Vervang ingrediënten en maak je maaltijd lichter
Vind je gezond en niet te veel eten lastig omdat er steeds maar weer verleidingen zijn? Met foodswaps kun je ongezonde en calorierijke gewoontes gemakkelijk omturnen in gezonde. Het is gewoon een kwestie van de goede alternatieven kiezen. Tien gemakkelijke en lekkere voorbeelden.
Onze voorbeelden zijn een goed begin, maar je kunt natuurlijk ook zelf je fantasie laten werken. Laat het ons weten als je een goede foodswap bedacht hebt. We zijn benieuwd. De truc is: denk groen(te)!
1. Frites – wortelfrietjes
Serveer eens in de oven gebakken wortelfrites in plaats van gewone patat. Schep 800 gram schoongemaakte en in fritesgrootte gesneden (winter)wortels om met twee eetlepels olie, wat paprikapoeder en zout. Leg de wortels op een bakplaat met bakpapier en bak de wortels in de oven op 200 °C in ca. 25-30 minuten gaar. Lekker met kwarkdip (zie foodswap 2).
2. Mayonaise – kwarkdip
Een sausje erbij is altijd lekker. Op zich is er niks mis met mayonaise maar je kunt wel een minder calorierijk sausje maken van wat volle kwark met zout en peper, wat fijngeknipte verse kruiden (bieslook of peterselie) en eventueel een uitgeperst teentje knoflook.
3. Pasta – courgette
Als je een sliertendraaier in huis hebt, maak je heel gemakkelijk courgette-spaghetti van een courgette. Lekker bij bolognesesaus. Maar je kunt de courgette ook in kleine blokjes of reepjes snijden en even met kokend water overgieten. Kan prima in een recept in plaats van penne of farfalle: het scheelt calorieën en koolhydraten. Of schaaf de courgette in met een kaasschaaf in dunne plakken en snij deze dan in repen. Dan heb je perfecte koolhydraatarme tagliatelle. Probeer ook eens deze lekkere gevulde courgetteravioli van geschaafde courgette. In deze video zie je hoe je dat maakt.
4. Pannenkoeken – courgette-crêpes
Bak eens pannenkoeken van 150 gram bloem, met 3 eieren, 400 ml melk en één fijngeraspte courgette of winterwortel. Je pannenkoeken bevatten zo wat minder koolhydraten. Lekker met hartig beleg als kaas, plakjes ham of gedroogde tomaatjes.
5. Rijst – bloemkool- of broccolirijst
In rijstgerechten zoals nasi of paella kun je de koolhydraatrijke rijst deels of geheel vervangen door gemalen bloemkool of broccoli. Het is kant-en-klaar te koop, maar zelf maken is ook heel gemakkelijk. Maal de groente in een keukenmachine of rasp de groente op een grove rasp. Je kunt het rauw eten, maar ook even opbakken is lekker.
6. Aardbeienroomijs - aardbeiensorbetijs
Heerlijk verfrissend en caloriearm ijs maak je in een handomdraai door in een keukenmachine of blender 400-500 gram diepgevroren aardbeien te pureren met een scheutje yoghurt. Ook lekker met ander fruit uit de vriezer zoals bessen, gemengd zomerfruit of mangoblokjes.
7. Stamppot – groentepuree
Vervang in een stamppot een deel of alle aardappelen door puree van knolselderij, bloemkool of pastinaak. Kook de groenten op de normale manier en maak er puree van. Meestal heb je voor de groentepuree wat minder vocht nodig dan normaal bij stamppot. Lekkere combinaties zijn hutspot met knolselderij of andijviestamppot met bloemkool. Hoe meer aardappelen je vervangt, hoe minder koolhydraten en ook hoe minder calorieën de stamppot levert.
8. Hamburgers – portobelloburgers
Een hamburger kun je in plaats van op een broodje ook serveren op één of tussen twee gebakken portobello’s (supergrote champignons). Grill de portobello’s samen met de hamburgers gaar, bestrooi ze met peper en zout, beleg met een blaadje sla, plakjes tomaat en het vlees.
9. Jam – vruchtenmoes
Jam zit altijd boordevol suiker. Je kunt zelf kleine porties suikervrije jam maken door bijvoorbeeld 250 gram rood fruit te verhitten tot het kookt. Roer een eetlepel aardappelzetmeel los met één eetlepel water en bindt het fruit daarmee. Laat afkoelen. Bewaar het fruitbeleg afgedekt in de koelkast. Maak niet te veel, het bederft snel. Je kunt het maximaal drie dagen goed houden.
10. Chips – groentechips
Groentechips zijn meestal een goed alternatief voor de gewone aardappelchips, want laag in koolhydraten. Je kunt bijna in elke supermarkt wel groentechips kant-en-klaar kopen, maar kijk even goed op de verpakking of het wel alleen groente is wat erin zit. Je kunt groentechips ook zelf maken. Let op: chips van zoete aardappelen zijn niet koolhydraatarm.
Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.
