Tips voor het brein
Wat helpt er ѐcht om vergeetachtigheid en dementie te voorkomen? We vroegen het aan hoogleraar cognitieve neuropsychiatrie André Aleman.
Advies 1: Sporten
Heb je soms moeite om het lijstje boodschappen te onthouden? Raak je sneller gedesoriënteerd met de auto in het drukke verkeer? Het kan een ‘milde cognitieve stoornis’ zijn, oftewel: het brein werkt niet zo soepel als je gewend bent. Dit kan een voorstadium van dementie zijn, maar het hoeft niet. Hoe dan ook - mensen met een milde cognitieve stoornis hebben profijt van sporten. Onlangs werd aangetoond dat mensen van gemiddeld 70 jaar oud door middel van fitnessoefeningen waarbij de hartslag goed omhoog ging, hun mentale vaardigheden verbeterden. De deelnemers aan dit onderzoek deden drie kwartier achter elkaar aan fitness, vier keer per week, zes maanden lang. Bij mensen die al dementie hebben, heeft fitness helaas niet zoveel effect, tenminste niet op hun mentale achteruitgang.
Advies 2: Eet niet teveel
Op het Japanse eiland Okinawa worden mensen gemiddeld vijf jaar ouder dan in Nederland. Daarbij hebben ze relatief weinig ouderdomskwalen, zoals dementie. Hoe doen ze dat? Met name door het hebben van gezonde eetgewoontes. Als hun buik voor 80 procent gevuld is, schuiven ze het bord van zich af en stoppen ze met eten. Je weet natuurlijk nooit precies wanneer dat het geval is, maar stop met eten als je redelijk gevuld bent. Laat dat beetje extra ‘voor de lekker’ dan staan. Ook een belangrijke gewoonte: drink per dag anderhalve liter vocht waar geen suiker in zit. Je hersenen werken op glucose, maar je krijgt hier genoeg van binnen via het fruit dat je eet. In het Okinawa-dieet zitten ook geen tussendoortjes. Gewoon drie maaltijden per dag.
Advies 3: Leer saxofoon spelen
Een cursus Italiaans, een nieuw instrument leren bespelen of leren werken met olieverf. Het is niet alleen erg leuk, maar ook goed tegen dementie. Het advies is om activiteiten te blijven ondernemen die je uitdagen. Complexe activiteiten spreken allerlei verschillende netwerken in je hersenen aan en dat helpt om je hersenen in betere conditie te houden.
Advies 4: Ga bij een vereniging
Als je een tweede taal wil leren spreken of een instrument leren bespelen, doe dan het liefst samen met anderen. Sociaal actief zijn blijkt nog veel belangrijker dan we dachten, bij het tegengaan van dementie. Recent is er een grote studie gedaan waarbij werd gekeken naar mensen tussen de 70 en 75 met uiteenlopend opleidingsniveau. Ook al hadden ze een hogere opleiding genoten of een hogere functie bekleed, als ze niet meer actief waren, ging hun geheugen en denkvermogen harder achteruit dan dat van laagopgeleiden die wèl mentaal en sociaal actief waren gebleven. Een nieuwe hobby in een leuk nieuw gezelschap helpt dus je brein in conditie te houden.
Advies 5: Laat de kruiswoordpuzzels maar zitten
Hersengymnastiek zoals het oplossen van kruiswoordpuzzels of sudoku’s verbetert helaas niet het geheugen dat je in het dagelijks leven nodig hebt. De verbetering van je brein geldt alleen voor het oplossen van de spelletjes. Puzzel dus als je het leuk vindt, maar verwacht geen effecten op dementie.
CV
André Aleman is hoogleraar aan de Universitair Medisch Centrum Groningen. Daar doet hij onderzoek naar de hersenen bij ouderen met geheugenachteruitgang. In 2012 verscheen van André Aleman Het seniorenbrein over de ontwikkeling van onze hersenen na ons vijftigste. Het is een bestseller die in negen talen is verschenen. In 2018 verscheen zijn boek Je brein de baas. Over de rol van bewust denken.
