10 tips van een diëtist voor een gezonder voedingspatroon

1. Broodnodig

Nederland is een broodland. De gemiddelde Nederlander eet vier sneetjes brood per dag. Toch is er een aantal Nederlanders dat brood als ongezond beschouwt. De één heeft brood afgezworen. De ander blijft bij zijn oude vertrouwde gewoonten. Er bestaan nog altijd twee prangende vragen: 'is brood ongezond?' en 'word je dik van brood?'. Brood is niet ongezond. Met name volkorenbrood, gemaakt van volkoren(tarwe)meel, bevat veel voedingsvezels en voedingsstoffen. Volkorenproducten hebben een positief effect op de stoelgang en verlagen het risico op bepaalde hartziekten en diabetes mellitus type II. Bovendien is brood de belangrijkste jodiumleverancier in ons voedingspatroon. Jodium is nodig voor een goede werking van de schildklier. Ook is brood geen dikmaker, mits je dagelijks niet meer kilocalorieën (kcal) binnenkrijgt dan je nodig hebt. Dat geldt voor alle voedingsmiddelen; als je meer eet dan je nodig hebt, dan zul je aankomen. Wat is het advies van de diëtist? Gewoon lekker (volkoren)brood eten.

2. Oerdegelijke avondmaaltijden

Een andere opvatting die bestaat, is dat je onder begeleiding van een diëtist alleen nog maar oerdegelijke avondmaaltijden zou mogen eten. Dat wil zeggen: aardappelen, groente en vlees. Niets is minder waar. Niemand zal slagen in leefstijlaanpassingen, als er geen plezier aan wordt beleefd. Als je meer wilt sporten, dan is het belangrijk om een sport te kiezen die bij je past. Hetzelfde geldt voor de avondmaaltijden. Als je gezonde avondmaaltijden wilt eten, dan is het belangrijk om maaltijden te bereiden die bij jou passen. Houd je er niet van om urenlang te moeten kokkerellen? Of houd je niet van gekookte aardappelen? Dan hoeft dat ook helemaal niet. Een diëtist heeft voldoende tips om snel een maaltijd op tafel te krijgen. En aardappelen kun je ook prima bereiden in de oven, zoals in/op een ovenschotel of als ovenfriet (zonder olie).

3. Meer groente

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks minimaal 250 gram groente te eten. Ter vergelijking: vijftig gram groente staat gelijk aan één opscheplepel, vijf cherrytomaatjes, een halve paprika of een stuk komkommer. Groente levert weinig kcal en veel voedingsvezels en voedingsstoffen. Degenen die voldoende groente (en fruit) eten, hebben een lager risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Uit cijfers van de Voedselconsumptiepeiling (VCP 2012-2014) blijkt echter dat de gemiddelde Nederlander dagelijks gemiddeld 139 gram groente eet. Vaak lukt het nog wel om groente te eten tijdens het avondeten, maar dit is niet voldoende om aan minimaal 250 gram groente te komen. Het advies is daarom om ook overdag meer aandacht te besteden aan groente, bijvoorbeeld in de vorm van: rauwkost, verse groentespreads op brood of verse groentesoep. Op deze manier krijg je al snel meer groente binnen dan je denkt.

4. Vlees noch vis

Nederlanders eten te veel vlees en te weinig vis. Jammer, want in beide groepen is dus veel winst te behalen. De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks niet meer dan 500 gram rood en/of bewerkt vlees te eten (inclusief vleeswaren). Rood vlees is vlees van runderen, kalveren, geiten, schapen en varkens. Bewerkt vlees is voor conserveringsdoeleinden gerookt of gezouten. Rood en bewerkt vlees vergroten onder andere het risico op longkanker. Mannen eten gemiddeld 130 gram vlees per dag (=910 gram per week). Vrouwen eten gemiddeld 86 gram vlees per dag (=602 gram per week). Het verminderen van de vleesconsumptie biedt gezondheidsvoordelen, maar het kan ook ingezet worden om af te vallen. Een manier om dit te doen is kiezen voor geschikte vleesvervangers en het gebruik van vis (advies: 1x in de week vette vis, zoals haring, zalm of makreel).

5. Het bruine bonen taboe

Onder andere peulvruchten zijn geschikte vleesvervangers. Het advies is om één keer in de week peulvruchten te eten. Helaas is de associatie rondom peulvruchten nog vaak: bruine bonen en maagdarmklachten. Vergeet niet dat het schap in de supermarkt nog veel meer te bieden heeft dan alleen bruine bonen. Probeer bijvoorbeeld eens kikkererwten, linzen of kidneybonen. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en verlagen onder andere het LDL-cholesterolgehalte. Je kunt ze tijdens de avondmaaltijd eten (bijvoorbeeld in een bonenschotel), maar ook als spread op brood (bijvoorbeeld hummus).

