Wat doet stress met je hersenen?

Aanhoudende stress kan je brein ernstig ontregelen. Natuurlijk, een beetje spanning is gezond, maar als er te lang druk op de ketel staat, verslechtert je geheugen, krijg je moeite je emoties in bedwang te houden en lijdt het vermogen om te plannen en te beslissen eronder. Kortom: je hersenen zijn overbelast en een burnout, of erger, ligt op de loer. Een angststoornis, depressie, stemmingsstoornissen; er zijn zelfs aanwijzingen dat chronische stress de kans op schizofrenie en dementie kan vergroten.

Niet alleen je hersenen kunnen slecht langdurige stress, ook lichamelijk zijn er gevolgen:

• Hogere bloeddruk en meer risico op hartproblemen
• Gevoelige maag en darmen
• Verhoogde eetlust en meer kans op obesitas
• Hoofdpijn en gespannen spieren

Goede, hanteerbare stress

Stress is op zichzelf niet ongezond. We hebben stress nodig om ons te kunnen aanpassen en overleven; om te kunnen reageren op situaties die onze aandacht nodig hebben. Dat wordt door deskundigen ook wel goede, of hanteerbare stress genoemd. In zo'n stresssituatie geeft je brein een seintje aan de bijnieren om adrenaline en cortisol te maken. Door deze stresshormonen gaan je hartslag, bloeddruk en ademhaling omhoog. Daardoor ben je hyper gefocust en alert. Ook je geheugen werkt op volle toeren, zodat je een volgende keer voorbereid bent. Als het stressmoment voorbij is, zakken je stresshormonen weer naar het rustniveau.

Chronische stress

Wanneer je lange tijd stress ervaart spreken we van chronische stress, ook wel giftige stress genoemd. Dan gaat het niet alleen om bijvoorbeeld werk gerelateerde stress, maar ook om stress die je ervaart door een ziekte, een sterfgeval in de familie, slecht slapen, eenzaamheid of bijvoorbeeld armoede.  Je stresshormonen hebben dan geen tijd om weer naar het normale rustniveau terug te zakken en dat heeft gevolgen voor je hersenen.

Plannen maken en prioriteiten stellen lukt niet meer

Drie hersengebieden hebben sterk te lijden onder stress. De eerste is de prefrontale hersenschors, het gebied pal achter je voorhoofd. Dat gebied helpt je plannen, prioriteiten te stellen en de aandacht erbij te houden. De prefrontale hersenschors heeft ook de taak om angst en paniek in toom te houden, verleidingen te weerstaan en adequaat te reageren op onverwachte gebeurtenissen. Best belangrijke taken dus, en het is juist dit gebied in je hersenen dat als eerste problemen krijgt bij voortdurende stress.
"Chronische stress leidt ertoe dat in grote delen van de prefrontale hersenschors de uitlopers van hersencellen, de dendrieten, zich terugtrekken," zegt neuro-endocrinoloog Bruce McEwen van de Rockefeller Universiteit in New York daarover in NRC. "Ook de vertakkingen van die uitlopers worden korter of verdwijnen, en daardoor verliezen hersencellen contact met elkaar." Het gevolg van dit krimpende brein is dat dit hersengebied niet meer goed werkt, en dat resulteert in slechter kunnen plannen, wisselende emoties en gebrek aan concentratie.

De invloed op je geheugen

De prefrontale hersenschors is niet het enige hersengebied dat bij chronische stress krimpt: ook de hippocampus doet dat bij langdurige stress. De hippocampus is het gebied dat zorgt dat je geheugen functioneert, maar het reguleert ook je stemming en zorgt voor een gepaste reactie op stress. Een haperend geheugen is het gevolg, én een haperend herstel na een stressvolle gebeurtenis. Dit hersendeel regelt namelijk ook dat de omhooggeschoten stresshormoonniveaus worden teruggeschroefd.

Angst of agressie

Het derde hersengebied dat gevoelig is voor stress, is de amygdala. Dit stukje van je hersenen heeft de vorm van een amandel en is het deel dat gevaar signaleert en daarop reageert met bijvoorbeeld angst of agressie. De amygdala reageert op chronische stress juist andersom: er komen méér uitlopers en vertakkingen aan de hersencellen. Mensen en dieren bij wie dit gebeurt, reageren angstiger of agressiever. Diezelfde amygdala is vaak ook overactief en vergroot bij mensen met een angststoornis of zware depressie.

Effecten langdurig merkbaar

Langdurige stress tast dus je hersenen  aan en de effecten daarvan kunnen lang merkbaar zijn. Onderzoek laat zien dat chronische stress een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van depressie en waarschijnlijk ook van de ziekte van Alzheimer. Welk effect chronische stress op iemand heeft hangt af van de genetische aanleg, maar ook van de duur en de intensiteit van de stress, hoe gevoelig iemand ervoor is en hoeveel controle iemand over de situatie heeft. Onderzoeken wijzen in ieder geval uit dat chronische stress op jonge leeftijd het risico op depressie en mogelijk het ontwikkelen van dementie op latere leeftijd vergroot.

Wat kun je er zélf aan doen?

Wetenschappers zijn het erover eens dat bewegen  in veel gevallen kan helpen om deze effecten tegen te gaan en je hersenen te laten herstellen. Bewegen zorgt ook voor een betere stemming en vermindering van stress. Mogelijk omdat het zorgt voor afleiding van negatieve gedachten en een verbetering van het zelfbeeld. Ook maakt beweging de signaalstoffen endorfine, serotonine, dopamine en noradrenaline vrij in de hersenen. Deze stoffen zijn belangrijk voor een goede stemming.

Zó maak je je brein weerbaar tegen stress

Sporten
Tijdens lichaamsbeweging maakt het brein groeistoffen aan zodat zenuwuitlopers en contacten tussen hersencellen kunnen herstellen. Bij mensen die driemaal per week 45 minuten stevig doorwandelen zien wetenschappers al minder krimp in de hippocampus, en verbeterde hersenfuncties.

Slapen
Chronisch slaaptekort remt de stofwisseling van de prefrontale hersenschors. De amygdala reageert dan juist overdreven. Tijdens slaap worden ook afvalstoffen in het brein opgeruimd. Je diepe slaap is bovendien heel belangrijk voor emotieverwerking. Je verwerkt wat je overdag hebt meegemaakt, zodat het de volgende ochtend een beetje minder heftig voelt.  Gemiddeld hebben we 7 à 9 uur slaap per nacht nodig. Lees ook: waarom slaap essentieel voor je hersenen is.

Gezond eten
De stofwisseling kan ontregeld raken door chronische stress, met name de hormonen die een rol spelen bij de bloedsuikerhuishouding, zoals insuline. De bloedsuikerspiegel onder controle houden kan dan helpen. Eet zo min mogelijk suiker, beperk koolhydraten en eet niet te vaak om bloedsuikerschommelingen te beperken.

Meditatie of mindfulness
Mensen die regelmatig mediteren of aan mindfulness doen, kunnen sneller hun aandacht weer richten nadat ze zijn afgedwaald, ze hebben een beter werkgeheugen, reageren flexibeler op nieuwe dingen, en kunnen beter met emoties omgaan.

Bovenstaande tips zijn nog makkelijker in praktijk te brengen met de online Hersencoach die de Hersenstichting onlangs introduceerde. Hersenexperts geven elke week opdrachten, tips en uitleg.

In onderstaande video geeft hoogleraar en neuropsycholoog Erik Scherder een mini-college over stress en de invloed op je brein: