Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die door het lichaam worden verteerd en opgenomen in het bloed, maar onverteerd in de dikke darm terecht komen. Er zijn verschillende type vezels met verschillende effecten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groenten, fruit, aardappelen, volkorenbrood en andere volkoren producten, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Maar kan je er ook te veel van eten?
Liesbeth
Patricia Schutte, voedingsdeskundige:
Vezels zijn bij zowel verstopping als diarree belangrijk
Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en daarmee voor een goede ontlasting. Zowel bij klachten als verstopping of diarree is vezelrijke voeding belangrijk. Behalve een gezonde spijsvertering dragen vezels ook bij aan een verzadigd gevoel na het eten. En verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.
Naast een goede werking voor de darmen zorgen vezels voor volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven. Met een betere stoelgang help je obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand te voorkomen.
Voldoende water drinken
Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen; hierdoor blijft de ontlasting zacht en soepel. maar vezels geven ook stevigheid. Hierdoor voorkom je obstipatie, maar ook een te dunne ontlasting. Het is daarbij ook belangrijk om voldoende te drinken zodat de ontlasting de juiste substantie krijgt. Drink je te weinig, dan kan dat zorgen voor harde en droge ontlasting. Elke dag anderhalf tot twee liter drinken helpt om verstopping tegen te gaan. Water, koffie en thee zijn een goede keuze.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Voor volwassenen wordt aangeraden om dagelijks zo'n dertig tot veertig gram vezels te eten. Deze hoeveelheid lijkt uit onderzoek de meeste bescherming te bieden tegen chronische ziekten. Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf dan krijg je voldoende vezels binnen. Omdat er veel verschillende typen vezels zijn, is het belangrijk om deze uit verschillende bronnen te halen.
Ben je niet gewend om veel vezels te eten, dan kan het leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en zelfs verstopping wanneer je niet genoeg drinkt. Meer vezels eten doe je liefst geleidelijk, je breidt de hoeveelheden dan enkele wekenlang stap voor stap uit.
Er is geen maximum hoeveelheid vezels vastgesteld. Een (te) hoge vezelinname komt niet snel voor. De gemiddelde Nederlander eet namelijk eerder te weinig vezels, dan te veel vezels. En omdat vezels verzadigen eet je er niet snel zoveel van dat je er last van krijgt. Met een gezonde voeding volgens de Schijf van vijf krijg je via volkorenbrood, volkorengraanproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten voldoende vezels binnen. Meer is niet normaal gesproken nodig.
Chronisch last van dunne ontlasting?
Heb je last van dunne ontlasting en eet je voldoende vezels? En blijf je langer dan vier weken last houden van je maag of darmen ondanks dat je bovenstaande adviezen hebt opgevolgd? Of heb je erg veel last van je klachten? Ga naar je huisarts om samen uit te zoeken wat er aan de hand is.
Misschien kun je niet goed tegen een bepaald product of is er iets anders aan de hand, zoals bijvoorbeeld het prikkelbare darm syndroom (PDS). Ga bij voorkeur niet zelf experimenteren. Als je zomaar bepaalde producten weglaat kunnen klachten verergeren. Ook kunnen hierdoor tekorten ontstaan aan bepaalde voedingsstoffen.
Je huisarts kan je eventueel vezelpreparaten of medicijnen voorschrijven. Hij kan je ook doorverwijzen naar een diëtist.
Meer informatie over wat helpt tegen diarree kun je vinden op de website van het Voedingscentrum.
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Patricia Schutte werkt al meer dan 25 jaar als voorlichter bij het Voedingscentrum in Den Haag. Ze geeft antwoord op vragen over gezond, duurzaam en veilig eten.
