideale verhouding.
- Plus Magazine