6. Tafelen

Eet jij altijd aan tafel? Of verorber jij je maaltijd ook weleens terwijl je aan het werk bent of tv-kijkt? De diëtist zal altijd adviseren om aan tafel te eten. Door aan tafel te eten, vergroot je jouw aandacht voor het eten. Hierdoor neem je meer tijd voor het eten en zul je eerder merken dat je verzadigd bent. De kans op overeten wordt kleiner. Wat ook niet onbelangrijk is, is dat je meer aandacht hebt voor andere collega’s, huisgenoten en familieleden.

7. Afzien en uithongeren

Kijk maar uit, want als je eenmaal onder het toeziend oog van de diëtist valt, is het afzien en uithongeren. Nietwaar? Nee, gelukkig is dat niet waar. Allereerst, omdat niet iedereen bij de diëtist komt op af te vallen. Ten tweede, omdat een diëtist een volwaardig voedingspatroon nastreeft. Dat wil zeggen dat je dagelijks alle kilocalorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, die jouw lichaam nodig heeft. Niemand krijgt voldoende van deze kilocalorieën en voedingsstoffen binnen, door slechts drie wortels en een rijstwafel te eten. Een diëtist leert je dat je vaak meer kunt eten dan je denkt.

8. De juiste verhoudingen

Wat in de praktijk heel vaak voorkomt, is dat mensen niet in de juiste verhoudingen (ofwel eenzijdig) eten. Ik heb bijvoorbeeld weleens meegemaakt dat een cliënt twee liter melk per dag dronk, maar veel te weinig at van andere voedingsmiddelen. In zijn geval was dat ook niet zo vreemd, want van de melk zat hij al vol. Een diëtist zal dan ook vaak adviseren om minder van het ene voedingsmiddel te eten (bijvoorbeeld vlees, vette producten en suikerrijke producten) en meer van het andere voedingsmiddel (bijvoorbeeld groente, fruit, volkorenproducten, noten, vis, peulvruchten en zuivelproducten).

9. Een gezond feestje

Je kunt van iedere dag een gezond feestje maken. Alles waar jij positieve aandacht aan geeft, wordt makkelijker en leuker. Denk maar eens aan lekkere toppings voor op brood, zoals kiemgroenten (zoals alfalfa en tuinkers), sla, komkommer of tomaat. En wat dacht je van zelfgemaakte groentespreads of gebakken ui en champignons? Eet tussendoor bijvoorbeeld fruit (vers fruit, gedroogd fruit, fruitspiesjes, fruitmixen), rauwkost (eventueel groentespiesjes met een dip), zuivel (zoals een bakje naturel yoghurt, kwark of Skyr met fruit en/of een beetje kaneel of cacaopoeder), ongezouten noten, volkorenproducten (zoals volkorenbrood, volkorentosti of een volkorencracker), een paar olijven of eigen gezonde baksels.

10. Af en toe een uitschieter  

'Eet een diëtist ook weleens taart?' Ja echt, een diëtist eet ook weleens taart. En niet alleen taart. Ook weleens koek of een andere guilty pleasure. Waarom? Omdat het prima is om af een toe een 'uitschieter' te hebben in je gezonde voedingspatroon. Een diëtist wil je niet leren om vanaf nu te stoppen met snoepen en snacken. Een diëtist wil je leren hoe je jouw voedingspatroon gezonder kunt maken èn blijvend gezonder kunt houden. Een aantal mensen en diëten zijn heel extreem; zwartwit. Er mag dan voor een bepaalde periode niks gesnoept en gesnackt worden. Voor even gaat dat goed (dat kan ik wel even volhouden), maar de hunkering naar eerdere gewoonten neemt steeds verder toe. Na verloop van tijd is het hek van de dam en zal er een inhaalslag met snoepen en snacken plaatsvinden. Zonde, want wat heb je dan geleerd? Een diëtist leert je hoe je blijvend jouw voedingspatroon kunt veranderen, met zelfs af en toe een lekkere uitschieter. Daar is niks mis mee, zolang je maar niet te vaak lekkere uitschieters hebt.

Liesbeth van Rossum is internist en endocrinoloog en Mariette Boon is internist in opleiding en onderzoeker naar bruin vet. Samen schreven zij de bestseller 'Vet belangrijk'. Dit duo weet alles over lichaamsvet en hoe je dat kunt beïnvloeden. Wil je afvallen? Luister dan naar onderstaande podcast voordat je start met een dieet, want dan kun je veelgemaakte fouten voorkomen.